Мы все хотим иметь большие бицепсы. Ну, многие хотят. Они отлично смотрятся в обтягивающей белой футболке, еще лучше выглядят без нее и великолепно дополняют хорошо развитый торс. Да, кто-то говорит, что изолированные упражнения — это отстой. Но иногда нам просто необходимо напампить бицепсы (чтоб лопались), душа просит.
Поэтому, вместо того чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу перейдем к делу. Если вы хотите нарастить бицепсы, эти 15 упражнений помогут.
Капелька науки: исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что у мужчин-сердечников с наибольшим количеством мышц на руках и ногах и наименьшим количеством жира на животе вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет была на 68 процентов ниже, чем у худых парней с тонкими ручками и меньшим количеством мышц. Ученые полагают, что больший объем мышечной массы улучшает чувствительность к инсулину, а это может играть определенную роль в замедлении развития сердечных заболеваний.
Пара слов о паре головок
Еще чуточку анатомии. Вряд ли существует качила, который не знает о месте расположении бицепса, но мы добавим деталей: на латыни мышца известна как biceps brachii, что означает «двуглавая мышца руки». Соответственно, бицепс состоит из двух головок (мышечных пучков) — длинной и короткой. Обе исходят из лопатки и соединяются в середине руки, образуя ту мышцу, которую мы все так любим.
Построение больших бицепсов — не такая уж сложная задача. Если у вас никак не получается, то вы, скорее всего, делаете что-то неправильно. Подъем на бицепс всегда работает — да, мы тоже сначала не могли в это поверить. Вот вам правила проработки бицепса и список самых эффективны из них.
4 правила для построения больших бицепсов
Следуйте этим советам, чтобы максимально эффективно выполнять каждое повторение и сет. В конце концов, если вы собираетесь работать над бицепсами, то лучше делать это правильно.
Правило 1: Хорошо разминайтесь
Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, она будет лучше работать. Повышение температуры поможет снизить риск надрывов и доставить больше красных кровяных телец — а значит, кислорода и питательных веществ — к мышце во время ее работы.
Также полезно порастягиваться после тренировки: исследования, опубликованные в «Journal of Applied Physiology», показали, что растяжка мышечной группы после ее проработки способна увеличить их массу на 318 процентов за 28 дней.
Правило 2: Меняйте тренировки
Помните, что после шести недель тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптировалось и уже не получит прежней отдачи. Если вы просто будете сидеть на базовой скамье и долбить концентрированный подъем на бицепс месяц за месяцем, это не принесет пользы. Разнообразие решает.
Правило 3: Правильно дышите
Думаете, задержка дыхания во время тяжелого подъема помогает? Не совсем. На самом деле, она может привести к скачку артериального давления и головокружению. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоиться и держать темп под контролем. Насыщенный кислородом организм также снизит риск потери сознания и поможет доставить свежайший и полезнейший воздух к мышцам, позволяя им «дышать» и работать интенсивнее.
Правило 4: Больше отдыхайте
Часто говорят, что отдых между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд. На самом деле этого времени недостаточно для полного восстановления мышц. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат возможность вновь работать в полную силу, — говорит физиолог Эд Айстоун, — Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».
Если вы не хотите сидеть без дела целых четыре минуты, тренируйте другую группу мышц во время отдыха, например, например, антагонист бицепса: поделайте разгибание рук для трицепса, а затем вновь беритесь за прокачку отдохнувшей двуглавой.
15 лучших упражнений для накачки бицепса
1. Подъем гантелей на бицепс стоя
Разумеется, мы не можем начать без базовой классики: она любима фанатами не просто так. Мало что прорабатывает бицепс столь же эффективно — но важно правильно подобрать вес. Если для подъема гантелей необходимо дико раскачиваться и выгибать спину (то есть читить), вы даже не напрасно теряете время, а тратите его на то, чтобы заработать травму. Выполняйте движения медленно, контролируйте их и сосредоточьтесь на сокращении бицепса в верхней точке.
