Как набрать белок в рационе, если куриная грудка уже надоела: продукты, которые дополнят ваше меню
Здоровый рацион должен быть сбалансированным: содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. При этом составить меню, которое включало бы каждое питательное вещество и было разнообразным, не так уж и просто. Разбираемся, как добавить в рацион белки, если курица уже надоела.
Зачем нужны белки?
Белок необходим организму, так как именно он отвечает за:
- восстановление поврежденных тканей;
- метаболизм в мышцах;
- выносливость организма;
- формирование костей;
- поддержание работы печени;
- нормализацию уровня холестерина;
- работу нервной системы;
- состояние кожи и ногтей;
- хорошее пищеварение;
- поддержание здорового веса.
Сколько белка нужно человеку?
Конечно, все зависит от возраста и пола. Так:
- младенцам требуется около 10 граммов белка;
- дошкольникам и детям младшего школьного возраста — 19-34 граммов;
- мальчикам-подросткам — 52 грамма;
- девочкам-подростков — 46 граммов;
- взрослым мужчинам — примерно 56 граммов;
- взрослым женщинам — примерно 46 граммов.
При этом специалисты Национального института здоровья США предлагают рассчитывать норму, исходя из комплекции человека. По их расчетам, должно приходиться 0,8–1 грамм белка на каждый килограмм веса. Это минимум, который необходим каждому.
Если же вы занимаетесь спортом, то нужно умножить норму белка на полтора-два. То есть спортсменам на каждый килограмм нужно съедать около 1,5-2 граммов белка.
Продукты, богатые белком
Растительный белок
- Соевые продукты — 30-50 граммов (тофу, соевое мясо, соевое молоко);
- Орехи — 10-20 граммов;
- Тыквенные семечки — 25 граммов;
- Подсолнечные семечки — 20-24 грамма;
- Макароны — 10-15 граммов;
- Крупы — 8-12 граммов;
- Бобовые — 5-10 граммов;
- Кукуруза — 5 граммов;
- Грибы — 3-4 грамма.
Животный белок
Животный белок можно получить не только из мяса птицы, но и из:
- Красного мяса — 25 граммов;
- Рыбы и морепродуктов — 15-27 граммов;
- Яиц — 12–13 граммов;
- Сыра — 20-30 граммов;
- Творога — 10-20 граммов;
- Молока — 2-5 грамма.