Роль спины в формировании гармоничного телосложения невозможно переоценить. Хорошо развитая спина придает фигуре V-образную форму, а также делает вас сильнее при выполнении сложных упражнений. Но существует множество упражнений и теорий тренировки спины. И составление эффективной тренировочной программы для спины может оказаться непростым процессом.
Вот три ключевых совета, следование которым поможет вам максимально развить свой потенциал в прокачке мышц спины.
Тренируйте спину под разными углами
Спину часто делят на две части: верхняя часть спины и широчайшие. В верхней части находятся такие мышцы, как ромбовидные, верхняя и средняя части трапеции, большие круглые мышцы и задние дельты – все они обеспечивают мощную верхнюю часть спины. Широчайшие – это большая мышца, идущая от боковой части спины до талии, она придает спине ширину и V-образный вид.
Чтобы проработать обе части спины, нужны горизонтальные и вертикальные тяги. Вертикальная тяга (примером могут быть вертикальная тяга в тренажере и подтягивания) эффективна для проработки широчайших мышц. К горизонтальным тягам, работа которых сфокусирована на верхней части спины, относятся вариации тяг нижнего блока в кроссовере, тяг в наклоне и тяги к лицу. При этом важно помнить, что вариации с более узким положением локтей больше нацелено на нижнюю часть широчайших мышц спины.
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Избегайте слишком большой работы бицепса
Вместо этого сосредоточьтесь на отведении локтей назад. Когда при выполнении тяги гантели в наклоне вы просто поднимаете вес снизу вверх, бицепс выполняет больше работы. Но если вы сосредоточитесь на ведении локтя за спину, спина и бицепсы начнут работать более слаженно. При вертикальных подтягиваниях полезно сохранять открытый хват (большой палец не противопоставлен остальным пальцам): таким образом с бицепса также снимается излишняя работа.
Не забывайте об упражнениях в наклоне
Включая в свою тренировочную программу упражнения с наклоном вперед, вы также будете тренировать мышцы-разгибатели спины и трапециевидную мышцу. Работа разгибателей спины может быть как динамической (вариации становой тяги), так и статической (разводки гантелей в наклоне, тяга штанги в наклоне), не пренебрегайте ни одним из вариантов.