Как легко набрать массу новичку: 10 лайфхаков для быстрого роста мышц
Сосредоточившись на наращивании мышц без жира, вы получите немного более медленные результаты, но вам не нужно будет проходить через жесткую сушку. Мы собрали лайфхаки, которые помогут вам набрать массу без проблем.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Ешьте с избытком калорий, но избегайте лишних жиров
Когда ваш профицит калорий слишком велик, и рацион содержит много углеводов и жиров, вы накапливаете жировые отложения. Чтобы поддерживать мышечную массу, нужно питаться с избытком калорий, который состоит из белка и цельнозерновых продуктов, не содержащих много жира.
«Если вы привыкли к небольшим порциям, то попробуйте заменить привычные продукты на более калорийные для набора массы. Например, филе грудки птицы на бедра, белые сорта рыбы на более жирную красную рыбу. Отличным дополнением станут орехи и сухофрукты на перекус».
анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Употребляйте белок с каждым приемом пищи
Белок считается основным питательным веществом, необходимым для наращивания мышечной массы. Он помогает мышцам расти и не так легко накапливается, как углеводы или жиры. Помня об этом, добавляйте источник белка в каждый прием пищи и стремитесь к 1,5-2 граммам на килограмм веса тела.
«Употребляйте достаточное количество белка, фруктов, овощей и зелени. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было минимум 1,6 граммов белка на килограмм вашего веса. Это подтверждают исследования».
анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Выполняйте легкое кардио во время каждой тренировки
Слишком большое количество изнурительных кардиотренировок может вызвать катаболизм и помешать вам нарастить мышечную массу. Вместо этого лучше выполнять легкое кардио в качестве разминки перед каждой тренировкой с отягощениями. Это улучшит состояние сердечно-сосудистой системы и поможет сжигать жир.
Не мучайте себя тяжелыми кардиотренировками, если хотите набрать массу
Добавьте в свой рацион орехи и ореховые масла
Богатые белком орехи — отличный способ увеличить потребление полезных калорий. Добавить орехи в рацион проще, чем вы думаете. Употребление орехового масла в ваших обычных закусках может добавить белок и калории ко всем основным приемам пищи. Арахисовое масло на цельнозерновом тосте или масло кешью на круассане — все это увеличит потребление белка.
Но помните, что горсть миндаля, арахиса и кешью может быть калорийной, поэтому избегайте переедания орехов, ведь там бывает много жиров. Когда дело доходит до набора мышечной массы, орехи — отличный способ добавить калории и перекусить.
Выполняйте базовые упражнения
Сложные базовые упражнение отлично подходят для наращивания массы, ведь нагружают нескольких групп мышц, провоцируя увеличение секреции гормонов. Сосредоточьтесь на более тяжелых повторениях и убедитесь, что вы выполняете становую тягу, приседания, жим над головой и жим лежа (или их альтернативы).
Базовые упражнения необходимы каждому, кто пытается набрать массу
Перекусывайте, чтобы повысить эффективность тренировки
Чем лучше ваши тренировки, тем больше мышц вы нарастите. Перед тренировкой выбирайте вегетарианские и крахмалистые углеводы, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии. После тренировки важно потреблять углеводы с более высоким гликемическим индексом.
Достаточно отдыхайте
Хорошее восстановление — необходимость в фитнесе. Перетренированность вызывает катаболизм, который препятствует росту мышц.
Если вы пытаетесь нарастить массу, то, вероятно, тяжело тренируетесь. Убедитесь, что достаточно отдыхаете — 3-4 тренировок в неделю достаточно, чтобы набирать массу, если вы хорошо питаетесь и выполняете базовые упражнения.
Хорошее питание и отдых необходимы, если вы занимаетесь спортом
Будьте реалистичны в ожиданиях
Набрать фактическую сухую мышечную массу сложно, и большинство людей могут ожидать прирост максимум около 1,1 кг в месяц. Не ждите чудес: шестикратный «Мистер Олимпия»Дориан Йейтс, например, говорил, что за всю карьеру набрал 20 кг мышц.
Вам не нужен «грязный» вес — стремитесь к сухой мышечной массе, а не иллюзии большого тела, где много жира. Ваша задача стать не большим и тяжелым, как старый шкаф, а сильным и подвижным — это намного более здоровый подход. Да, это сложнее, чем набирать грязную массу, но в конечном итоге даст лучшие результаты.
Позволяйте себе здоровые читмилы
Когда вы сидите на диете, набираете массу или худеете, вы будете ограничивать себя во вредных продуктах. На массе вы не можете есть все подряд, иначе наберете жир вместо мышц.
Большинство диет допускают читмил один раз в неделю, но вы можете свой график, чтобы наслаждаться любимой едой без вреда для фигуры.
После здорового приема пищи пообалуйте себя небольшим низкокалорийным десертом. При правильном рационе и тяжелых тренировках вы не будете накапливать жир, поэтому вам не придется отказываться от сладкого».
анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Готовьте здоровую и вкусную пищу
Читмилы — не повод есть пиццу и фастфуд, которых так много в доставках. Вместо этого создавайте здоровые версии блюд, например, карри с низким содержанием жира, вегетарианскую пиццу из цельнозерновой муки, буррито с овощами.
Когда вы заказываете доставку, старайтесь тоже выбирать более здоровые варианты. Это поможет вам сохранить мотивацию во время набора массы. Помните, что вы делаете это, чтобы стать красивее и здоровее, поэтому важно не только сколько, но и что вы едите.