Многие турникмены никогда не занимались силовыми тренировками, но имеют крупные бицепсы.
Freepik
Можно накачать бицепсы без гантелей и тренажеров из спортзалов.
Блогер из проекта «Воркаут — тренировки на турнике и брусьях» рассказал о способностях упражнений для увеличения размера бицепса вне спортзала.
Сгибание рук обратным узким хватом
- Возьмитесь за перекладину;
- Выпрямите тело;
- Поднимитесь на турник и попробуйте достать подбородком до перекладины, не давая нагрузке переходить на спину.
- Выпрямите руки, но не до конца.
Придерживайте спину, слегка её округлив: она должна оставаться неподвижной, а бицепс работать активно. Для усиления работы бицепса можно сильнее сжать перекладину. Это позволит избежать перегрузки предплечья и создать дополнительную нагрузку.
Подтягивания нижним хватом
В данном базовом упражнении необходимо максимально переместить нагрузку с поясницы на бицепс. Для этого следует держаться поближе к перекладине и не отклоняться назад.
- Возьмитесь за перекладину ладонями от себя;
- Снизу большим пальцем захватите «замок».
- Ноги держите вместе;
- Подтягивайтесь без рывков и дерганий.
Концентрируйтесь на качестве выполнения упражнений, а не на количестве повторений.
Подтягивания параллельным хватом
В данном случае преимущественно функционирует брахиалис, то есть наружный пучок бицепса.
- Схватитесь за высокие брусья параллельно друг другу.
- Скрещивайте ладони, сохраняя прямую осанку.
- Постарайтесь выполнять упражнения плавно и постепенно.
Чтобы сделать упражнение сложнее, выполняйте повторения медленнее или подтягивайтесь одной рукой.
Горизонтальные подтягивания
Для этого задания потребуется горизонтальная перекладина, позволяющая ставить ноги на землю.
- Прихватитесь за перекладину наоборот.
- Поднимайте корпус вверх, используя в основном силу рук. Движение должно быть таким, чтобы мускулатура спины оставалась практически не вовлеченной.
Подтягивания на одной руке
Это задание сложнее прошлых и усилит бицепс эффективнее.
- Вам потребуется полотенце, его нужно свернуть, перебросить через перекладину и ухватить его одной рукой. Второй рукой хватайтесь за турник.
- Для получения нужного изгиба в области поясницы отогните тело назад приблизительно на тридцать градусов.
- Найдя такое положение, выполните подтягивание, доведя грудь до перекладины. Согнуть следует лишь руки, избегая напряжения в предплечьях.
- Движение обеспечивается работой бицепсов и спины.
