Как накачать бицепсы в домашних условиях: экспресс-тренировка для быстрого роста мышц
Большие бицепсы — то, к чему стремятся многие новички, когда начинают тренироваться. Сильные и крепкие бицепсы повышают эстетическую привлекательность. Однако, чтобы системность значимых результатов, требуется последовательность и систематичность в тренировках.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Выберите правильные упражнения
Первое, что нужно учесть, это правильный подход к тренировке бицепсов. Существует множество упражнений, которые включают разные наборы мышц бицепса. Это самые разные варианты — от подтягиваний на турнике с акцентом на бицепс или гантели и сгибания рук с гантелями или штангой.
Тренируйтесь системно
Когда вы выбрали подходящие упражнения, следующий шаг — регулярные и тяжелые тренировки. Важно уделять достаточно времени на тренировку бицепсов, чтобы они попали в режим стресса и расли. Рекомендуется тренироваться два-три раза в неделю, оставляя дни для восстановления и роста мышц.
Повышайте нагрузку
Увеличение веса и интенсивности тренировки — ключевой фактор. Постепенно увеличивайте вес гантелей или штанги, чтобы прогрессировать. Каждую тренировку старайтесь немного увеличивать вес или количество повторений, чтобы стимулировать рост мышц.
Чтобы бицепсы росли, важно получать повышенную нагрузку
Правильно питайтесь
Помимо физической активности, питание играет важную роль в развитии мышц. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, так как они считаются основным строительным материалом для мышц. Включайте в свой рацион мясо, рыбу, яйца, орехи, молочные продукты и другие богатые белком продукты.
Правильно восстановливайтесь
Составьте программу тренировок, которая распределяет нагрузку и позволяет вашим мышцам отдыхать и восстанавливаться между тренировками.
Наконец, будьте терпеливы и настойчивы. Прокачка бицепсов — это длительный процесс, и результаты не приходят мгновенно. Если вы преодолеваете свой предел и продолжаете тренироваться, в конечном итоге вы достигнете своей цели и получите желаемые накаченные бицепсы.
Как тренировать бицепсы с гантелями?
Если вы стремитесь развить и укрепить свои бицепсы, то выполнение упражнений с гантелями в домашних условиях будет отличным вариантом. Вот несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам быстро накачать бицепсы с использованием гантелей
«Молоток»
- Возьмите по одной гантели в каждую руку с подходящим весом.
- Расположите руки параллельно телу и ладони внутрь, сгибая локти.
- Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепсы, пока они не окажутся возле плеч.
- Затем медленно опускайте гантели в исходное положение.
Сгибания рук на скамье (стуле)
- Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью, спиной к ней.
- Расставьте ноги на ширине плеч и упритесь ногами в пол.
- Поднимите гантели, одновременно сгибая руки в локтевых суставах.
- Дойдя до верхней точки, задержитесь на секунду и медленно опустите гантели в исходное положение.
Концентрированные сгибания рук
- Сядьте на скамью с наклоном или на стул с хорошей.
- Возьмите гантель в руку и опирайтесь локтем о внутреннюю часть бедра.
- Медленно согните руку в локте, поднимая гантель к плечу.
- Задержитесь в верхней точке и медленно опустите гантель в исходное положение.
Кроме выполнения этих упражнений, не забывайте о правильном питании и режиме тренировок. Ведь для набора мышечной массы также важно употреблять достаточное количество белка и уделять времени отдыху и восстановлению.
Как эффективнее качать бицепс?
Метод фитнес-тренера для быстрого роста
В видео на канале Athlean-X тренер по фитнесу Джефф Кавальер показал технику, которая помогает повысить эффективность подъемов штанги на бицепс.
Если вы тренируетесь с EZ-штангой, то при подъеме ее со стойки большинство людей, скорее всего, будут инстинктивно использовать пронированный хват. Однако это означает, что при выполнении разгибания больше работы приходится на локоть, чем хотелось бы. Чтобы сфокусироваться на бицепсе, вам нужно супинировать хват.
«Если вы хотите добиться большего успеха, вам нужно перевернуть штангу перед тем, как вы за нее возьметесь, — сказал тренер. — Это означает, что ваша рука естественным образом окажется в более супинированном положении, и вы будете больше задействовать бицепсы во время движения, обеспечивая более высокое качество сокращения».
В верхней точке движения Кавальер также рекомендует держать запястье слегка согнутым назад. «Это крайне важно. Мы знаем, что вспомогательное движение к супинации — разгибание запястья», — рассказал тренер.
Можно ли использовать этот метод в других упражнениях?
Этот же анатомический принцип применим и в других вариантах упражнений, например, в тросовом, а также может быть полезен при выполнении подъемов прямой штанги. Направляя силу через внутреннюю часть ладони, вы можете стимулировать супинацию и предотвратить смещение локтей, вместо этого обеспечив их подтягивание к бокам тела.
Когда речь идет о гантелях, Кавальер объясняет, что вы можете добиться того же результата, используя смещенный хват. «Бицепс — это супинатор. Разница между брахиалисом и бицепсом заключается в их способности выполнять супинацию», — говорит тренер.