Квадрицепс
Слабые квадрицепсы приведут к тому, что, приехав на отличный горнолыжный курорт, вы не сможете получить от него максимум. Уже через несколько спусков ваши ноги начнут ныть, вынуждая вас снижать давление на языки ботинок и коверкать технику катания. Чтобы этого не происходило, вашим любимым упражнением должны стать приседания с гирей (или даже парой гирь), которые надо удерживать перед собой.
Запястья
Начинающие любители зимних видов спорта частенько падают (особенно если учатся кататься без инструкторов). Сильнее всего запястья страдают у снобордистов (по данным проведенного в Шотландии исследования, повреждения запястья у них составляют 25% от общего числа травм). Используйте защиту запястий, когда катаетесь на сноуборде, чтобы, поймав передний кант, не поймать еще и проблему со здоровьем.
Голеностоп
«И горные лыжи, и сноуборд серьезно нагружают голеностоп, одновременно подвергая его компрессии и всевозможным ротациям, — говорит специалист сайта ski-injury.com Майкл Лангран. — Возможных травм может быть много, вплоть до переломов и разрывов связок».
Чтобы укрепить голеностоп и защитить его от травм, надо работать над стабильностью в этом суставе: выполняйте наклоны вперед на одной ноге, приседания на одной ноге и упражнения на нестабильных поверхностях, например, баланс-борде.
Колени
Разрывы и надрывы связок колена занимают 35% от общего числа травм горнолыжников по данным ski-injury.com, и даже те, кто не травмировал их, наверняка сталкивались с болями в коленях.
«У некоторых людей есть предрасположенность к таким травмам, — говорит физиолог Люси МакДональд, специализирующаяся на лечении горнолыжников. — Поставьте ноги одну к другой и встаньте прямо: если в этом положении ваши колени смотрят внутрь, вам стоит позаниматься со специалистом по ЛФК, который поможет выработать более правильное положение».
И, конечно, не пренебрегайте занятиями с инструктором по горным лыжам, который поставит вам правильную технику, а она — ключ к катанию без травм и падений.
Кор
Многие люди, встав на горные лыжи, с удивлением отмечают, что у них начинают болеть даже те мышцы, о существовании которых они не подозревали. Неважно, на чем вы собираетесь кататься — на сноуборде или на лыжах, — в любом случае вам будет нужен сильный кор, иначе у вас скоро заболит спина. Упражнения на пресс, боковая и обычная планки помогут укрепить ваш кор и снять лишнюю нагрузку с позвоночника во время катания.
Плечи
10% лыжных и 15% сноубордических травм приходятся на эту часть тела любителей зимнего спорта, но хорошая разминка поможет снизить вероятность того, что вы пополните печальную статистику. Мощные вращения руками вперед и назад перед катанием разогреют плечи, улучшат кровоток и не дадут вам замерзнуть.
Голова
Единственное место, которое вы можете защитить почти на 100%, — это голова, и совет тут один: никогда не кататься без шлема. Даже если вы не планируете совершать трюки или выезжать на «черные» трассы, шлем должен быть на голове.
Спина
Боли в спине — следствие неправильной позы при катании или слабой техники, но даже тем, чье катание близко к идеальному, стоит поработать над спиной. Это, кстати, совсем не сложно. Заведите правило хотя бы на полчаса в день пересаживаться на работе с офисного кресла на фитбол и работать, сидя на нем и удерживая ноги под углом в 90 градусов. Первое время вам будет непросто (и дело не в косых взглядах коллег), но зато скоро ваша спина отвыкнет от комфортной поддержки спинки стула и будет легче справляться с задачами, в которых положиться можно только на себя.