Как мужчине сохранить мышцы после 40 лет: программа для борьбы с саркопенией
Когда мужчина становится старше, он сталкивается с неприятными изменениями в теле. Мы становимся слабее, а объем мышц снижается с каждым годом. Как с этим справиться?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Что такое саркопения?
Саркопения — это состояние, характеризующееся потерей мышечной массы у пожилых людей. Она может привести к серьезным ограничениям в повседневной жизни, увеличить риск падений и травм, а также негативно сказаться на качестве жизни.
Помните, что саркопения — это не болезнь, а естественный прцоесс старения тела, которые отражается на мышцах. Начиная с 30 лет, вы теряете от 3 до 8 процентов мышечной массы за десятилетие, а после 60 лет еще быстрее.
Минеральная плотность костной ткани также начинает снижаться в среднем возрасте, что подвергает риску переломов и остеопороза. Ваша способность сердца и легких поглощать кислород и преобразовывать его в энергию также снижается.
Чем опасна саркопения?
Саркопения считается опасным медицинским состоянием, ведь ослабление мышц может привести к серьезному ухудшению качества жизни. Пациенты с саркопенией из-за потери мышц быстрее устают и снижают физическую активность, что может привести к коренному изменению жизненного ритма — мужчина после 40 лет превращается в старика.
С возрастом, особенно после 60 лет, саркопения увеличивает риск падений и повреждений скелета, что может привести к осложнениям и даже инвалидности. Самое опасное, что мужчины, потеряв привычный объем мышц, часто смиряются с изменениями в теле, не понимая, что с этим состоянием можно бороться.
Кроме того, саркопения также способствовует развитию серьезных болезней: артрита, остеопороза и даже диабета. Это связано с физической неспособностью поддерживать нормальный уровень активности из-за дефицита мышц, что оказывает прямое воздействие на органы и ткани в организме.
«С возрастом снижение выносливости и потеря мышечной массы может привести к ухудшению общего здоровья и увеличению риска развития гипертонии, ожирения, остеопороза и других проблем со здоровьем». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Как бороться с саркопенией?
Помните, что пугающая саркопения — не приговор, ведь есть ряд способов бороться с этим состоянием.
Физическая нагрузка
Ведение активного образа жизни считается самым эффективным способом предотвращения и снижения риска развития саркопении после 40 лет.
щжРегулярные физические упражнения, силовые тренировки и аэробные нагрузки помогают сохранить мышечную массу и силу. Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю, включая упражнения, направленные на тренировку мышц.
«Регулярные физические упражнения помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу, способствуют сохранению здоровья костей и суставов, что особенно важно для предотвращения остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Силовые тренировки с железом помогают справиться с саркопенией. Ведь они повышают уровень тестостерона, с дефицитом которой сталкиваются мужчины старше 40 лет. Силовая тренировка позволит поддержать уровень тестостерона. В отличие от всяческих препаратов, это самый полезный и естественный путь.
Здоровое питание
Правильное питание также играет важную роль в борьбе с саркопенией. Мужчинам после 40 лет рекомендуется увеличить потребление белка в рационе, так как он считается основным строительным материалом для мышц. Кроме того, рацион должен быть богат фруктами, овощами и здоровыми жирами, например, орехами и оливковым маслом.
«После 40 лет стоит уделить особое внимание потреблению белка. С возрастом увеличивается риск развития саркопении. Для профилактики потери мышечной массы следите за тем, чтобы в каждом основном приеме пищи у вас на тарелке была порция диетического белка». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Активный образ жизни и правильное питание — ключевые аспекты в борьбе с саркопенией. Но также важно принимать во внимание другие факторы. Например, достаточное количество сна способствует восстановлению организма и росту мышц.
Также стоит чаще находиться на солнце, чтобы насыщаться, витамином D. Или принимать соответствующие витаминно-минеральные препараты, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами — также после 40 лет важен кальций.