Как накачать 6 кубиков: 5 эффективных упражнений для полноценной домашней тренировки

Если вы начали тренироваться дома или в зале, чтобы увидеть на животе заветные 6 кубиков, то вам стоит обратить внимание на эти упражнения. 

Скручивания в позе «мертвый жук»

• Лягте на спину, руки вытяните вверх;
• Ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
• Плечи, голову и поясницу прижмите к полу; 
• Опустите правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали одну линию с телом;
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите движение на противоположные руку и ногу.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Сведение-разведение ног на весу

• Лягте на спину, ноги выпрямите и оторвите от пола;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Голову и шею тоже слегка поднимите;
• Останьтесь в таком положении;
• Начните разводить и сводить ноги;
• Корпус старайтесь держать в фиксированном положении, а мышцы в напряжении.

Выполните 20 разведений ног.

Велосипед

• Лягте на спину, прижавшись поясницей к полу;
• Руки сомкните в замок и уберите за голову;
• Приподнимите верх корпуса и начните крутить ногами, будто крутите педали на велосипеде;
• Притяните левый локоть к правому колену, потом опустите их на исходную позицию;
• Повторите то же самое на другую сторону.
• Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Скручивания с рукой в боковой планке

• Встаньте в боковую планку, оперевшись на левую руку;
• Подчините таз, а туловище вытяните в одну линию;
• Вторую руку вытяните вверх, а после согните и опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища;
• Вернитесь в исходное положение. 

Сделайте 12 повторений на одну сторону и 12 на другую. 

Планка

• Встаньте в упор лежа на локтях; 
• Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Нужно ли качать косые мышцы? 

ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Косые мышцы выполняют очень важную функцию — поддерживают корпус и защищают внутренние органы. При этом качать их отдельно, по мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, не нужно, конечно, если вы занимаетесь в зале или проводите полноценные домашние тренировки. Дело в том, что они включаются в работу в базовых упражнениях. 

---

Источник