Как накачать грудь одними отжиманиями: домашняя тренировка, которая изменит вас за 8 недель
Каждый мужчина, который тренируется, стремится иметь мускулистую грудь. Но проводить часы под штангой в тренажерном зале — не единственный способ накачаться. С правильным подходом вы можете провести отличную тренировку груди и дома.
Можно ли накачать грудные мышцы без железа?
Эта домашняя тренировка груди с собственным весом предназначена для роста мышц верхней части тела всего за восемь недель. Первая фаза развивает выносливость, вторая увеличивает силу, а последняя — взрывную силу и скорость.
Программа основана на вариациях стандартного отжимания — без использования железа. Если вы новичок в домашнем фитнесе, предлагаем вам сначала ознакомиться с этими вариациями отжиманий.
После этого приготовьтесь к тренировке. Поверьте, накачать большую и широкую грудь дома, используя только вес своего тела, — возможно.
Разные варианты отжиманий позволяют качественно прокачать грудные мышцы
Как тренировать грудные мышцы дома?
Первый этап (2 недели)
План тренировки такой: сначала 14 дней вы выполняете первые три упражнения — три дня в неделю. Отдыхайте между тренировками хотя бы один день.
Выполните три подхода каждого упражнения, отдыхая 1-2 минуты между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если не выходит, сделайте то, что, что вам по силам.
Второй этап (4 недели)
После того, как вы пройдете две недели , переходите к 4-7 у упражнениям. Выполняйте эти четыре упражнения два раза в неделю в течение следующих четырех недель.
Выполняйте четыре подхода каждого упражнения и отдохните одну-две минуты между подходами. Опять же, стремитесь к 10-15 повторениям в подходе или столько, сколько сможете.
Третий этап (2 недели)
После четырех недель напряженной работы вы нарастите мышечную выносливость и прибавите в силе. Финальный фаза развивает взрывную силу и скорость, что даст вам преимущество в любом виде спорта, а также объем и рельеф.
Однако это будет нелегко, поверьте. Теперь вы две недели будете выполнять те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по кругу, выполняя одно за другим без отдыха между.
Старайтесь выполнять по 10 повторений каждого упражнения. Отдохните одну-две минуты, затем повторите — в общей сложности четыре круга. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя три дня отдыха между сеансами. Он вам понадобится.
Отжимания не требуют серьезной подготовки и подойдут новичкам
Домашняя тренировка для грудных мышц
1. Широкое отжимание
Вероятно, вы уже выполняли отжимания раньше. Чтобы сделать это сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но руки расставьте шире, чем обычно.
2. Отжимание со сменой рук
- Начните с классического положения для отжиманий. Выполните отжимание
- Переместите правую руку левее, пока обе ладони не окажутся рядом друг с другом.
- Сдвиньте левую руку дальше влево, пока руки снова не окажутся на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь обратно.
- Это два отжимания, но считайте только одно повторение.
3. Алмазное отжимание
- Выполните отжимание, расположив руки близко друг к другу.
- Кончики больших и указательных пальцев должны соприкоснуться.
- Опускаясь, держите локти прижатыми к бокам тела.
4. Отжимание на одной руке
- Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую руку на возвышенность (например, медбол или коробку).
- Поменяйте руки и повторите отжимания.
Выполните отжимание на одной руке, а вторую поместите на подставку
5. Отжимание со сменой позиций
- Сделайте отжимание на одной руке, положив левую на коробку или медбол, а правую на пол.
- После этого поставьте правую руку рядом с левой.
- Опустите левую руку на пол, руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это все — повторение.
6. Приподнятое алмазное отжимание
В названии есть подсказка: выполняйте алмазное отжимание, но обеими руками на коробке или медболе. Непросто, не так ли?
Выполните алмазное отжимание на предмете
7. Динамическое отжимание
- Положите руки на коробку или медбол в положении алмазного отжимания.
- Опустите тело и оттолкнитесь от коробки так, чтобы ваши руки приземлились на пол на ширине плеч, а подставка была между ними.
- Опустите корпус и резко вытолкните себя вверх, чтобы руки снова приземлились на коробку в исходном положении. Это одно повторение.
Почему отжимания полезны для мужского тела?
Отжимания — упражнение, которое десятилетиями используется как один из самых эффективных способов развития силы верхней части тела и укрепления мышц груди и плеч в домашних условиях.
Одна из главных польз от отжиманий заключается в их универсальности. Это упражнение может выполняться в любом месте и в любое время. Вы можете пойти на пробежку в парке, найти удобную плоскую поверхность и начать тренировку. А можете даже не выходить из дома и прокачать мышцы на полу.
Это особенно полезно для тех, у кого ограничен доступ к тренажерам или фитнес-залам. Отжимания не требуют больших инвестиций — все, что нужно, это ваше собственное тело и немного мотивации.
Вам не нужен инвентарь, чтобы выполнять отжимания
Польза отжиманий выражается в развитии силы и выносливости. Они активируют и развивают множество мышц, включая грудные, руки, плечи и мышцы кора. Вы сможете не только лучше выглядеть, но и заметите серьезный прогресс в силовых показатель.
Кроме того, тренировка с отжиманиями улучшает кровообращение, повышает общую физическую выносливость и помогает сжигать лишние калории. Это упражнение станет отличным выбором для тех, кто хочет улучшить физическую форму, не выходя из дома.
Если вы новичок, то рекомендуется начинать с простых вариантов отжиманий и постепенно увеличивать сложность. Не забывайте о правильной технике и постоянном развитии — это ключ к достижению максимальных результатов. Если вы опытный атлет, то попробуйте тренироваться с утяжелителями, чтобы получить подходящую нагрузку.