Как максимально эффективно выполнять отжимания

Применяя разные техники увеличения нагрузки, вы можете превратить отжимания в мощнейший тренировочный инструмент и добиться невероятных результатов. Предлагаем вам один из самых эффективных методов.

Дроп-сет — это продвинутая техника, в которой вы сосредотачиваетесь на выполнении подхода до тех пор, пока не дойдете до отказа или не будете способны выполнить еще одно повторение.

Затем вы уменьшаете нагрузку на 20–30% и продолжаете выполнять упражнение, практически не делая перерыва. Цель — максимальный прирост мышечной массы.

1. Упор лежа

Чтобы отжимания получились максимально эффективными, не разводите локти слишком широко от корпуса. Угол 45–60° оптимален для производительности грудных мышц и позволит избежать травм плеча.

2. Отжимания с носков

Начните подход дроп-сета с отжиманий стоя на носках. В этом положении вы жмете мышцами плечевого пояса примерно 64% веса тела. Выполните столько отжиманий, сколько сможете.

3. Отжимания с колен

Без перерыва перейдите в упор с колен. Этот вид отжиманий снизит сопротивление до 49% веса вашего тела. Выполните оставшиеся повторения до отказа. Теперь можете немного отдохнуть.

Источник