Как начать бегать: попробуйте этот простой и эффективный способ полюбить кардио
Лишний вес и отсутствие привычки приводят к тому, что многим не удается пробежать больше 5-10 минут в свой «первый раз». Для этого существует метод Run-Walk-Run (Беги-Иди-Беги), который заключается в чередовании бега и ходьбы. И, как показывает практика, он позволяет добиться внушительных результатов даже новичкам.
Метод Run-Walk-Run
В 1973 году американский бегун и тренер Джеф Гэллоуэй открыл магазин для легкоатлетов. Чтобы привлечь клиентов, он стал организовывать коллективные тренировки. Но на первой же пробежке понял, что собравшиеся были новичками, которым тяжело бежать непрерывно .
Тогда он предложил им чередовать бег и ходьбу, а время и количество интервалов подобрал индивидуально. И схема отлично сработала: уже через 8 недель каждый мог пробежать контрольный забег в 5 или 10 км.
Зачем чередовать бег и ходьбу?
Считается, что этот метод полезен начинающим бегунам, но он может улучшить результаты и атлетов с опытом. Во время ходьбы вы отдыхаете и набираетесь сил, чтобы пробежать следующий интервал. А это значит, что в сумме преодолеваете большую дистанцию. Это позволяет вам дольше получать нагрузку, чем если бы вы бежали без остановки.
Другой плюс в том, что во время ходьбы снижается нагрузка не только на сердце, но и на опорно-двигательный аппарат, что уменьшает риск получения травмы. Чаще всего они случаются именно из-за перегрузки мышц, суставов, связок и сухожилий.
Как правильно чередовать бег и ходьбу?
- Начинайте с равных по длине интервалов. Со временем удлиняйте сегменты бега и сокращайте ходьбу.
- Ходьба между интервалами бега должна быть достаточно интенсивной, но все же в таком темпе, чтобы пульс снижался, и вам становилось достаточно комфортно.
- По мере тренировок темп ходьбы и бега может расти, а пульс, который является самым доступным индикатором нагрузки, будет оставаться прежним или даже снижаться.