Как качают пресс в Голливуде: 10-минутная огненная программа от тренера Ким Кардашьян
Хотите иметь рельефные кубики, но не можете найти идеальную тренировку? Эта программа из пяти движений без оборудования заставит ваш пресс гореть, уверяет тренер Сенада Грека.
СенадаГрека Фитнес-тренер Ким Кардашьян
Как тренирует пресс Ким Кардашьян?
Если вы не слышали о Греке, это тренер Ким Кардашьян и известный фитнес-предприниматель. Она отлично выглядит и кое-что знает о наращивании мышечной массы и укреплении мышц кора.
Грека помогает Кардашьян поддерживать идеальную форму
Тренировку пресса от Греки можно выполнять где угодно — можете добавить эспандер или простое полотенце, чтобы усложнить упражнения. «Осмелитесь попробовать эту тренировку?» — написала Грека в соцсетях . Тренер бросила вызов, на который откликнулось больше миллиона человек. И они заверяют, что эта тренировка по зубам только самым стойким.
Грека рекомендует выполнять 8-12 повторений и 4 подхода каждого упражнения. Держите мышцы кора в тонусе на протяжении всей тренировки. Если вы не знаете, как это сделать, представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот, и напрягитесь перед этим ударом.
К счастью, эта тренировка короткая. Но не торопитесь радоваться! Ким Кардашьян проводит в зале по два часа в день. Поэтому даже в этой высокоинтенсивной тренировке легко не будет. Между упражнениями не отдыхайте либо берите минимальные паузы.
Грека восхищает подписчиком рельефом тела и красивыми кубиками
Тренировка для пресса
Поочередные подъемы ног
Подъемы ног, когда корпус находится в изометрическом напряжении из-за поднятых рук, дадут двойную нагрузку на пресс. Для удобства можете взять полотенце и растягивать его в руках, чтобы усилить нагрузку.
- Лягте на пол и слегка оторвите руки от пола. Держите их в воздухе на протяжении всего движения.
- После этого начинайте поочередно поднимать прямые ноги, старайтесь, чтобы они образовали прямой угол в конце движения.
- Удерживайте темп и поднимайте ноги по очереди.
Боковые скручивания
Чтобы прокачать косые мышцы, отлично подойдут скручивания. Но не классические, а боковые, которые фокусируются на внешних сторонах вашего кора.
- Лягте на бок, задействовав только ноги, туловище оставьте на полу, лежите на спине.
- Сложите руки над головой, можете использовать натянутое полотенце.
- Все время смотрите вперед, напрягите пресс, поднимите верхнюю часть тела к бедрам.
Скручивания
Без классических скручиваний не обходится почти ни одна тренировка пресса. Вот и эта не стала исключением.
- Лягте на спину, вытянув ноги. Растяните полотенце за головой.
- Напрягите кор, затем медленно оторвите верхнюю часть корпуса от пола, чтобы выполнить скручивания, глядя в потолок. Позвоночник должен оставаться на полу.
Воздушные подъемы
- Это движение похоже на обратные скручивания. Начните с положения на полу, вытяните руки за головой, крепко удерживая полотенце, ноги держите над полом.
- Подтяните колени к груди, согнув колени, затем выпрямите ноги к потолку, вытянув обе ноги над головой. Вы должны создать мягкую С-образную форму.
Удары ногами по воздуху
- Сядьте на пол, напрягите корпус и слегка откиньтесь назад.
- Вытяните руки в стороны на уровне плеч, затем поднимите обе ноги над полом.
- Согните их и начните наносить удары по воздуху, быстро поднимая и опуская ноги по одной.
- Нащупайте свой темп и поочередно выбрасывайте ноги, концентрируясь на напряжении пресса.