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа гантели супинированных хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
- Старайтесь в течение всего подхода держать локти у корпуса, чтобы двигались только предплечья.
- На выдохе поднимите гантели к плечам, сгибая руки. Сделайте паузу, сокращая бицепс, и медленно опустите обратно.
2. Молоток (подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом)
Молотковый подъем гантелей на бицепс (нейтральным хватом)
Огромное значение имеют детали, например, то, как вы держите гантели. Взяв их нейтральным хватом (ладони друг к другу), вы переносите акцент с бицепса на брахиалис — а именно эта мышца, лажеащая под двуглавой, делает ваши руки толще.
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом в опущенных руках по бокам.
- Не двигая локтями, согните руки и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
- В верхней точке сделайте паузу — не забывайте о важном сокращении рабочих мышц — и медленно опустите снаряд в исходное положение.
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)
Исполнение в таком положении увеличивает нагрузку на длинную головку бицепса. Примечание: поскольку это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет снизить рабочий вес.
Как выполнять
- Возьмите в руки гантели и лягте на скамью, спинка которой установлена под углом 45 градусов. Вытяните руки вертикально вниз.
- Сгибая руки в локтях, поднимите гантели как можно ближе к плечам.
- Затем опустите вес (медленно) в исходное положение, полностью выпрямив руки.
4. Подъем на бицепс Зоттмана
Подъем на бицепс Зоттмана
Не так много существует упражнений, которые прорабатывают все сгибатели руки: бицепс, брахиалис и брахиорадиалис (плечелучевая мышца на предплечье). Силач старой школы Джордж Зоттман (1867-1942) изобрел одно из них.
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа гантели супинированных хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
- Не двигая плечами, согните руки в локтях (то есть сделайте обычным подъем на бицепс).
- После паузы в верхней точке разверните предплечья так, чтобы ладони были направлены вперед (хват теперь пронированный, и медленно опустите гантели в исходное положение.
5. Тяга штанги в наклоне
Переходим к многосуставным процедурам. Зачем? Согласно исследованиям, бицепсы крайне активно включаются (при правильной технике) в тяговых упражнениях. Поскольку в тяге работает много суставов и мышечных групп, вы сможете одолеть больший рабочий вес, что даст больший стимул для гипертрофии.
Как выполнять
- Возьмите штангу пронированным хватом (ладони к себе) шире плеч. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника в течение всего подхода.
- Сгибая руки, подтяните гриф к животу и задержитесь на секунду, прежде чем опустить снаряд обратно.
6. Подтягивание обратным хватом
Как вы сами прекрасно понимаете, не самое легкое, но, безусловно, одно из самых эффективных упражнений вообще. Подтягивайтесь технично, и наряду с руками серьезную тренировку получат плечи и спина.
Как выполнять
- Возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони к себе) уже плеч.
- Подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение.
7. Подъем на бицепс с EZ-грифом
Штанга позволяет использовать большой вес, а изогнутый гриф — не страдать запястьям и локтям (да плечевым суставам).
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа изогнутый гриф супинированным хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
- Стараясь не смещать локти, сделайте подъем на бицепс.
- В верхней точке дополнительно сократите рабочие мышцы, затем опустите штангу под контролем.
8. Тяга нижнего блока сидя (супинированным хватом)
И вновь многосуставное движение, в котором бицепсы максимально вкладываются (и выкладываются) — если правильно взяться (за рукоять).
Как выполнять
- Устройтесь на сидении блочного тренажера и возьмитесь за рукоять супинированным хватом (ладони вверх) на ширине плеч.
- Держа спину прямой, подтяните рукоять к животу и сделайте паузу, чтобы сократить рабочие мышцы.
