Когда в 2015 году Бен Аффлек начинал готовиться к роли Бэтмена , он уже был солидным мужчиной за 40, и несколько переживал на этот счет. «Я знал, что львиная доля аудитории фильма уделит особое внимание моей форме — сокрушался 43-летний Бен, — и я постарался довести ее до идеала. По крайней мере, даже если роль мне и не удастся, то я хотя бы выглядеть буду классно». Однако режиссер фильма Зак Снайдер считает, что Аффлек справился, причем в обеих ипостасях: «Из него вышел отличный Брюс Уэйн, а когда он надел костюм, получился идеальный Бэтмен».
Аффлек набрал нужную форму под покровительством своего давнего тренера Уолтера Нортона из Institute of Performance and Fitness, с которым Бен начал тренироваться по рекомендации общего знакомого еще при подготовке к съемкам «Города воров», в 2010 году. Житель Бостона Нортон практически еженедельно летал к Аффлеку в Лос-Анджелес или на место съемок. «Подготовка к этой роли включала изнуряющие тренировки с Уолтером изо дня в день, — говорит Аффлек, — В результате этой работы я почувствовал не только прибавку в мышечной массе, но и общую прокачку психического и физического здоровья».
Давние отношения с тренером имеют свои выгоды. «Семь лет назад его тело реагировало на тренировки немного быстрее, — говорит Нортон, — У нас, как в любых отношениях, все строится на разговорах и честности. Я могу сказать Бену правду и он не обидится. Мы не ходим вокруг да около. Так что мы с самого начала обсудили главное: ты, братан, уже не молод, поэтому давай сделаем все возможное, чтобы защитить суставы и мышцы от травм».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Но это не значит, что Бену было проще тренироваться, чем раньше. Каждую неделю Нортон составлял новую программу, направленную на достижение конкретного результата, неумолимо прорабатывая одну группу мышц за другой, и такой подход позволил им перевыполнить поставленный план. Вот цифры: на съемках «Города воров» Аффлек весил 90 кг, а для съемок в «Бэтмене против Супермена» он прокачался до 105 кг с индексом жира в 7,7%, сбросив после этого вес до 102 кг. «На этот раз мы поставили акцент на бодибилдинге. Нам была нужна мышечная масса. Мы сделали ставку на разные базовые упражнения, например, подъем гантелей весом в 36 кг на бицепс, переносы сэндбегов и «прогулка фермера» с весом в 27 кг».
Аффлеку нужна была реальная сила на съемочной площадке: костюм Бэтмена весит около 34 кг.
Кроме того, в фильм попало много кадров, где он тренируется, демонстрируя свою мускулатуру, вроде сцены, в которой он подтягивается с дополнительным весом в 23 кг. «Если называть особые упражнения, которые мы повторяли постоянно, то это были подтягивания обычным и обратным хватом. Мы хотели, чтобы он выглядел, как боец MMA в тяжелом весе, — объясняет Нортон, — Это ведь Брюс Уэйн, который 20 лет тренировался каждый день в своем особняке. Если поставить рядом всех Бэтменов, ни один не дотянет до параметров Аффлека: рост 192 см и вес 102 кг. Он совсем в другом классе».
Вот пример расписания двух дней тренировок из тех, что Нортон составлял для Аффлека за два года подготовки к съемкам. Но если вы вдруг собираетесь повторить упражнения без напарника, лучше и не пытаться это провернуть.
«Я рекомендую каждому найти своего тренера, который бы разработал индивидуальную программу с конкретными целями. Если подойти к их выполнению с таким же энтузиазмом, с каким это делал Бен, то можно нарастить мышечную массу которой сможет позавидовать даже супергерой».
Тренировка Бэтмена
День первый
Блок 1 (32 минуты): разминка
- Эллипсоидный тренажер (силовая программа): 15 минут
- Массажные цилиндры (бедра/напрягатели широкой фасции/широкие медиальные косые/ягодицы/икры): 9 минут
- Планка с вытягиванием одной руки: 10 секунд (потом 8 повторов по 2 секунды на каждую руку)
- Человек-паук: сделайте планку, потом поставьте правую ногу к правой руке. 3 повтора на каждую сторону
- Червь: наклонитесь и коснитесь пальцев ног, не сгибая коленей, потом поставьте руки на пол и передвигайте их вперед, в конце концов опустившись в планку. Из этого положения передвигайте ноги назад, чтобы вернуться в исходное: 5 повторо
- Растяжка икр: 15 секунд (на каждую ногу)
Блок 2 (40 минут): силовая часть
- Походка фермера с гантелями: 4 повтора с подходящим весом по 1 минуте
- Попеременный подъем коленей к груди в висе: 11 повторов (на каждую ногу)
- Тяга блока на одном колене: встаньте перед тренажером на правое колено и тяните блок к груди правой рукой: 4 подхода по 12 повторов на каждую руку
- Мостик: 2 повтора по 15 секунд (перерыв 5 секунд)
- Попеременные выпады с гантелями в руках: 8 повторов (на каждую ногу)
- Подтягивания: 6 подходов по 4 повтора (задержись на 4 секунды вверху и внизу)
- Мостик на плечах: 10 секунд
Блок 3 (22 минуты / максимум сетов): фитнес и заминка
- Спринт на велотренажере: 20 секунд
- Тяга блока вниз сидя: 15 повторов
- Тяга блока к себе сидя: 12 повторов
- Сгибание на бицепс с гантелью: 5 подходов по 5 повторов (на каждую руку, потом 5 повторов на обе руки одновременно)
- Кубковые приседания: 8 повторов
- Приседания в бок на одну ногу: 6 повторов (на каждую сторону)
День второй
Блок 1 (30 минут): разминка
- Спринт на велотренажере: 10 повторов по 5 минут на 75% от максимального усилия (закончить 15-секундным спринтом и 45 секундами отдыха)
- Мягкие массажные ролики (верхняя часть спины/широчайшие/квадрицепсы/ягодичные/трехглавые): 8 минут
- Растяжка «Брецель»: 2 повтора на каждую сторону (задержать на 5 вдохов)
- Растяжка квадрицепсов на одном колене: 2 повтора на каждую сторону (задержать на 5 вдохов)
- Растяжка «Брецель»: 2 повтора на каждую сторону (задержать на 5 вдохов)
Блок 2 (32 минуты): силовая часть
- Боковые кранчи на скамье: максимум скорости, 8 повторов (отдых 8 секунд)
- Слайды на тренажере «Valslide»: 4 подхода по 12 повторов
- Поднятие гантелей в стороны: 4 подхода по 12 повторов
- Мостик с попеременным подъемом ног: держи мостик 8 секунд, потом делай подъемы по 4 секунды каждый
- Шраги с гантелями: 5 подходов по 6 повторов
- Тренажер для дельтовидных мышц: 4 подхода по 15 повторов
- Подъем бедра лежа: 3 подхода по 8 повторов на каждую ногу (задержи в верхнем положении на 2 секунды)
- Жим на трицепс в станке: 4 подхода по 10 «тяжелых» повторов, потом 10 «легких» повторов
Блок 3 (36 минут): вторая силовая часть
- Становая тяга гантелей: 4 подхода по 6 повторов
- Негативный жим гантелей лежа: 4 подхода по 10 повторов (опускай руки за 3-4 секунды)
- Сведение рук на грудные мышцы в станке: 4 подхода по 12 повторов
- Сгибание ног на мяче для фитнеса: 4 подхода по 6 повторов