Колин ДеВай – сертифицированный персональный тренер, специалист по фитнес-питанию от Национальной академии спортивной медицины и основатель консалтинговой компании по силовым тренировкам и питанию Colin DeWaay Training LLC. В своих видео он разбирает способы улучшения метаболизма, рассказывает о наборе мышечной массы и устойчивом снижении веса, рассматривает последние научные исследования и стратегии в области диет.
В одном из роликов он рассказал о собственном опыте снижении жировой массы и поделился 4 простыми шагами к сбросу веса, следуя которым вы увидите первые результаты уже через неделю.
Колин ДеВай
Колин ДеВай
Как уходит жир?
По опыту ДеВая, жир с живота и боков чаще всего уходит самым последним, поэтому для превращения рыхлого пуза в крепкий пресс понадобится чуть больше времени. Хорошая новость в том, что это куда проще, чем многие думают.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренер уверяет, что вам не нужно морить себя голодом, полностью отказываться от любимой еды или изнурять себя жесткими упражнениями.
Идеальный дефицит калорий
Несмотря на распространенное мнение, быстрая потеря веса, как правило, не является хорошей вещью, потому что, когда вы теряете вес, ваше тело проходит так называемый адаптивный термогенез, когда ваши поддерживающие калории будут снижаться по мере того, как больше вы теряете жир. Исследования показали, что при похудении экстремальными методами метаболизм замедляется гораздо сильнее, и вы рискуете надолго застрять в состоянии «очень мало ем и очень много тренируюсь без снижения веса».
Лучшее решение, по мнению тренера, – терять около 1% своего веса в среднем за неделю. Если вы страдаете ожирением, вы можете потерять немного быстрее, максимум от полутора до 2%.
«Мои личные трансформации, когда я кардинально менял свой внешний вид, длились от полугода до 11 месяцев», – делится ДеВай.
Лучшее решение, по мнению тренера, – терять около 1% своего веса в среднем за неделю
Он утверждает, что помимо цельных продуктов, богатых питательными веществами вы можете включать в свой рацион продукты, которые вам нравятся, и при этом получать результаты. Слишком строгая диета часто приводит к набору веса, что и произошло с ДеВаем при первой диете.
Важный совет – вести подсчет калорий. Это будет дисциплинировать вас и, как показывает многолетний опыт Колина в сфере персонального тренинга, действительно заставит вас потреблять меньше калорий без надрыва организма.
Базовые рекомендации по диете
- Ешьте больше белка (около 1 грамма на полкило вашего веса).
- Сократите количество калорий на 20–25% от привычной нормы.
- Получайте около четверти калорий из жиров.
- При выходе на плато (2-3 недели без сброса веса) сделайте перерыв в диете, после которого скорректируете свои калории на 10–15% от калорий до перерыва на диету, стараясь не уменьшать их за счет белка.
Вы можете включать в свой рацион продукты, которые вам нравятся, и при этом получать результаты
Тренировки
«Нет лучшего инструмента для похудения, чем силовые тренировки и наращивание мышечной массы», – твердо заявляет ДеВай.
Использование хорошей программы силовых тренировок позволит убрать жировые отложения. Без тренировок у вас гораздо больше шансов потерять больше мышц, что на самом деле нанесет вред вашему метаболизму, не говоря уже о составе вашего тела, добавляет он.
Его совет – обязательно фотографироваться и обращать внимание на размеры вашей одежды. Многие из вас даже удивятся, поскольку будут набирать мышечную массы при дефиците калорий.
Сколько стоит тренироваться?
Новичкам – три, максимум четыре дня тренировок в неделю.
«Ваше тело будет реагировать практически на все, что вы делаете, и таким образом у вас будет пространство для роста в будущем», – говорит ДеВай.
Если вы более опытны, то четыре-пять дней будут более оптимальными, а в некоторых случаях может быть и шесть, особенно если вы очень опытны.
Нет лучшего инструмента для похудения, чем силовые тренировки и наращивание мышечной массы
Кардио
По словам ДеВая, в последнее время влияние кардио на похудение вызывает споры – у некоторых даже получается сбросить внушительные 15 килограммов без специальных кардио упражнений.
ДеВай же видит преимущества как в интенсивных тренировках, которые быстро сжигают калории и быстро вас утомляют, так и в менее интенсивных, где калории сжигаются гораздо дольше, но при этом вы не устаете.
Его идеальный рецепт – ходьба на беговой дорожке с наклоном. Людям с малоподвижным образом жизни он рекомендует делать 7-10 тысяч шагов на дорожке, остальным же советует взять свой средний показатель и увеличить на 3-4 тысячи для достижения того же эффекта. Лучшая стратегия для начинающих – 15-20 минут кардио 5 дней в неделю. После привыкания увеличивайте скорость и наклон дорожки.
Идеальный рецепт ДеВая – ходьба на беговой дорожке с наклоном
Сон
Последний, но не менее важный элемент, от которого зависит ваше похудение, это сон. Убедитесь, что у вас есть как минимум 7 или 8 часов. Не тратьте зря всю свою тяжелую работу, потому что ваше тело не может восстановиться из-за недостатка сна.