Как начать заниматься кроссфитом, не выходя из дома: программа для новичков
Кроссфит — это интенсивная физическая тренировка, объединяющая элементы силового тренинга, аэробики и гимнастики. Эта популярная форма тренировок доступна каждому, даже если нет возможности посещать специализированные тренажерные залы.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как заниматься кроссфитом дома?
Перед тренировками важно провести разминку для разогрева мышц и суставов. Выполните несколько минут бега на месте, прыжков на скакалке или выпадов, чтобы активизировать кровообращение и подготовить организм к физическим нагрузкам.
Данные упражнения следует выполнять кругами. Начните с двух, но дальше — увеличивайте продолжительность тренировки.
Приседания
Ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Медленно приседайте, сохраняя правильную технику и прямую спину. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Отжимания от пола
Встаньте в планку, опираясь на ладони и кончики пальцев ног. Опустите корпус до прикосновения грудью к полу, затем вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, можно выполнять отжимания с колен. Повторите 10-15 раз.
«Отжимания можно модифицировать для разных уровней физической подготовки. Новички могут начать с отжиманий от стены и перейти к более сложным вариантам, таким как алмазные отжимания или отжимания на одной руке». Анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Прыжки на возвышенность
Найдите прочную поверхность, которую можно использовать в качестве «коробки», например, низкую стойку или скамью. Встаньте перед ней, согните ноги в коленях и выпрыгивайте на «коробку», приземляясь мягко на обе ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Австралийские подтягивания
При помощи дверной рамы или гимнастических канатов, создайте точку опоры на уровне груди. Также подойдет низкий турник во дворе. Повисните, держась за рукоятки, и подтянитесь к точке опоры, сохраняя правильную позицию тела. Повторите 10-15 раз.
Подъемы ног в висе
Повисните на перекладине или гимнастических кольцах, подтягивайте колени к груди, а затем медленно опускайте ноги вниз. Повторите 10-15 раз.
После тренировки не забывайте растягиваться и выполнять упражнения на расслабление мышц. Также рекомендуется начать следующую тренировку не ранее, чем через 48 часов после предыдущей, чтобы организм успел восстановиться.
Важно помнить, что для успешного занятия кроссфитом необходимо начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Слушайте свое тело и не забывайте консультироваться с профессионалами, чтобы избежать травм и получить максимум от тренировок.
Каких ошибок избегать в тренировках?
Как и в любом виде физической активности, в кроссфите существуют типичные ошибки, которые часто допускают новички.
Неправильная техника упражнений
Одна из самых популярных ошибок новичков — это начало занятий без предварительного изучения базовых движений. Неправильная техника выполнения упражнений может привести к серьезным травмам и препятствовать прогрессу в тренировках. Перед началом занятий важно ознакомиться с правильной техникой и проконсультироваться с тренером.
Слишком быстрый прогресс
Многие новички, воодушевленные результатами друзей или тренеров, начинают перегружать себя сразу же после первых тренировок. Это может привести к перетренировке, снижению мотивации и повреждениям мышц и суставов. Начинайте с меньших нагрузок и постепенно увеличивайте их объем и интенсивность.
Неправильное питание
Кроссфит — это не только интенсивные тренировки, но и правильное питание. Многие новички уделяют мало внимания своему рациону или считают, что могут съедать все, что хотят, благодаря высокой интенсивности тренировок.
Это ведет к недостатку энергии и несбалансированному питанию, что может негативно сказаться на результативности занятий. Обратите внимание на свой рацион и при необходимости проконсультируйтесь с диетологом.
Важно соблюдать правильную технику в каждом упражнении
Недостаточный отдых и восстановление
Одна из основных ошибок новичков — это недооценка роли отдыха и восстановления в процессе тренировок. Переутомление и чрезмерные нагрузки могут привести к снижению результатов и повреждениям тканей. Уделите внимание своему режиму сна, позвольте мышцам восстановиться после тренировок и не забывайте о регулярных перерывах.
Сравнение с другими
Новички в кроссфите часто сравнивают себя с более опытными участниками и разочаровываются, когда не могут повторить или превзойти их успехи. Важно помнить, что каждый начинает с нуля, и прогресс в кроссфите — это индивидуальный процесс. Фокусируйтесь на собственном развитии, устанавливайте достижимые цели и наслаждайтесь процессом тренировок.