Взростом в среднем пора заняться спортом.

Freepik

Как меняется мужское тело после 40 лет

После сорока лет мужчина переживает ряд физиологических, гормональных и физических изменений, которые сказываются на внешнем виде, работе организма и общем здоровье. Изменения в значительной степени связаны со снижением уровня тестостерона и другими гормональными сдвигами, а также естественными процессами старения.

Freepik

Гормональные изменения

  • Уровень тестостерона постепенно уменьшается с конца двадцати лет и становится более выраженным после сорока. Это воздействует на мышечную массу, распределение жира, половую функцию, настроение и уровень энергии.
  • Уменьшается уровень ДГЭА и гормона роста, что вызывает ослабление мускулатуры, отложение жира и уменьшение выработки энергии.
  • Стресс провоцирует повышение уровня кортизола, что может привести к набору веса и ухудшению состояния здоровья сердца и сосудов.
  • Растёт простата у многих мужчин, и это может вызывать проблемы с мочеиспусканием.
  • Изменения сексуальной функции проявляются в снижении влечения, проблемах с эрекцией и реже возникающих эрекциях.

Freepik

Изменения в составе и форме тела

  • Снижается количество мышечной ткани, что приводит к ослаблению и уменьшению размеров мышц рук и ног.
  • Жировые отложения растут, в особенности в области живота и внутренних органов, что приводит к выступающему животу и большей окружности талии. Изменение гормонов иногда делает бедра более широкими.
  • Ускорение обмена веществ снижается, увеличивая риск набора веса, при сохранении привычного питания и тренировок.
  • Уменьшение плотности костей повышает вероятность возникновения остеопении или остеопороза, что может вызвать потерю роста примерно на один сантиметр в течение десятилетия вследствие сплющивания межпозвоночных дисков и перестройки осанки.

Freepik

Изменения кожи и волос

  • С возрастом кожа становится менее эластичной и теряет влагу, из-за чего появляются морщины, сухость и раны заживают медленнее. В области вокруг глаз и рта морщины особенно хорошо видны.
  • С возрастом волосы теряют густоту, становятся хрупкими и жёсткими. К этому возрасту около половины мужчин испытывают генетическое выпадение волос. Поседевание может появиться из-за утраты пигментных клеток.
  • Часто наблюдается усиленный рост волос в ушах и носу.

Freepik

Сексуальные и репродуктивные изменения

  • Избыток жира в паховой области может визуально уменьшать пенис, но его реальный размер не меняется.
  • У части мужчин может появиться болезнь Пейрони, которая приводит к искривлению полового члена из-за рубцов.
  • Со временем размеры семенников и количество вырабатываемой спермы уменьшаются при понижении уровня тестостерона.
  • С возрастом кожа крайней плоти становится менее эластичной и обвисает. Мышечное управление органом слабеет.
  • Чувствительность нервов и гормональные колебания могут понижать эрекцию.

Freepik

Изменения функционального и психического здоровья

  • Мужчинам свойственно ощущать утомление, слабость, раздражительность, переменчивость эмоционального состояния и пониженную мотивацию.
  • Из-за уменьшения эластичности легкие делают дыхание несколько тяжелее.
  • Увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний происходит при повышении артериального давления и снижении работы иммунной системы.
  • Некоторые мужчины могут испытывать депрессию или стремление к одиночеству, что негативно сказывается на их психическом здоровье.

Мужчинам доступны возможности для принятия предосторожностей с помощью здорового питания, регулярных физических нагрузок, управления стрессом и периодических врачебных осмотров для сохранения хорошего самочувствия и замедления прогрессирования изменений.

Как начать заниматься спортом после 40 лет

Спортивной деятельностью можно заняться в любое время, важно выполнять ее правильно. Не следует сразу же подвергать организм чрезмерным физическим нагрузкам — интенсивность тренировок и продолжительность занятий должны повышаться постепенно.

Unsplash

Во время занятий важно комбинировать аэробные и анаэробные упражнения. К первым относятся бег, ходьба, плавание, прогулки на свежем воздухе и велотренажер. Такие занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу легких и способствуют снижению веса. Вторые приводят мышцы в тонус и увеличивают мышечную массу.

8 лучших упражнений для тренировок после 40 лет

После сорока лет организм претерпевает изменения: замедляется метаболизм, меняется гормональное состояние, растет вес, уменьшается мышечная масса. В связи с этим необходим пересмотр программы тренировок. Рассмотрим оптимальные способы этого пересмотра.

Бег

Unsplash

Начинайте с медленной скорости бега и прибавляйте темп по мере возможности. Побегайте пять-семь минут, а затем пройдите пешком для восстановления дыхания.

Подъемы на носки

  1. Встаньте ровно на всю поверхность стопы;
  2. Поднимитесь на носки;
  3. Слегка согните колени, спустившись вниз.
  4. Поставьте пятки на пол;
  5. Вернитесь в исходную позицию;
  6. Сделайте три подхода по восемнадцать повторений.

Ходьба с высоким подниманием бедра

  1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки вдоль тела.
  2. Поднимите ногу, чтобы бедро стало параллельно полу.
  3. Потом положите её на пол и приподнимите другую ногу.
  4. Выполните три подхода по двадцать повторений.

Выпады

  1. Станьте прямо, слегка разведите стопы на ширину плеч и опустите руки.
  2. Сделайте широкий шаг вправо, продвинув правую ногу.
  3. Колени нужно согнуть под прямым углом.
  4. Вернитесь в исходное положение;
  5. Повторите то же самое на другую ногу;
  6. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Наклоны в стороны

  1. Прямо встаньте, руки поднимите выше головы, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Примите позу наклона влево, сохраняя ягодицы неподвижными.
  3. Вернитесь в исходное положение;
  4. Повторите движение в противоположную сторону;
  5. Проведите три подхода с двенадцатью повторениями для каждой стороны.

Динамическая планка

  1. Примите положение отжиманий.
  2. Обе ладони должны быть прямо под локтями.
  3. Сгибаем правую руку в локте и становимся на правый локоть. Затем переходим на левый локоть.
  4. Вернитесь по одному назад на прямые руки.
  5. Выполните три подхода по тридцать секунд.

Отжимания

  1. Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
  2. Вытяните все тело и напрягите мышцы;
  3. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, почти касаясь грудным отделом пола.
  4. Вернитесь в исходное положение;
  5. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Приседания с выпрыгиванием

  1. Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч, руки протяните вдоль туловища.
  2. Садитесь так, чтобы ноги были под прямым углом.
  3. Руки скрестите перед собой или выведите вперед.
  4. Встаньте из исходного положения, подтянувшись вверх и вытянув руки по корпусу.
  5. Выполните три подхода по двенадцать повторений.
Обратите внимание!

Закончите тренировку растяжкой, чтобы размяться и привести организм в нормальное состояние.

Читайте также
Возобновление тренировок после перерыва: 8 упражнений для быстрого возвращения в форму Nintendo Switch 2 достанется всем японцам, поскольку из-за тарифов Трампа им выплатят компенсации. Здоровый образ жизни для мужчин по карману: советы по продлению и качеству жизни.
Анастасия Разгильдяева
Как вам такие рекомендации?
Комментарии