Как набрать массу высокому и худому мужчине, если не получается?
Большинству высоких мужчин трудно накачаться — они жалуются на отсутствие прогресса. Часто мы приходим в зал худощавыми, чтобы нарастить мышцы, но это оказывается непростой задачей. Почему так происходит?
Почему высоким мужчинам тяжело накачать мышцы?
Обычная схема: мы приводим в порядок рацион, составляем хорошую программу тренировок и усердно занимаемся в спортзале. Через год весы показывают, что мы набрали немного массы.
При этом мы смотрим в зеркало и видим немного мышц, но не выглядим заметно больше. Многие жалуются, что их друзья, которые ниже ростом, за этот же срок стали качками. Почему это происходит?
Слишком много мышц
Скорость, с которой любой человек (независимо от размера тела) естественным образом набирает мышечную массу, примерно одинакова. Основная причина, по которой высоким людям трудно набрать мышечную массу довольно проста и очевидна.
У высоких людей гораздо больше площадь поверхности, которую нужно заполнить мышцами. Ни для кого не секрет, что высокие люди имеют пропорционально более длинные руки, ноги и туловище по сравнению с низкорослыми. Вот почему, когда вы стоите рядом с двумя людьми ростом 170 см и 190 см, человек пониже ростом часта кажется более мускулистым.
Килограммы распределяются по-разному
Допустим, вы нарастили 2 кг в области рук. У невысокого человека длина руки может составлять 90 см, а у высокого -140 см. 2 кг будут гораздо плотнее упакованы на короткой руке, а на длинной будут менее заметны
Чтобы накачаться, высокому человеку приходится работать усерднее и в течение более длительного периода времени. Это более трудный путь, но в нем есть плюсы: когда вы в конечном итоге наберете массу, то будете сильно выделяться. Просто взгляните на Криса Хемсворта (рост 1,9 метра), когда он набрал форму для «Тора».
Как набрать массу высокому мужчине?
Набор мышечной массы — задача большинства мужчин, которые приходят в спортзал. Для высоких и худых мужчин набор массы может быть особенно трудным, ведь у них более длинные конечности и вытянутые пропорции. Несмотря на это, есть эффективные стратегии, которые помогают нарастить мышцы.
Увеличьте калорийность рациона
Для набора массы необходимо создать калорийный избыток, что означает потребление большего количества калорий, чем вы тратите в течение дня. Высоким мужчинам может потребоваться больше калорий в силу их физических характеристик и общего метаболизма. Планируйте свой рацион таким образом, чтобы он содержал необходимое количество белка, углеводов и витаминов.
Это не означает, что вы можете просто начать поедать фастфуд и мусорную еду. Качество еды так же важно, как и количество, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Если вы решите набрать массу, питаясь нездоровой пищей, вы наберете жир вместе с мышцами. легче увеличить количество калорий, если есть больше еды и несколько перекусов, чем просто есть больше.
Сосредоточьтесь на силовых тренировках
Стабильный набор мышц требует регулярных и интенсивных силовых тренировок. Фокусируйтесь на базовых упражнениях, например, приседаниях, жиме гантелей, отжиманиях, которые активируют большие группы мышц и способствуют росту мышечной массы. Увеличивайте нагрузку и количество повторений постепенно, чтобы достичь прогресса и избежать перетренировки.
Тренировки с отягощениями, если их регулярно выполнять, создают микроразрывы в мышцах. Мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее, но для этого также важно правильно питаться.
Работа с тяжелыми весами помогает набрать вес
Правильно восстанавливайтесь
Отдых — неотъемлемая часть строительства мышц и набора массы. Высокие мужчины из-за длины конечностей часто испытывают большее напряжение и нагрузку на суставы и связки. Регулярный отдых и сон позволят вашему организму восстановиться и расти. Добавьте растяжку и массаж в свою программу для уменьшения риска травм.
Увеличьте прием белка
Белок считается основным строительным материалом для мышц. Увеличьте количество белка в рационе, предпочитая натуральные источники: мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Также можно использовать специализированные протеиновые добавки.
Работайте с тренером
Безопасность и эффективность тренировок важны для достижения результата. Работа с квалифицированным тренером или инструктором поможет вам улучшить технику выполнения упражнений, составить правильную программу тренировок и мотивироваться.
Лучшие упражнения для набора массы
Жим лежа
Если вы хотите нарастить массу, жим лежа — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Это классическое упражнение прорабатывает грудь, плечи и трицепсы и считается отличным способом нарастить силу и мышечную массу. Жим лежа также относительно безопасен при выполнении с правильной техникой, что делает его отличным выбором для начинающих.
Для выполнения жима лягте на спину на ровную скамью, держа штангу в руках на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение. Прижимайте спину к скамье, а локти к бокам на протяжении всего движения.
Становая тяга
Одним из лучших упражнений для набора веса считается становая тяга. Это упражнение прорабатывает все основные группы мышц вашего тела, включая спину, ноги и руки.
Становая тяга — отличное упражнение для улучшения общей силы и мощности. Если вы хотите нарастить немного мышечной массы, добавьте становую тягу в свою тренировочную программу.
Приседания
Приседания — отличный способ прокачать ноги и набрать вес. Это упражнение прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы одновременно.
Кроме того, приседания помогают улучшить равновесие и координацию. Но как правильно приседать? Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и уперев руки по бокам. Медленно опуститесь, как если бы вы собирались сесть на стул, держа спину прямо.
Как только ваши бедра станут параллельны земле, вернитесь в исходное положение. Не забывайте дышать на протяжении всего движения! Для дополнительной сложности попробуйте держать гантели в каждой руке или штангу на плечах.
Подтягивания
Подтягивания часто связывают с потерей веса и прокачкой рельефа, но также могут быть эффективным упражнением для набора веса. Главное — выполнять их в правильной технике и использовать медленные, контролируемые движения.
Этот тип подтягиваний нацелен на большие мышцы спины и считается отличным упражнением для наращивания силы. Кроме того, подтягивания помогают улучшить силу хвата.
Попробуйте выполнить три подхода по восемь-десять повторений для достижения наилучших результатов, используя столько веса, сколько вы можете безопасно выдержать.
Если вы не можете выполнить полное подтягивание, начните с отрицательных повторений, которые просто включают в себя опускание с перекладины над головой. С практикой вы сможете нарастить силу, необходимую для выполнения идеальных подтягиваний, и набрать вес, к которому стремитесь.