Как набрать мышечную массу в зале, если не получается это сделать?
Похудение — одна из самых актуальных тем, когда приближается летний сезон. Но что делать, если вы относитесь к людям, которые, наоборот, с трудом набирают вес?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Почему тяжело набрать массу?
Все люди отличаются друг от друга, и ваше телосложение во многом зависит от генетических факторов. Именно поэтому худым от природы людям бывает сложно набрать вес.
Возможно, у вас быстрый метаболизм — ваш организм сжигает энергию из пищи быстрее, чем окружающие люди. Некоторым трудно набрать массу из-за имеющихся заболеваний или приема лекарств.
Чрезвычайно активный образ жизни или физическая работа, недостаточное питание, чрезмерные нагрузки также могут быть факторами, способствующими этому.
Как питаться, чтобы добиться своих целей?
Итак, почему же вы не можете набрать массу? Здесь важно такое понятие, как макронутриенты. Проще говоря, это пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку для удовлетворения его базовых потребностей.
Все продукты содержат определенные макронутриенты, но большинство из них имеют перекос в сторону одного или двух питательных веществ. Например, мясо содержит много белка, овсянка — углеводов, а оливковое масло — преимущественно жиры. Для выполнения ежедневных функций организму в той или иной степени необходимы все три макронутриента.
Помимо суточных норм, контролировать рацион помогают еще и пропорции макронутриентов.
Дли здоровья
Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% — углеводы.
Для похудения
Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых макронутриентов в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки от 25 до 35%, а жиры — не более 30%.
Для набора массы
В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Получаем пропорцию 35/30/45.
Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира. Иными словами, обычно мы сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы. Хотя делать это одновременно возможно, но нужен особый подход.
Как набрать массу?
Первый шаг
Чтобы набрать вес и мышечную массу (легковесам и тяжело набирающим), вам сначала нужно рассчитать свой общий суточный расход энергии (TDEE).
Это математическая оценка общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Вам нужно увеличить это число на 10 процентов.
Второй шаг
Затем установите соотношение макронутриентов: примерно 40 процентов углеводов, 25 процентов белков и 35 процентов жиров. Если проще: 4-7 граммов углеводов на килограмм веса, 2-2,5 грамма белков на килограмм веса и 0,5-2 грамма жиров на килограмм веса. Есть много хороших онлайн-калькуляторов, которые могут помочь в этом.
Почему это важно? Диета, состоящая, например, из одних жиров, с небольшим количеством белка или углеводов, не позволит сохранить мышечную массу.
Потребление чистого белка, без жиров и углеводов, не даст вам энергии для тренировок в зале. Вам нужен оптимальный баланс всех трех составляющих, если вы гонитесь за спортивными результатами или композицией тела.
Советы для набора массы
Питание
Если вы хотите накачать мышцы, то вам очень важен белок, из которого строятся ваши мышцы (без него лишние калории, которые вы потребляете, могут превратиться в жир).
Протеиновые добавки позволяют кормить мышцы, помогая им расти. Употребляйте коктейли за 60-90 минут до тренировки или в течение 30 минут после ее окончания.
«Если у вас плохой аппетит или вы привыкли к небольшим порциям и вам сложно набрать нужное количество калорий, то попробуйте заменить привычные продукты на более калорийные. Например филе грудки птицы на бедра, белые сорта рыбы на более жирную красную рыбу. Отличным дополнением станут орехи и сухофрукты на перекус». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Тренировки
Чтобы лишние калории шли в мышцы, а не в жировые клетки, крайне важны силовые тренировки. Продолжайте посещать зал и старайтесь со временем увеличивать поднимаемый вес и объемы нагрузки.
Если вы совсем не в форме или новичок в упражнениях с сопротивлением, наймите квалифицированного персонального тренера, чтобы он помог вам прогрессировать.
Для поддержания хорошей физической формы и общего самочувствия не помешают и кардиотренировки, но не переусердствуйте, иначе вы сожжете все те дополнительные калории, которые съедаете.