Как избавиться от живота и создать красивый рельеф: вы наверняка забываете прорабатывать эти мышцы
Многие люди, которые начинают ходить в спортзал или тренироваться дома, мечтают о заветных шести кубиках. Однако зачастую они воспринимают пресс как одну большую мышцу, но на самом деле это не совсем так.
Зачем качать косые мышцы живота?
Пресс состоит из четырех основных мышц: прямой, наружной косой, внутренней косой и поперечной, каждую из которых нужно прокачивать. Косые мышцы важно развивать, потому что они:
- Улучшают осанку. Хорошо развитые косые мышцы живота помогают сохранять правильное положение тела и предотвращают возникновение болей в спине.
- Увеличивают общую силу и выносливость. Упражнения на косые мышцы живота помогают улучшить общую физическую форму и повышают эффективность тренировок.
- Улучшают баланс и координацию. Проработка этих мускулов позволит лучше контролировать движения тела и снизит риск возникновения травм.
- Укрепляет здоровье. Тренировка косых мышц живота снижает риск развития заболеваний из-за малоподвижного образа жизни: например, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака.
- Повышает уверенность в себе. Стройная талия и подтянутый живот могут действительно повысить самооценку.
Главное — помнить, что любые физические упражнения нужно выполнять в меру и с учетом индивидуальных особенностей организма.
Как правильно качать косые мышцы живота?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен
По словам эксперта Men Today Ирины Ротач, несмотря на всю важность косых мышц живота, отдельно их можно не качать. Дело в том, что они включаются в работу во время выполнения всех базовых упражнений, таких, как приседания, становая тяга и так далее.
Если же вы все-таки хотите проработать эту группу мышц, отметила она, то можете выполнять скручивания на пресс. Причем лучше всего оставить их напоследок и выполнить в конце тренировки.
Почему скручивания на пресс так полезны?
Скручивания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Оно помогает не только развить красивый рельеф живота, но и повысить общую силу и баланс тела. Как правильно выполнять скручивания и какую пользу они приносят?
Техника скручиваний на пресс
Техника выполнения скручиваний на пресс относительно проста, но требует точности и правильной координации движений.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Руки скрестите на груди или положите на затылок. Важно не сдавливать шею и не втягивать подбородок, чтобы избежать перенапряжения.
- Поднимите верхнюю часть тела, не отрывая поясницы от пола. Следите, чтобы движение выполняли мышцы живота, а не шея или руки.
- Медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, контролируя движение.
В чем польза скручиваний?
Польза скручиваний для пресса и всего организма велика. Это упражнение помогает развить силу и выносливость мышц пресса, способствует укреплению ядра, работе внутренних и наружных мышц живота.
Регулярные тренировки со скручиваниями помогают сжигать лишние калории, укрепляют осанку и способствуют общему укреплению корпуса.
Кроме того, скручивания на пресс повышают гибкость позвоночника, что особенно важно для людей, привыкших проводить большую часть дня в сидячем положении. Разогревая мышцы спины и живота, данное упражнение способствует снижению риска травм, связанных с неправильной осанкой и излишней статичностью.
О главных ошибках при выполнении скручиваний прочитайте в нашем материале.
Как часто можно выполнять скручивания?
Помните, что любая нагрузка должна быть адекватной. Не нужно перегружать тело в погоне за результатом, ведь это приводит к травмам и замедляет прогресс.
По биохимическому составу пресс ничем не отличается от других мышц, которые могут страдать от перетренированности. Помните, мышцы живота задействованы во многих упражнениях на другие части тела, поэтому на них приходится повышенная нагрузка.
Специалисты рекомендуют не выполнять скручивания чаще, чем четыре раза в неделю. Для новичков лучше 1-2 раза, чтобы пресс успевал восстановиться и не мешал тренировкам на другие группы мышц.
Скручивания полезны как новичкам, так и опытным атлетам
Да, многие выполняют скручивания каждый день, не сталкиваясь с негативными последствиями. Но вопрос, насколько такие тренировки эффективны — спорный. Также многое зависит от вашей физической подготовки и количества выполняемых повторений.
Новичок испытает боль в мышцах даже после 10 скручиваний, опытный атлет — выполняет десятки. Поэтому единого правила нет, а главный совет: ориентироваться на состояние своего тела и советы персонального тренера, если он у вас есть.