Как накачать большие бицепсы за 30 дней: тренировка для настоящих мужчин
Каждый новичок в спортзале хочет накачать мышцы, которые нравятся девушкам. Красивый бицепс тренируется не так просто. Но нагружать его необходимо — для красивого и мужественного торса.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как правильно качать бицепсы?
Многие хотят иметь красивые бицепсы, но ошибаются, пытаясь достичь результата за короткий период времени. Следует понимать, что у каждого человека индивидуальные физические особенности, поэтому скорость набора мышечной массы может отличаться.
Однако соблюдение определенных принципов и использование эффективных методик тренировок позволяют увеличить бицепсы каждому.
Питание
Важный аспект любой тренировки — правильное питание. Для набора мышечной массы и развития бицепсов необходимо потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белок особенно важен для роста и восстановления мышц, поэтому рекомендуется увеличить его потребление путем включения в рацион мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.
Для роста мышц важно правильно питаться
Тренировка
Конечно, важна и сама тренировка — неотъемлемая часть процесса накачки бицепсов. Упражнения со штангой и гантелями крайне полезны для развития бицепсов. Поэтому накачать эту группу мышц без инвентаря крайне тяжело, из-за чего классические домашние тренировки с собственным весом малоэффективны.
«В тренировках бицепса важны последовательность и постоянство. Возможно, вам потребуется несколько месяцев, прежде чем вы увидите изменения. Используйте принцип прогрессивной перегрузки, следите за питанием и не бросайте начатое». Анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Восстановление
Чтобы достичь видимых результатов за 30 дней, тренировки должны быть интенсивными и регулярными. Рекомендуется тренироваться по крайней мере 3-4 раза в неделю, уделяя специальное внимание упражнениям для бицепсов. Важно поддерживать постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы приспосабливались к нагрузке и стимулировались к росту.
Но не стоит забывать о важности отдыха и регенерации тканей после тренировок. Бицепсы начинают расти, когда организм отдыхает и восстанавливается. Поэтому рекомендуется обеспечивать себе достаточное количество сна и правильно питаться, чтобы поддерживать общую способность организма выращивать новые мышцы.
Системный дефицит сна снижает спортивные результаты
Можно ли накачать большой бицепс за 30 дней?
Эксперимент блогера
Австралийский ютубер Лори Шоу регулярно испытывает свое тело и проводит 30-дневные челленджи, чтобы улучшить форму и освоить новые навыки. Спектр широкий: от тренировок в качестве олимпийского спринтера до прохождения ускоренных курсов по боевым искусствам.
В своем видео Шоу вернулся к одной из своих старых целей — выполнять 100 сгибаний с гантелей на бицепс в течение месяца. До этого он уже пробовал челлендж, но допустил ошибку: не включил дни отдыха в график, поэтому у мышц не было времени для восстановления.
На этот раз Шоу делал одни и те же 100 повторений каждый второй день в надежде, что достаточное время для отдыха улучшит видимые результаты.
«Пока что я чувствую себя очень хорошо, — сказал блогер после первой недели тренировок. — Такое ощущение, что я разрывал мышцы на каждом занятии, в хорошем смысле. Они устали, болят… Я пытаюсь хорошо разогреться и правильно остыть на каждой тренировке, много занимаюсь растяжкой».
На второй неделе Шоу обнаружил, что его мышцы чувствовали себя «полностью истощенными». И он изо всех сил подключал силу воли, чтобы хотя бы начать свои 100-повторные тренировки, даже с дополнительными днями отдыха между тренировками.
Каких результатов добился блогер?
Ситуация улучшилась на третьей неделе, и Шоу ввел изолированные сгибания рук на бицепс в свою тренировку, снижая вес, но также уменьшая качающиеся движения в каждом повторении и, следовательно, устраняя импульс, который мог бы сделать упражнение немного легче.
В последний день испытания Шоу измеряет свой прогресс по трем факторам: размер плеч при напряжении, вес, который он поднимает, и сколько времени ему требуется, чтобы выполнить все 100 повторений за сеанс.
В начале месяца Шоу поднимал 35-фунтовые гантели (почти 16 кг). Месяц спустя он обнаружил, что может выполнять 100 повторений быстрее и в лучшей форме, если опустится до 30-фунтового веса. Его бицепсы также выросли на 2,1 см каждый. «Это был хороший пампинг!» — гордо заявил блогер.