Как сообщает британский научный журнал The Lancet, боль в пояснице занимает первое место среди причин инвалидности на протяжении последних тридцати лет. А к 2050 году проблема станет еще серьезнее: 843 миллиона человек могут страдать от болей в пояснице.
Такой пессимистичный прогноз взялся не на пустом месте. Есть несколько важных факторов, которые оказывают негативное влияние на здоровье спины: ожирение, сидячий образ жизни, курение. И если с последней проблемой человечество худо-бедно борется, то ожирение и сидячий образ жизни победить не удается из-за коренных изменений человеческой культуры. Много доступной еды, работа из любой точки мира с помощью компьютера сделали человека малоактивным и физически неразвитым.
Как решить проблему больной спины?
Первое, что необходимо — проанализировать свою жизнь. Если вы проводите большую часть времени в положении сидя, а лишние килограммы прибавляются с ошеломляющей скоростью, то физические упражнения, даже самые эффективные, кардинально ничего не изменят, а лишь облегчат симптомы.
Для начала, стоит подобрать подходящее кресло. Офисные кресла и обычные стулья мало подходят для длительной сидячей работы. Необходимо найти хорошее кресло с ортопедической подушкой, которое идеально подходит вам с анатомической точки зрения.
Следующий шаг — борьба с лишними килограммами.Необязательно записываться в тренажерный зал. Пересмотрите свой рацион (например, начните придерживаться средиземноморской диеты), а также начните больше гулять. Даже часовая прогулка по городу в течение дня — большой шаг для улучшения самочувствия и снижения веса.
Уже после можно включить в свою жизнь зарядку и физические упражнения. В том числе и те, что направлены на решение проблем с поясницей.
Упражнения против боли в пояснице
Большая часть эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц спины, выполняются в тренажерном зале и требуют дополнительного инвентаря, однако далеко не у каждого есть возможность посещать спортзал, поэтому мы собрали то, что легко выполнить у себя дома.
Поза младенца
Упражнение пришло к нам из йоги. Оно позволяет растянуть мышцы спины, снять напряжение с поясничного отдела и снять болевые ощущения. Достаточно всего 1 минуты на выполнение упражнения.
Чтобы его выполнить, разложите спортивный коврик на полу. Встаньте на четвереньки, раздвиньте колени в стороны на ширину подстилки и соедините большие пальцы стоп. Подайте таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Поместите живот в пространстве между бёдрами и вытяните спину от копчика до шеи. Вытяните руки вперёд и выпрямите их в локтях, разверните кисти ладонями в пол. Разведите лопатки, чтобы между плечами и ушами оставалось свободное пространство. С выдохом опустите лоб на коврик и расслабьтесь.
Звучит сложно, поэтому посмотрите ролик с демонстрацией упражнения. Абсолютно никаких сложностей в выполнении возникнуть не должно.
Поза змеи
Еще одно упражнение для растяжки мышц поясничного отдела. Выполняйте его около минуты и почувствуете облегчение. Боль уйдет.
Лягте на живот, ладони расположить перед грудью. Опираясь на ладони, поднимите корпус, насколько позволяет поясница. Руки должны лежать чуть выше и чуть шире плеч. Чем дальше кисти отстоят от тела, тем на меньшую высоту получится подъем: это подходит новичкам, людям с недостаточной гибкостью. Не стоит слишком высоко подниматься, если поясница реагирует на прогиб болью. В таком положении проведите минуту.
Ягодичный мостик
Это упражнение чаще всего выполняют в зале с дополнительным весом, так как оно отлично тренирует мышцы, однако домашнее выполнение будет также очень полезным.
Лягте на спину, положив руки вдоль тела. Поставьте ноги, согнутыми в коленях, стопы на пол. Поднимите таз. Нужно добиться прямой линии плеча и колена. Сильно сожмите ягодичные мышцы. Дальше нужно аккуратно, медленно, вернуться в исходное положение. Для усложнения попробуйте занять верхнее положение несколько секунд.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20 повторов. Больше делать не нужно, поэтому если вы чувствуете, что вам слишком легко, можете класть на живот дополнительный вес для усложнения.
Поза кошки и поза коровы
Еще одно простое, но очень эффективное упражнение. Встаньте на четвереньки, колени уприте в пол. Сделайте прогиб в пояснице и задержитесь в этом состоянии на несколько секунд, а после максимально округлите спину и также проведите в этом положении 2-5 секунды. Повторяйте процедуру на протяжении минуты.
Эти упражнения не заберут у вас больше 5-10 минут в день, поэтому их можно выполнять регулярно утром или вечером. Они помогут уменьшить болевые ощущения в спине и вернут вам легкость и энергичность.