Люк Уортингтон – один из самых известных и уважаемых личных тренеров. За плечами у сертифицированного специалиста 20 лет опыта. Уортингтон работает со многими звездами Голливуда. В общем, если он чего-то не знает о фитнесе, то знать это не нужно никому.
Чтобы избежать болей в спине, нужно регулярно и правильно нагружать мышцы груди и кора.
Гуру фитнеса составил список из шести упражнений. Они сделают ваш спину более гибкой и снизят болезненные ощущения.
1. «Кошка»
В чем фишка: простейшая из растяжек. Упражнение мягко раскрывает грудной отдел позвоночника, возвращает ему гибкость.
Как делать: опуститесь на четвереньки. Колени на уровне бедер, руки – на ширине плеч. Плавно выгибайте спину вверх.
Смотрите себе между ног. Далее плавно прогибайте спину вниз. Теперь смотрите в пол перед собой. Не запрокидывайте голову (вашей шее это не понравится – поймете не сейчас, так потом). Повторять 8-10 раз, постепенно увеличивая амплитуду.
2. «Полумельница»
В чем фишка: комбинированная растяжка с поворотами корпуса помогает развить мышцы грудного отдела.
Как делать: встаньте вдоль стены на расстоянии вытянутой руки. Одну ногу (ту, что ближе к стене) согните в колене под углом 90° и поставьте на пол. Другой опуститесь на колено. Под него можно положить мягкую, но плотную подстилку, чтобы не заработать синяк. Вытяните руки вперед.
Ту руку, что ближе к стене, начинайте вести по прямой так, чтобы она описала полукруг. При этом все время смотрите на кончики пальцев. Если развернуть руку на 180° не получается, ничего страшного. Возвращайте ее в исходное положение также, по прямой. Сделайте еще 7 раз (всего должно быть 8). Потом развернитесь и повторите то же самое с другой стороны.
3. «Нитка в иголке»
В чем фишка: скручивание в боковой планке растягивает широчайшие мышцы спины.
Как делать: встаньте на четвереньки, носки уприте в пол. Колени на ширине бедер, руки на ширине плеч. Плавно опускайте таз на пятки. Просуньте правую руку, как нитку в иголку, между левой подмышкой и полом. Смотреть при этом надо на левую подмышку. Держите 30 секунд. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
4. Растяжка квадратной мышцы поясницы в положении сидя
В чем фишка: растягивает и укрепляет квадратную мышцу поясницы.
Как делать: сядьте спиной к стене. Ноги вытяните и раздвиньте в шпагат (по возможности). Поднимите и согните руки. Локти разведите в стороны. Кончиками пальцев касайтесь ушей. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь влево. Попытайтесь левым локтем дотянуться до пола.
Если вы все сделали правильно, то почувствуете, как справа растягивается квадратная мышца поясницы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое, только с наклоном вправо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
5. Стойка у стены
В чем фишка: глубокая растяжка мышц грудного отдела и широчайших мышц спины.
Как делать: встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Упритесь в стену руками. Начинайте отходить от стены. При этом наклоняйтесь вперед, а грудь тяните к полу. Смотреть тоже надо в пол. А руками старайтесь «сдвинуть» стену.
Стойте в таком положении 30 секунд. Это упражнение нужно сделать 3 раза. Вы почувствуете, как тянется трицепс и широчайшие.
6. «Диванная» растяжка
В чем фишка: хотя это упражнение не на спину, а на подвздошно-поясничную мышцу, оно также помогает защитить спину от неприятностей.
Как делать: встаньте спиной к дивану или любому похожему на него предмету мебели. Он не должен быть излишне мягким. Одну ногу согните под углом 90° и поставьте на пол. Другую поставьте на колено как можно ближе к дивану. Стопа должна частично оказаться на диване. Потихоньку тяните пятку к ягодице.
Когда почувствуете напряжение, держитесь прямо, обе руки положите на первую ногу (ту, что под углом 90°). Стойте так минуту. Сделайте по два раза на каждую ногу.