Как накачать 6 кубиков пресса дома: топ-6 эффективных упражнений для мужчин
Многие начинают тренироваться, чтобы получить заветные 6 кубиков, но не всегда остаются довольны результатом. Разбираемся, как же все-таки накачать красивый пресс и зачем это делать.
Важное условие
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен
Чтобы действительно добиться рельефа на животе, нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Так, по словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, локального жиросжигания не существует. Чтобы убрать жир в определенном месте, будто то руки, живот, бока или другая проблемная зона, нужно соблюдать дефицит калорий. Упражнения же станут отличным дополнением к диете.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как накачать пресс?
Красивого рельефа на животе можно добиться и с помощью занятий в зале, и с помощью домашних тренировок. Главное — правильно подобрать нагрузку.
Скручивания
- Лягте на спину, руки уберите за голову, ноги согните в коленях;
- Поднимите туловище, напрягая пресс;
- Коснитесь локтями коленей;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Ножницы
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища и выпрямите ноги;
- Приподнимите голову и ноги примерно на 10-20 сантиметров от пола;
- Удерживая ноги на весу, выполняйте махи, имитируя движение ножниц.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Подъем таза и поворот
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони прижмите к полу;
- Ноги немного согните в коленях и поднимите под прямым углом;
- Начните поднимать таз;
- В верхней точке поверните его влево, а потом вправо.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
V-маятник
- Сядьте, слегка отклонитесь назад, ноги поднимите, а ладонями упритесь в пол;
- Напрягите пресс и выпрямите поясницу;
- Начните делать махи ногами, удерживая корпус в таком положении.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Русский твист
- Сядьте на пол, слегка отклонитесь назад, ноги согните в коленях;
- Руки перед собой сомкните в замок;
- Повернитесь вправо, тазом при этом старайтесь не двигать;
- Коснитесь руками пола;
- Повторите движение на другую сторону.
Сделайте 3 подхода по 12 скручиваний в каждую сторону.
Медленный велосипед
- Лягте на спину, руки уберите за голову, ноги оторвите от пола;
- Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите;
- Поменяйте положение ног, имитируя езду на велосипеде.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Планка
- Встаньте в упор на локти;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Сделайте 3 подхода.
Главное — не допускайте этих ошибок в планке.
Зачем качать пресс?
Это необходимо не только для эстетического наслаждения, но и для здоровья. Вообще мышцы живота относятся к группе стабилизаторов, или кору. Эта мускулатура не принимает участие в движении, но играет не менее важную роль — обеспечивает фиксацию и устойчивость частей скелета.