Как избавиться от живота и увидеть кубики за 30 дней: экспресс-тренировка пресса к лету
Многие из нас мечтают о красивом и рельефном прессе, который будет радовать видом на пляже или в бассейне. Но накачать пресс сложнее, чем многие думают. Как тренироваться и каких ошибок избегать, чтобы увидеть пресс за месяц?
ЭндрюРид Фитнес-блогер, профессиональный тренер
Как быстро накачать пресс и сделать его видимым?
Похудение и правильное питание
Во-первых, важно понимать, что пресс не появляется за одну ночь. Чтобы пресс стал заметным, необходимо иметь низкий процент жира в организме.
Обычно шесть кубиков на прессе становятся видными при проценте жира менее 10-12% у мужчина. Поэтому, если ваша цель — накачать пресс, не забывайте о правильном питании и кардио тренировках.
«Для эффективной тренировки пресса важно не только выбрать правильные упражнения, но и подойти к питанию. Употребление достаточного количества белка, здоровых жиров и углеводов поможет мышцам восстановиться после тренировок и расти быстрее». эндрю рид Фитнес-тренер, блогер
Тренировки и качественное восстановление
Во-вторых, для быстрого накачивания пресса необходимо тренироваться не менее 3-4 раз в неделю. Оптимальное количество тренировок в неделю — 5-6 раз, с упором на разнообразные упражнения для всех частей пресса.
При этом следите за сигналами тела — если вы чувствуете усталость, то лучше передохнуть. Не забывайте про растяжку до и после тренировками, а также восстановление, которое необходимо, чтобы мышцы росли.
«Не забывайте об отдыхе и восстановлении после тренировок. Недостаток сна и переутомление могут негативно сказаться на результате тренировок. Поэтому важно уделять внимание отдыху, чтобы мышцы могли восстановиться и расти». эндрю рид Фитнес-тренер, блогер
Когда тренируете пресс, концентрируйтесь на сокращении нужных мышц
Почему у вас еще нет пресса?
Помните, что кубики пресса видны не у всех. Например, у Арнольда Шварценеггера было четыре кубика пресса, а не шесть, как принято считать. Многое зависеть от генетики, особенностей строения тела и процента жира.
Некоторым людям проще накачать пресс и сделать его видимым, в то время как другим придется работать гораздо усерднее. Но не отчаивайтесь, ведь с правильным подходом и настойчивостью у вас появится результат.
Как ускорить его, чтобы увидеть пресс уже через 30 дней? Ответ прост: худейте, правильно питайтесь и системно тренируйтесь. Для этого можете использовать эту программу тренировок, которая подойдет атлетам любого уровня.
Не всем людям генетика позволяет иметь шесть кубиков пресса
Домашняя тренировка пресса
Один из самых распространенных способов тренировки пресса — это скручивания. Многие люди считают, что именно они помогут быстро накачать мышцы живота. Однако это далеко не лучший вариант для тренировки пресса.
Скручивания могут нагрузить только некоторые части пресса (преимущественно прямую мышцу), оставив другие без должного внимания. Это может привести к дисбалансу в мышцах и неоднородному развитию пресса.
Поэтому важно разнообразить тренировки и включить в них различные упражнения, которые будут работать на все части пресса. Мы собрали некоторые из них, которые можно использовать в рамках одной тренировки.
Обратные скручивания
Одним из самых эффективных упражнений для пресса считаются обратные скручивания. Для их выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки за голову. Затем поднимать верхнюю часть тела, стараясь при этом прижать лопатки к полу.
Подъемы корпуса
Подъемы корпуса — последнее упражнение, которое мы рассмотрим. Для его выполнения нужно лечь на спину, положить ноги на пол. Затем поднимать верхнюю часть тела, отрывая поясницу от пола. Это упражнение использует большую амплитуду, поэтому более системно нагуржает мышцы пресса, чем скручивания.
Русские скручивания
Русские скручивания — еще одно отличное упражнение для пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки за голову. Затем поднимать верхнюю часть тела и поворачиваться в стороны, стараясь дотронуться локтями до противоположного колена. Это упражнение отлично работает на боковые мышцы живота и помогают стать более подтянутым.
«Ножницы»
Ножницы — другое эффективное упражнение для пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и раздвинуть их в стороны. Затем делать горизонтальные движения, как при использовании ножниц, стараясь при не дотрагиваться ногами до пола.
«Складной нож»
Еще одним эффективным упражнением для пресса считается «складной нож». Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях под углом 90 градусов. Затем поднимать верхнюю часть тела и пытаться дотянуться руками до стоп.