Эксперт: Глазков Юрий Константинович, врач травматолог-ортопед ЦКБ №2 им. Н.А. Семашко ОАО «РЖД», к.м.н, Член Европейского общества спортивной травматологии хирургии коленного сустава и артроскопии (ESSKA), Член Американской Академии хирургов-ортопедов (AAOS)
Во время бега
Бег — один из самых популярных видов спорта. Казалось бы, что сложного? Надел кроссовки и вперед наматывать километры. Однако не все так просто. Обувь, работа коленей и стоп, разминка — вот ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание. Если это не учесть, можно заработать воспаление надкостницы и ахиллова сухожилия, «колено бегуна» (появляется припухлость в результате трения надколенника о бедренную кость) и «пятку бегуна» (боль в мягких тканях подошвы). Чтобы эти проблемы не звучали как сигнал «СТОП», стоит:
- Подобрать правильную обувь для бега. Лучше это сделать в специализированном спортивном магазине;
- Не забывать про разминку. Тщательно разогрев мышцы, можно избежать растяжений;
- Бегать по мягким поверхностям. Горы, лес и твердый грунт не самые лучшие варианты. В идеале подойдут площадки с резиновым покрытием;
- Не стараться сразу пробежать марафон. Помните, любая физическая активность — это стресс для организма. Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть. Для начала 15 минут будет вполне достаточно. Если вы поймете, что хорошо справляетесь, через некоторое время вы сможете увеличить время.
И самое главное. Бег подходит далеко не всем людям. При хронических заболеваниях сердца, избыточным весе, проблемах с позвоночником и суставами стоит поискать другие варианты.
На воде
В жаркие дни так и хочется охладиться. И кто сказал, что этого нельзя сделать в городе, причем с пользой для здоровья и фигуры? Плавание в бассейне — отличная тренировка. В воде мышцы максимально расслабляются, и риск получить растяжение минимален. Также этот вид нагрузок незаменим и для коррекции фигуры. Только представьте: за час занятия вы можете потратить около 500 ккал! Но маленькие нюансы существуют и здесь. Тем, у кого проблемы с позвоночником, не стоит нырять и прыгать с вышки. Хлорированная вода может спровоцировать раздражение кожи и глаз, поэтому не забывайте об очках для плавания, и, если у вас есть покраснения и зуд, то поход в бассейн лучше отложить. Также не забудьте про резиновые тапочки — они защитят вас не только от грибковой инфекции, но и от падений на мокром полу.
И еще. Бассейн — это место, куда приходит большое количество людей. Как бы много хлорки не добавляли в воду, полностью избавиться от бактерий невозможно. Для собственного спокойствия и гарантии здоровья постарайтесь узнать, как часто меняют воду в бассейне.
Во время йоги
Йога — модное фитнес-направление. Освоить как можно больше «асан» стремится каждый новичок. Однако йога не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Каждая поза в ней сопровождается большой амплитудой и требует хорошей растяжки. Не стоит сразу, во что бы то ни стало сесть в позу лотоса. Разрыв связок и растяжения — далеко не весь список возможных травм. Если вы хотите освоить этот вид занятий без потерь, начните заниматься 2 раза в неделю по 20−30 минут. Затем прислушивайтесь к себе и постепенно увеличивайте время. Для йоги тоже есть противопоказания. Если в прошлом у вас были сложные переломы или проблемы с суставами, не расстраивайтесь и ищите свой вид спорта дальше.
На велосипеде
В условиях нашего климата катание на велосипеде не всегда доступно. Отличная альтернатива этому — велотренажер, разновидность кардиотренировки, позволяющая контролировать нагрузку на ваш организм. Благодаря настройке датчиков тренер сможет подобрать вам оптимальную программу. Чтобы получить стопроцентную пользу и не травмироваться, необходимо соблюдать несколько важных правил:
- Не переносить весь свой вес на руки. Упирайтесь в ручки тренажера, но держите их в расслабленном состоянии;
- Не сутулиться. Ваша спина должна быть прямой, но при этом не сильно выгнутой. Для удобства можете округлить немного плечи;
- Не опускать голову. Старайтесь смотреть вперед, как будто вы едете на обычном велосипеде;
- Держать стопы параллельно полу, а колени направить вперед;
- Не пренебрегать спортивной одеждой. Она необходима, даже если вы занимаетесь дома.
Теперь о неприятном. Тренировки «набегами» или наоборот ежедневные приведут к перегрузке мышц. Велотренажер противопоказан при проблемах с сердечно-сосудистой системой, бронхиальной астме. Помните, систематичность и постепенность — вот залог успеха.
В спортзале
Если у вас куплен абонемент в тренажерный зал, и вы решили им воспользоваться, то рассмотрите занятия со свободными весами. Чаще всего это упражнения со штангой или гантелями. Например, для проработки ног и бедер отлично подходят выпады, для груди — подъемы из-за головы. Но стоит сразу заметить, что такие нагрузки намного опасней всех вышеописанных и требуют очень внимательного подхода и помощи специалиста. Из наиболее часто встречающихся травм можно выделить синдром «плеча пловца» (травма латерального конца лопаточной кости и сухожилия) и зажим плечевых нервов.
В погоне за красивой фигурой помните о том, что к любой физической активности нужно подходить с умом. И если в чем-то сомневаетесь, не пренебрегайте походом к врачу.