Как накачать 3D плечи всего двумя гантелями: короткая тренировка от популярного фитнес-блогера
Freepik
Плечи придают фактуру всему телу. Ваши руки автоматически кажутся более крупными и выразительными. Вот несколько полезных упражнений от фитнес-блогера Дерика Ансаха, для выполнения которых вам понадобятся только гантели.
Подъем в положении стоя
- Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед, чтобы ваша спина прямой. Держите руки в гантелях на уровне головы, а локти расставьте в стороны, чтобы ваши лопатки были сомкнуты.
- Опускайте правую руку вниз до полного разгибания в локте, левую руку продолжайте держать в исходном положении.
- Верните правую руку в исходное положение и опустите вниз левую.
- Поднимите левую руку и теперь опустите обе руки.
Сделайте 2-3 сета по 6-10 повторений
Круговые движения за спину
- Ноги расставьте на ширине плеч, гантели соедините и держите перед собой так, чтобы большие пальцы смотрели в разные стороны
- Одновременно заводите руки за голову, соединяя гантели так, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а лопатки полностью соприкасались. Локти при этом должны быть на уровне шеи.
- Верните руки в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
4 мифа о тренировке плеч, мешающие достигнуть желаемого результата
Разведение рук
- Ноги расставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели и держите руки, чуть согнутые в локтях, перед собой.
- Разводите руки до того момента, когда ваши лопатки соединятся.
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Подъем гантелей под углом
- Ноги расставьте на ширине плеч, руки с гантелями поверните чуть в сторону и держите их на бедрах.
- Руки держите согнутыми в локтях.
- Поднимайте руки, чтобы гантель находилась чуть выше головы. Руки от локтя до локтя должны образовывать прямую линию.
- Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
«Катание» гантели по стене
- Встаньте у стены, подняв руки с гантелями вверх и обопритесь о стену гантелями. Руки держите чуть шире плеч, чтобы было удобнее выполнять упражнение.
- Опускайте правую вниз, чтобы гантель «катилась» по стене. Рука должна опускаться так, чтобы локоть был примерно на уровне середины позвоночника.
- Поднимите правую руку вверх и сделайте то же самое с левой рукой.
Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Этот комплекс из простых упражнений прокачает переднюю, среднюю и заднюю дельту, и ваши плечи станут такими же объемными, как у Криса Бамстеда.