Как накачать большие руки в домашних условиях: суперсет для настоящих мужчин
Один из самых эффективных способов уместить больше движений в одну тренировку — использовать суперсеты. Как делать это правильно?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
В чем польза суперсетов?
Суперсеты подразумевают, что вы выполняете одно упражнение, а затем сразу же переходите ко второму, не прерываясь на отдых. После того, как вы выполните оба, отдыхаете, а затем повторяете движение.
Польза суперсетов в том, что они позволяют эффективно работать над несколькими мышечными группами одновременно. Их плюс в возможности повысить интенсивность тренировки, прокачать общую выносливость и мышечную силу.
Суперсеты можно использовать как в зале, так и в домашней тренировке
Меньше времени — больше пользы
Суперсеты позволяют сократить общее время тренировки. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на одной мышечной группе и делать длительные перерывы между подходами, вы можете включить в тренировку две или более мышечные группы.
Это помогает увеличить интенсивность тренировки, так как вы будете подвергать свое тело более высокой нагрузке за меньшее количество времени.
Комплексное развитие
Суперсеты позволяют достичь более полного и комплексного развития мышц. Комбинируя упражнения для различных мышц в одном сете, вы активизируете разные части тела одновременно.
Например, можно комбинировать упражнения для груди и спины, ног и ягодиц, плеч и рук. Это позволяет сосредоточиться на развитии нескольких мышечных групп и достигнуть более сбалансированного и симметричного телосложения.
Суперсеты повышают эффективность тренировки
Повышение выносливости
Использование суперсетов помогает повысить выносливость и силу мышц. Поскольку вы работаете над несколькими мышечными группами одновременно, телу требуется больше усилий, чтобы выполнять упражнения. Это способствует развитию мышечной выносливости и укреплению тела в целом.
Впрочем, важно помнить, что выбор сочетания упражнений и веса должен быть адаптирован под ваши физические возможности и цели тренировки. Перед началом использования суперсетов рекомендуется проконсультироваться с тренером и убедиться, что вы выполняете упражнения с правильной техникой.
Суперсет для больших рук
Суперсеты часто используются в тренировках у опытных атлетов. Известный фитнес-тренер Мэт Форцалья — один из сторонников подхода. Он уверен, что суперсеты позволяют набрать мышечную массу, не тратя время впустую, помагая занятым людям сократить продолжительность тренировки.
Один из любимых суперсетов Форцальи — Swingsaw Superset, который нагружает руки, плечи и корпус. «Это отличный, эффективный суперсет, чтобы максимизировать наше время под напряжением и нагрузить разные группы мышц», — говорит тренер.
«Если вы новичок в тренировках, начните с 6-7 повторений каждого упражнения, а затем плавно увеличивайте их до 10-12. Постепенное увеличение нагрузки позволит вашему телу адаптироваться к нагрузке и избежать травм». Анастасия Юрпалова Эксперт Men Today
Как правильно выполнить суперсет?
Выполните упражнение A на предписанное количество повторений, затем сразу же переключитесь на упражнение B. Завершите повторения, отдохните минуту перед следующим кругом. Выполните всего от 3 до 4 кругов.
А. Сгибание рук на бицепс на коленях
Начните нагрузки на бицепс с помощью этой вариации сгибания.
Как это сделать:
- Встаньте в положение стоя на коленях, держа в руках пару гантелей. Сожмите плечи, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение.
- Переведите гантели в супинированное положение руками наружу и поднимите одну руку вверх до верхней части положения сгибания возле плеча.
- Опустите вес вниз. Одновременно с помощью противоположной руки свернитесь, меняя положения.
- Продолжайте чередовать руки до конца сета.
Б. Жим от плеч на коленях
Поднимите гири вверх, чтобы переместить фокус на плечи. Вы также задействуете трицепсы, выжимая гантели.
Как это сделать:
- Оставайтесь в том же положении на коленях, что и при предыдущем движении.
- Поднимите гантели на высоту плеч. Выпрямите одну руку над головой, а другую держите на плече.
- Опустите вес на высоту плеч, одновременно нажимая на другую сторону.
- Продолжайте чередовать руки до конца сета.
