Как накачать большие руки без спортзала: это простое упражнение эффективнее любых тренажеров
Последние годы многие перестали тренироваться в спортзале, перестроившись на домашние программы. Но как накачать руки без железа? Как известно, визуально объем руки в большей степени создает не бицепс, а трицепс. Как его накачать дома с помощью одного упражнения — мы подробно расскажем дальше.
ЭндрюРид Фитнес-блогер, профессиональный тренер
Почему вам нужно выполнять это упражнение?
Алмазное или ромбовидное отжимание — популярная разновидность отжиманий, которая акцентирует нагрузку на вашем трицепсе. Но выполнять такие отжимания важно правильно, чтобы избежать травм и не подключать в движение ненужные мышцы.
Если вы выполняете ромбовидные отжимания в правильной технике, то обнаружите, что это не самое простое упражнение для начинающих. На деле такие отжимания может быть чрезвычайно сложно освоить. Но оно того стоит!
Вам не нужно громоздкое железо или дорогостоящие тренажеры, чтобы получить нагрузку и накачать большие руки. Ваш трицепс будет гореть и после алмазных отжиманий с собственным весом!
Как выполнять алмазные отжимания?
Шаг 1. Начальная позиция
- Встаньте в планку на ладонях, поставьте ноги вместе на ширине бедер. Расположите руки близко друг к другу с раскрытыми пальцами. Большими и указательными пальцами сформируйте форму ромба.
- Убедитесь, что ваши руки находятся ниже верхней части груди с прямыми локтями. Ваше туловище и ноги неподвижны, спина не прогибается.
Совет тренера. Возможно, вам будет полезно немного развести колени, если вы склонны перенапрягать нижнюю часть спины.
Шаг 2. Опустите тело к земле
- Начните стартовую фазу алмазного отжимания, опуская грудь к полу. Вдохните, опускаясь вниз. Держите локти близко к туловищу.
- Убедитесь, что ваша осанка остается правильной, когда вы опускаетесь. Не позволяйте пояснице и бедрам прогибаться вниз или выгибаться вверх.
Совет тренера. Важно позволить лопаткам уйти назад, когда вы опускаетесь на землю. В противном случае ваши плечи заваливаются вперед, что может вызвать дискомфорт в суставах.
Шаг 3. Поднимите корпус
- Выдохните, с силой выталкивая туловище вверх.
- Держите корпус и осанку жесткими, когда вы отжимаетесь, чтобы все тело напоминало прямую линию.
Сколько повторений отжиманий выполнять?
Для наращивания мышечной массы
Если вы хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к трем-четырем подходам по 8-10 повторений.
Можете выполнить более 15 повторений ромбовидных отжиманий в одном подходе? Стремитесь к трем-четырем подходам с максимально возможным количеством повторений, задерживаясь на одно-два повторения до отказа.
Для начинающих
Как новичку, вам нужно сосредоточиться на правильной технике. Поэтому следует избегать тренировок, в которых вы работаете до отказа. Вместо этого стремитесь к трем-четырем подходам по 5-10 чистых повторений.
Для взрывной силы
Если вы хотите развить взрывную силу для таких видов спорта, как бокс, стремитесь к трем-четырем подходам по четыре-шесть повторений. Выполняйте эти повторения как можно более рывково с намерением оттолкнуться от земли, если это возможно.
Распространенные ошибки
То, что алмазное отжимание — упражнение с собственным весом, не означает, что выполнять его легко. Многие люди повторяют ошибки в технике, не только снижая эффективность упражнения, но и рискуя получить травму. Вот некоторые из них, о которых вам важно помнить.
Чрезмерная нагрузка на поясницу
Если вы позволите нижней части спины наклониться к полу и перенапрячься, это может повлиять на движение плеч во время упражнения. Когда ваша нижняя часть спины и бедра провисают к земле, вам будет труднее вытягивать лопатки, когда вы отжимаетесь.
Когда вы поймаете себя на этом, позвольте себе слегка согнуть колени и приблизите бедра. Это поможет вам сохранить спину более плоской. Вам также стоит задействовать мышцы брюшного пресса и ягодиц.
Отсутствие напряжения в мышцах
Если ваши бедра и ноги не находятся на одной линии с остальным телом, они могут опуститься на землю раньше, чем грудь. Это одна из ошибок, которая сокращает диапазон движения и снижает нагрузку на мышцы груди, плеч и трицепсов.
Одно из решений, которое может помочь вам, — встать у стены и прижать пятки к ее нижней части. Это побудит вас держать бедра и ноги немного более напряженными, когда вы выполняете ромбовидное отжимание.
Вы не позволяете лопаткам двигаться
Вы должны позволить лопаткам свободно двигаться, чтобы максимизировать активацию определенных ключевых групп мышц, таких как малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца. Это важно для правильной техники, сохранения здоровья плеч и максимального роста мышц.
Когда вы опускаете корпус, старайтесь сводить лопатки позади себя. Затем, когда вы подниметесь, позвольте себе округлить плечи вперед к земле.