Как исправить сутулость: 10-минутная программа от кинезиолога Джереми Этье
С грустью смотрите на себя в зеркало, замечая сведенные вперед плечи? Это довольно распространенная проблема, которой давно занимаются специалисты, предлагающие способы исправления.
Признаюсь честно: в студенческие годы я сам ходил ссутуленный со сведенными вперед плечами. такая прекрасная осанка развивается как в результате упорного разгрызания гранита науки (долго сидения за книгами), так и из-за несбалансированных тренировок, что, к сожалению, становится все более распространенным явлением.
В недавнем исследовании было обнаружено, что у регулярно тренирующихся людей чаще плечи сведены вперед. Можно предположить, что виной тому злоупотребление жимом лежа и недостаток тяговых упражнений.
Причины ухудшения осанки
На основании анализа многочисленных исследований мы можем с уверенностью заключить, что проблеме приводит пара причин:
- Гиперактивные мышцы, которые стали слишком тугими и тянут плечи вперед. Главными виновниками этого часто являются грудные мышцы и верхняя часть трапеций в сочетании с общей недостаточной подвижностью грудного отдела позвоночника.
- Растянувшиеся мышцы, которые ослабели и не могут отвести плечи назад в нейтральное (здоровое и красивое) положение. Тут виноваты уже низ и середина трапеций, а также передняя зубчатая мышца.
Исходя из этого, выбираем и решение: порастягивать тугие мышцы и укреплять растянувшиеся.
Как расправить плечи
Часть 1: Растяжка гиперактивных мышц
В этой части мы будем использовать два основных упражнения для округлых плеч.
1) Восстановление подвижности грудного отдела позвоночника
Вам понадобится массажный ролик или его подобие, например, можно скрутить коврик для йоги.
- Лягте на него серединой спины, заложив руки за голову.
- На выдохе растяните над валиком верхнюю часть. При этом старайтесь не прогибаться в пояснице, работает именно грудной отдел позвоночника.
- Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
- Повторяйте это упражнение, каждый раз стараясь больше растянуть верх спины.
Еще один вариант — растягивание на стуле: зафиксируйте поясницу и старайтесь растягивать верх спины над спинкой стула, отклоняясь назад.
2) Прокручивание в плечевых суставах со жгутом
Это движение восстанавливает подвижность закрепощенных плечевых суставов.
- Возьмите жгут, веревку или палку и держите ее перед грудью прямым хватом.
- Слегка натяните жгут в стороны, чтобы создать напряжение.
- Не сгибая локтей, медленно поднимите ленту над головой и опустите за спину.
Начните с более широкого хвата и сначала не доходите до конца назад. Постепенно вы сможете сужать хват и опускаться вниз дальше, когда улучшится подвижность плечевых суставов.
Часть 2: Укрепление ослабевших мышц
1) Растягивание эспандера перед грудью
Возьмите жгут (резиновый эспандер) обеими руками и вытяните их вперед, развернув кисти большими пальцами вверх. Разводите руки в стороны и поворачивайте кисти большими пальцами назад. Это упражнение укрепляет середину трапеций.
2) Y-образный подъем со жгутом
Теперь укрепим низ трапеций. Возьмите эспандер поуже и, натянув слегка в стороны, поднимите руки над головой. Важно стараться не подключать верх трапеций (не пожимать плечами).
3) Лопаточные отжимания
И поработаем над передней зубчатой мышцей с помощью вариации отжимания. Примите упор лежа и, не сгибая руки, постарайтесь поднять корпус, задержитесь в этом положении, а затем опустите вниз (также не сгибая руки).
Вся программа
1) Растягивание грудного отдела позвоночника: ~2-3 минуты на ролике
2) Прокручивание в плечевых суставах со жгутом: 2-3 подхода по 10-15 повторов
3) Растягивание эспандера перед грудью: 2-3 подхода по 10-15 повторов
4) Y-образный подъем со жгутом: 2-3 подхода по 10-15 повторов
5) Лопаточные отжимания: 2-3 подхода по 10-15 повторов