Как начать бегать после травмы, не рискуя снова ее получить?
Если у вас был большой перерыв в тренировочном цикле или травмы, то сразу возвращаться к той же интенсивности, что и ранее, может быть чревато.
Возвращение к бегу
Если вы недавно перенесли травму и хотите вернуться к бегу, есть несколько рекомендаций, которые помогут снизить риск повторного создания более серьезной проблемы в результате тренировок. Следуйте им только после того, как ваш врач разрешит вам заниматься спортом.
3 тренировочных принципа
Правильный разогрев
Использование нескольких упражнений для разогрева и подвижности суставов, используемых во время процесса заживления перед пробежкой, — отличный способ подготовить пораженную область к стрессу, которому вы собираетесь вновь подвергнуть ткани. Прежде чем приступить к работе, потратьте пять-семь минут на проработку этих движений.
Используйте 2 вида разминки: общую и суставную. Общая направлена на прилив крови к мышцам групп верхней и нижней части тела, а суставная на разогрев, который нужен, прежде всего, для безопасного выполнения любых физических упражнений. Не пренебрегайте разминкой. Даже если вы слышали эту фразу тысячи раз, помните, — это залог здоровья при занятиях.
Используйте интервалы ходьбы/бега для увеличения продолжительности нагрузки
Обычной практикой и рекомендацией по активности после травмы является пробежка на один-два километра или короткая пробежка на несколько минут. Это не плохо по своей сути, но даже такая небольшая нагрузка может оказаться слишком большой в зависимости от того, как долго вы были не в состоянии работать.
Вместо этого, использование коротких чередующихся подходов бега и ходьбы может помочь снова повысить устойчивость стоп к ударной нагрузке. 3-минутная пробежка, за которой следует 2-минутная прогулка в течение 3-4 кругов, может быть более продуктивной тактикой, которая способствует отдыху и снижает риск из-за усталости.
Слушайте свое тело
Когда мы возвращаемся к бегу, в первую очередь мы обычно думаем о кардиореспираторной нагрузке. Однако, не все так просто и помимо нее есть целый ряд других факторов. Наша терпимость (или ее отсутствие) повышает риск вызвать повторную травму. Слушайте свое тело, особенно на ранних этапах восстановления тренировок. Большинству активных людей любят сходу приступить и восстановить былую выносливость и продуктивность, тренируя в первую очередь свое эго.
Тем не менее, чтобы увеличить продолжительность жизни и повысить эффективность вашего времени, проведенного в период восстановления, замедление и аккуратное возвращение в спорт, наряду с разумным увеличением объема — это то, что поможет оставаться в рабочем состоянии и тренироваться так, как вы хотите!