Как накачать 6 кубиков пресса без спортзала: топ-7 лучших упражнений для мышц живота

Нужно ли прорабатывать косые мышцы живота?

ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Прежде всего, косые мышцы живота помогают человеку удерживать корпус в пространстве. При этом в обычной жизни их можно специально не качать. Так, если вы занимаетесь в зале или дома и выполняете бытовые упражнения: например, приседания, становую тягу, то задействуете косые мышцы живота.

Кстати, в целом, качать мышцы живота лучше всего в конце тренировки, после того, как вы закончите выполнять все основные подходы в базовых упражнениях.

Тренировка на пресс

Планка с поворотами

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
• Расположите локти точно под плечевыми суставами;
• Поверните таз вправо и опустите его к полу;
• Затем повернитесь влево и потяните левое бедро к полу.

Махи ногами

• Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища и ладонями упритесь в пол;
• Ноги выпрямите;
• Оторвите лопатки от пола и поднимите примерно на 15 сантиметров от пола;
• Примерно на столько же поднимите ноги;
• Останьтесь в таком положении;
• Поднимите правую ногу, затем левую.

Скручивания

• Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову;
• Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
• Вернитесь в исходное положение.

Скручивания к прямой ноге

• Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, а ноги выпрямите;
• Одновременно поднимите лопатки и правую ногу так, чтобы она была направлена в потолок;
• Коснитесь руками стопы;
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите то же самое на противоположные руку и ногу.

Ножницы

• Лягте на спину, локтями упритесь в пол;
• Ноги выпрямите и оторвите от пола примерно на 20-30 сантиметров;
• Подкрутите таз так, чтобы прогиба в пояснице не было;
• Выдохните и скрестите прямые ноги;
• На вдохе, наоборот, разведите ноги в стороны;
• Повторяйте такое движение.

Русский твист

• Сядьте на пол, спину немного отклоните назад, а руки соедините в замок перед грудью;
• Поверните туловище вправо и коснитесь руками пола;
• Затем повернитесь влево и коснитесь пола;
• Таз при этом держите неподвижным.

Скалолаз

• Встаньте в упор лежа на прямых руках;
• Выпрямите тело и напрягите мышцы;
• Подтяните правую ногу к груди и немного поднимите таз;
• Затем подтяните к груди левую ногу и снова поднимите таз.

Источник