Взростом в среднем пора заняться спортом.
Freepik
Как меняется мужское тело после 40 лет
После сорока лет мужчина переживает ряд физиологических, гормональных и физических изменений, которые сказываются на внешнем виде, работе организма и общем здоровье. Изменения в значительной степени связаны со снижением уровня тестостерона и другими гормональными сдвигами, а также естественными процессами старения.
Гормональные изменения
- Уровень тестостерона постепенно уменьшается с конца двадцати лет и становится более выраженным после сорока. Это воздействует на мышечную массу, распределение жира, половую функцию, настроение и уровень энергии.
- Уменьшается уровень ДГЭА и гормона роста, что вызывает ослабление мускулатуры, отложение жира и уменьшение выработки энергии.
- Стресс провоцирует повышение уровня кортизола, что может привести к набору веса и ухудшению состояния здоровья сердца и сосудов.
- Растёт простата у многих мужчин, и это может вызывать проблемы с мочеиспусканием.
- Изменения сексуальной функции проявляются в снижении влечения, проблемах с эрекцией и реже возникающих эрекциях.
Изменения в составе и форме тела
- Снижается количество мышечной ткани, что приводит к ослаблению и уменьшению размеров мышц рук и ног.
- Жировые отложения растут, в особенности в области живота и внутренних органов, что приводит к выступающему животу и большей окружности талии. Изменение гормонов иногда делает бедра более широкими.
- Ускорение обмена веществ снижается, увеличивая риск набора веса, при сохранении привычного питания и тренировок.
- Уменьшение плотности костей повышает вероятность возникновения остеопении или остеопороза, что может вызвать потерю роста примерно на один сантиметр в течение десятилетия вследствие сплющивания межпозвоночных дисков и перестройки осанки.
Изменения кожи и волос
- С возрастом кожа становится менее эластичной и теряет влагу, из-за чего появляются морщины, сухость и раны заживают медленнее. В области вокруг глаз и рта морщины особенно хорошо видны.
- С возрастом волосы теряют густоту, становятся хрупкими и жёсткими. К этому возрасту около половины мужчин испытывают генетическое выпадение волос. Поседевание может появиться из-за утраты пигментных клеток.
- Часто наблюдается усиленный рост волос в ушах и носу.
Сексуальные и репродуктивные изменения
- Избыток жира в паховой области может визуально уменьшать пенис, но его реальный размер не меняется.
- У части мужчин может появиться болезнь Пейрони, которая приводит к искривлению полового члена из-за рубцов.
- Со временем размеры семенников и количество вырабатываемой спермы уменьшаются при понижении уровня тестостерона.
- С возрастом кожа крайней плоти становится менее эластичной и обвисает. Мышечное управление органом слабеет.
- Чувствительность нервов и гормональные колебания могут понижать эрекцию.
Изменения функционального и психического здоровья
- Мужчинам свойственно ощущать утомление, слабость, раздражительность, переменчивость эмоционального состояния и пониженную мотивацию.
- Из-за уменьшения эластичности легкие делают дыхание несколько тяжелее.
- Увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний происходит при повышении артериального давления и снижении работы иммунной системы.
- Некоторые мужчины могут испытывать депрессию или стремление к одиночеству, что негативно сказывается на их психическом здоровье.
Мужчинам доступны возможности для принятия предосторожностей с помощью здорового питания, регулярных физических нагрузок, управления стрессом и периодических врачебных осмотров для сохранения хорошего самочувствия и замедления прогрессирования изменений.
Как начать заниматься спортом после 40 лет
Спортивной деятельностью можно заняться в любое время, важно выполнять ее правильно. Не следует сразу же подвергать организм чрезмерным физическим нагрузкам — интенсивность тренировок и продолжительность занятий должны повышаться постепенно.
Во время занятий важно комбинировать аэробные и анаэробные упражнения. К первым относятся бег, ходьба, плавание, прогулки на свежем воздухе и велотренажер. Такие занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу легких и способствуют снижению веса. Вторые приводят мышцы в тонус и увеличивают мышечную массу.
8 лучших упражнений для тренировок после 40 лет
После сорока лет организм претерпевает изменения: замедляется метаболизм, меняется гормональное состояние, растет вес, уменьшается мышечная масса. В связи с этим необходим пересмотр программы тренировок. Рассмотрим оптимальные способы этого пересмотра.
Бег
Начинайте с медленной скорости бега и прибавляйте темп по мере возможности. Побегайте пять-семь минут, а затем пройдите пешком для восстановления дыхания.
Подъемы на носки
- Встаньте ровно на всю поверхность стопы;
- Поднимитесь на носки;
- Слегка согните колени, спустившись вниз.
- Поставьте пятки на пол;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Сделайте три подхода по восемнадцать повторений.
Ходьба с высоким подниманием бедра
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки вдоль тела.
- Поднимите ногу, чтобы бедро стало параллельно полу.
- Потом положите её на пол и приподнимите другую ногу.
- Выполните три подхода по двадцать повторений.
Выпады
- Станьте прямо, слегка разведите стопы на ширину плеч и опустите руки.
- Сделайте широкий шаг вправо, продвинув правую ногу.
- Колени нужно согнуть под прямым углом.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу;
- Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Наклоны в стороны
- Прямо встаньте, руки поднимите выше головы, ноги поставьте на ширину плеч.
- Примите позу наклона влево, сохраняя ягодицы неподвижными.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение в противоположную сторону;
- Проведите три подхода с двенадцатью повторениями для каждой стороны.
Динамическая планка
- Примите положение отжиманий.
- Обе ладони должны быть прямо под локтями.
- Сгибаем правую руку в локте и становимся на правый локоть. Затем переходим на левый локоть.
- Вернитесь по одному назад на прямые руки.
- Выполните три подхода по тридцать секунд.
Отжимания
- Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
- Вытяните все тело и напрягите мышцы;
- Сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, почти касаясь грудным отделом пола.
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте три подхода по восемь повторений.
Приседания с выпрыгиванием
- Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч, руки протяните вдоль туловища.
- Садитесь так, чтобы ноги были под прямым углом.
- Руки скрестите перед собой или выведите вперед.
- Встаньте из исходного положения, подтянувшись вверх и вытянув руки по корпусу.
- Выполните три подхода по двенадцать повторений.
