Редакция Men Today напоминает: никакие упражнения не заменят хорошего врача. Если колени болят у вас давно, лучше сперва обратиться к специалисту.
Прыжки с замахом назад
Большинству людей в принципе не хватает движения во фронтальной плоскости. Это упражнение часто делают, чтобы прокачать бока и отработать замедление. Но для коленей оно тоже отлично подходит, потому что укрепляет квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы, рассказывает (и показывает) силовой тренер, кандидат наук Майк Т. Нельсон.
Как делать
Можно выполнять как в обуви, так и босиком. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и одновременно занесите правую ногу слегка назад. Повторите то же самой с левой ногой (но теперь шаг вправо). Постепенно увеличивайте нагрузку: шаги делайте на расстояния побольше, ногу заносите дальше от себя, а на другой – стойте где-то с пару секунд.
Сколько делать
8–10 повторений на каждую сторону.
«Обнимашки» с коленями и мячом
Наши колени могут выполнять только две операции: согнул – разогнул. Шаг вправо, шаг влево от этих простых движений может дестабилизировать их. Чтобы не повредить колени, нужно тренировать эти операции. Упражнение разгрузит коленный сустав и избавит от заработанных на тренировках травм, уверен физиотерапевт и тренер по силовой тренировке, доктор Бо Бабенко.
Как делать
Сядьте. Возьмите небольшой, но твердый мяч. Положите его под колено и тяните его к себе, словно обнимая. Одновременно вращайте ступней по часовой стрелке и против нее.
Сколько делать
Все зависит от вашего опыта и того, насколько болит колено. Если оно не болит, и вы хотите, чтобы так было и дальше, то ему следует уделить не меньше полутора минут в день.
Обратный шаг на возвышение
«Обратный шаг на возвышение меньше нагружает колено, чем другие «одноногие» упражнения типа выпадов, равномерно распределяет вес на бедренный сустав, —объясняет старший директор по фитнесу в американской компании You Fit Gyms Рафаэль Конфорти. – Медленный шаг назад со скамьи предполагает напряжение, которое поможет достичь больших результатов: тех, что обычно мы видим при упражнениях с большими весами».
Как делать
Поставьте одну ногу на платформу так, чтобы колено находилось под углом 90 °. Начинайте подъем, плавно подтягивая другую (прямую) ногу. Вытягивая руки вперед, медленно опускайтесь на нее. Упражнение можно осложнить: можете взять гантели или попробовать согнуть рабочую ногу в колене (на уровне бедра).
Сколько делать
3 подхода по 12–15 повторений с каждой стороны.
Сисси присед
«Сисси присед позволяет поработать над силой и стабильностью коленей и хорошо прокачивают квадрицепсам», – объясняет кандидат наук и персональный тренер пауэрлифтеров Аллан Бейкон.
Как делать
Сисси присед лучше делать на специальном тренажере. В принципе подойдут и другие. Главное, чтобы была штанга, которую можно установить так, чтобы вы могли на нее сесть. А еще нужны подушки, которые зафиксируют ваши стопы. Положите подушки (или гантели, если нет подушек с песком – только пальцы не прижмите) на ноги, разведите локти в стороны, чтобы руки оказались на груди, и начинайте приседать. Спину держите прямо. Впрочем, можно чуть-чуть наклониться вперед.
Сколько делать
3 подхода по 10 повторений.
Динамический тест Томаса
От того, насколько подвижны ваши бедра, зависит стабильность ваших коленей. Тест Томаса (тест подвздошно-поясничной мышцы) физиотерапевты проводят, чтобы оценить эластичность сгибателей бедра. «В спортзале мы можем превратить тест Томаса в упражнение на подвижность, акцентируя внимание на динамической фазе», – предлагает доктор физических наук и персональный тренер Трэвис Поллен.
Как делать
Лягте на спину на скамью. Одну ногу согните в колене и прижмите к груди. Удерживайте согнутую ногу рукой. Другую ногу сначала согните в колене и прижмите к груди, потом разогните вверх и опустите до уровня скамьи.
Сколько делать
2–3 подхода по 6–8 повторений с каждой стороны.
Подъем таза на одной ноге
Сертифицированный тренер по силовой подготовке Эндрю Хемминг видит фишку упражнения в том, что оно работает с ягодицами, бедрами и икроножными мышцами, при этом само колено не нагружает. Он даже делал его после операции на колене, когда не мог его сгибать.
Как делать
Лягте на спину. Стопу одной ноги прижмите к полу, согните ногу в колене под прямым углом. Вторую ногу подтяните к груди и согните ее в колене. Поднимайтесь вверх, пока тело не образует прямую линию, и задержитесь на несколько секунд.
Сколько делать
2–4 подхода по 6–15 повторений.