Когда речь заходит о здоровом питании, врачи и диетологи наперебой расхваливают средиземноморскую диету. Эксперты сходятся во мнении, что соблюдение средиземноморской диеты — отличный способ поддержать здоровье. Она показана при диабете, при проблемах с сердечно-сосудистой системой, да и просто остается самой удобной.
Что есть
Упор на полезные для сердца продукты: орехи, рыба, оливковое масло, фрукты и овощи; ограничивается потребление красного мяса, сливочного масла и переработанных углеводов. Вам даже нужно полностью переходить на средиземноморскую диету, чтобы извлечь из нее пользу. Вы можете начать с малого — увеличить потребление овощей или перейти от рафинированных зерновых к цельнозерновым.
-
Зерновые
От одной до двух порций цельнозернового хлеба, пасты, риса и кускуса в каждом приеме пищи.
- Овощи
Добавьте две порции овощей разных цветов в обед и ужин. Традиционные средиземноморские овощи включают капусту, баклажаны, артишоки, свеклу и батат.
- Фрукты
В основном отходят на десерт: одну-две порции рекомендуется есть после обеда и ужина. Яблоки, абрикосы, финики, инжир и гранаты, которые широко распространены в Средиземноморском регионе.
- Жиры
Вместо чипсов или переработанных закусок получайте жиры из полезных для сердца оливкового масла (от одной до четырех столовых ложек в день) и орехов.
- Мясо и рыба
Белок из богатых омега-3 источников: лосось, тунец, скумбрия и анчоусы. Ограничьте потребление красного мяса до нескольких раз в месяц.
- Молочные продукты
Можете употреблять три порции нежирного йогурта, сыра или молока в неделю.
А какая польза?
- Сердце
Исследования вновь и вновь показывают, что средиземноморская диета полезна для сердечно-сосудистой системы. Важный плюс, если учесть, что большинство мужчин умирают именно из-за проблем с ССС.
Поскольку особое внимание уделяется оливковому маслу, грецким орехам и жирной рыбе (богатым омега-3), эта диета снижает уровень триглицеридов (тип жира в крови) и артериальное давление, улучшает здоровье кровеносных сосудов, что в долгосрочной перспективе благотворно влияет на сердце, по данным клиники Майо.
- Секс
Эректильная дисфункция — распространенный симптом сердечных заболеваний, потому что при формировании бляшек сверхмалые кровеносные сосуды пениса одними из первых оказываются заблокированными.
Мужчины, которые придерживались средиземноморской диеты, восстановили нормальное сексуальное функционирование, как показывают исследования. Исследователи не знают точно, почему это произошло, но они предположили, что продукты, богатые клетчаткой и антиоксидантами, уменьшают воспаление в организме, что способствует здоровому кровотоку.
- Мозг
Пища для ума — не только фигура речи. Так говорится в обзоре, опубликованном в Frontiers in Nutrition. Австралийские ученые обнаружили, что у людей, придерживающихся этой диеты, замедляются темпы возрастного снижения когнитивных способностей и снижается риск развития болезни Альцгеймера. Более того, употребление средиземноморских продуктов ассоциируется с улучшением рабочей памяти и внимания.
- Глаза
По данным Американской академии офтальмологии, антиоксиданты, содержащиеся в средиземноморских продуктах, таких как темная листовая зелень, апельсины, перец и сладкий картофель, полезны для зрения.
Кроме того, у людей, которые едят всего одну порцию рыбы в неделю, на 31 процент ниже риск развития ранней возрастной макулярной дегенерации — повреждения глаз, основной причины потери зрения у людей 50 лет и старше, говорится в исследовании издания JAMA Ophthalmology.
- Снижение риска развития рака толстой кишки
По информации Американского онкологического общества, колоректальный рак — вторая ведущая причина смерти от рака у мужчин в США. Но употребление определенных продуктов питания может снизить вероятность развития заболевания, согласно предварительным исследованиям Европейского общества медицинской онкологии.
По данным доклада Всемирного фонда исследования рака и Американского института исследования рака, употребление не менее 90 граммов цельного зерна в день может снизить риск развития рака толстой кишки на 17 процентов. Причина: клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, поддерживает регулярный режим питания, что может минимизировать вероятность развития вызывающих рак мутаций в пищеварительном тракте, отмечают авторы доклада.
- Почки
Те, кто строго придерживается средиземноморской диеты, снижают риск развития хронической болезни почек на 50 процентов, согласно исследованию, опубликованному в клиническом журнале Американского общества нефрологии. Это может быть связано с тем, что фрукты, овощи, орехи, оливковое масло и рыба снижают уровень воспаления в организме, что, как известно, способствует развитию хронической болезни почек.
- Вес
Большинство врачей подчеркивают важность употребления фруктов и овощей, поэтому неудивительно, что средиземноморская диета может помочь вам сбросить несколько килограммов. Исследование, опубликованное в журнале «Ланцет», показало, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты без подсчета калорий, потеряли больше веса по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.