- Медленно распрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
9. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Им многие пренебрегают, потому что прорабатывает тот же скрытый под бицепсом брахиалис: бицепс работает меньше и при таком хвате рабочий вес тоже меньше. Но, конечно, это все равно необходимое в программе упражнение, поскольку развитый брахиалис выше вытолкнет желанный пик обожаемого бицепса.
Как выполнять
- Возьмите штангу пронированным хватом (ладони к себе) на ширине плеч.
- Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам (локти старайтесь не смещают, двигаются только предплечья).
- Медленно опустите снаряд обратно.
10. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью
Концентрированный подъем на бицепс с гантелью
Изолирует сгибатели рук и воздействует на латеральную головку бицепса.
Как выполнять
- Возьмите гантель в правую руку и сядьте на скамью, обопритесь правым локтем о правое бедро (вытянув руку вниз).
- Сгибая руку, поднимите снаряд вверх, сделайте паузу, затем опустите.
11. Подъем гантелей на бицепс с поворотом предплечья
Это упражнение не так сильно прорабатывает бицепсы, зато укрепляет предплечья. Чем сильнее мышцы предплечья, тем лучше вы сможете проработать и бицепс.
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу) в опущенных руках по бокам.
- Выполните подъем на бицепс, разворачивая ладони к груди в верхней точке.
- Медленно опустите гантели обратно.
12. Паучий подъем гантелей на бицепс
Зафиксировавшись на скамье, вы сможете освоить строгую технику прокачки бицепса: если грудь отрывается от опоры — это читинг.
Как выполнять
- Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (лицом вниз).
- Поднимите гантели к плечам, работая только бицепсами. Медленно вернитесь в исходное положение.
13. Подъем EZ-штанги на бицепс с небольшим наклоном
Подъем EZ-штанги на бицепс с небольшим наклоном
Наклонившись, вы не сможете помогать рукам спиной и ногами (то есть снова читить). Для идеального результата требуется идеальная техника.
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа изогнутый гриф супинированным хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
- Слегка наклонитесь (градусов на 30) и удерживайте это положение. Сгибая руки, поднимите штангу к плечам.
- Сократите бицепсы в верхней точке, затем опустите снаряд обратно.
14. Подтягивание на низкой перекладине для бицепсов («австралийские подтягивания»)
Альтернатива тяге в наклоне требует значительного напряжения стабилизаторов корпуса (кора), чтобы удерживать тело в правильном положении. Вы не только заработаете себе солидный пресс, но и сможете качественно прокачать различные мышечные группы: пронированный хват (ладони к ногам) для спины и дельт, супинированный (ладони к голове) — для максимального развития бицепсов. Крайне недооцененное упражнение для уничтожения (в хорошем смысле слова) мышц рук и кора.
Как выполнять
- Установите штангу в стойку на уровне пояса. Расположитесь под ней и возьмитесь вытянутыми руками супинированным хватом (ладони к лицу) на ширине плеч.
- Держа тело вытянутым в прямую линию от плеч до лодыжек, согните руки в локтях, чтобы подтянуть корпус к перекладине. Опускайтесь в исходное положение под контролем.
15. Тяга Медоуза (тяга «заземленной» штанги в наклоне)
Тяга Медоуза
Кто сказал, что со штангой можно работать только двумя руками? Правда, вам понадобится специальная борцовская штанга, закрепленная одним концом на полу. Если таковой нет в вашем зале, можете взять обычную, нагрузить с одного конца, а второй уткнуть в угол. С ней можно выполнять много полезных упражнений, тянуть в наклоне предложил безвременно ушедший Джон Медоуз (1972-2021). Такая вариация сложна, так как требует напряженной стабилизации всего тела, однако это один из самых быстрых способов накачать огромные руки. Только, тсс, никому не говорите, а то будете вечно стоять в очереди к снаряду.
Как выполнять
- Возьмите штангу за нагруженный конец одной (выпрямленной) рукой, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь.
- Подтяните штангу к боку корпуса, стараясь двигать только рукой, а не помогать всем телом. Затем медленно опустите обратно.