Жим лежа
- Лягте на живот, положив руки на грудь, голова приподнята.
- Надавите на руки и представьте, что вы отталкиваете пол, прогнитесь в пояснице.
- Сделайте вдох, а затем опуститесь обратно.
Пилатес-плавание
- Примите положение лежа.
- Разводите руки и ноги друг от друга, как будто вас разрывают на части в перетягивании каната.
- В итоге вы должны оторваться от пола обеими ногами и руками.
- Сделайте паузу, убедитесь, что вы дышите правильно, а затем начните «грести» руками и ногами от плеча и тазобедренного сустава.
Еще по одной
- Лягте на живот и прижмитесь к локтям так, чтобы ваши предплечья образовали треугольник, руки все еще слегка расставлены.
- Вытяните и поднимите одну ногу от себя так, чтобы она начала парить над полом.
- Теперь попытайтесь удержать ногу и нарисовать длинную дугу.
- Повторите пять раз для каждой ноги.
Сила корпуса
Цель ваших основных мышц — держать вас в напряжении, независимо от того, несете ли вы покупки или выполняете параллельный поворот на лыжном склоне, поэтому вам нужно сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях, которые помогут мышцам выполнять свою работу.
- Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к полу, убедившись, что нижняя часть спины также прижата к полу.
- Задействуйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и плечи от пола.
Велосипед
- Примите обычную позицию для скручиваний, затем поднимите обе ноги от земли.
- Поднимите правое плечо к левому колену и одновременно вытяните правую ногу, затем повторите на противоположную сторону без паузы.
Обязательно двигайтесь медленно и подчеркивайте сокращение мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Это больше подчеркивает косые мышцы живота, чем стандартное скручивание, поэтому стоит делать и то, и другое.
Боковая планка
Боковая планка — отличное движение, так как оно покажет любой дисбаланс между вашими двумя сторонами.
- Лягте на бок, положив одно предплечье на землю, а ладонь — слегка перед плечом.
- Поставьте верхнюю ногу либо впереди, либо поверх «заземленной» ноги.
- На выдохе оттолкнитесь руками и ногами и поднимите бедра вверх, пока не окажетесь на диагональной линии.
- Опустите бедра вниз, затем прижмитесь руками и ногами и снова поднимите бедра так, чтобы они оказались почти на одной линии с плечом.
Медленные берпи
- Расставьте ноги на ширине плеч, затем присядьте, положив руки между ног.
- Вытяните руки в положение для отжимания прямо под плечами.
- Сделайте одно отжимание, затем сделайте обратное движение, встаньте, вдохните и повторите.
Удержание пресса
Начиная с высокой планки (т.е. как будто вы находитесь в верхней точке отжимания), опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов, затем задержитесь на 30–60 секунд.
- Держите локти прижатыми к телу — это укрепит силу кора.
Приседания
- Присядьте, пока верхняя часть бедер не окажется параллельна полу, и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, держа туловище прямо.
Бабочка
Это упражнение отлично подходит для внутренних мышц бедра или приводящих мышц.
- В положении сидя соедините ступни вместе, держа их в руках, колени разведите в стороны.
- Вдохните, а затем выдохните, опуская плечи и колени вниз к земле, держа голову высоко и спину прямо.
Фигура из четырех
- Лягте на пол лицом вверх, поднимите обе ноги и согните их, удерживая одну ступню на полу, а другую лодыжку уперев в противоположное колено — вы должны почувствовать легкое растяжение в этой ноге.
- Завяжите руки за бедром нерастягивающейся ноги и потяните ее на себя, чтобы усилить растяжение, но не настолько, чтобы было неудобно. Задержитесь, затем повторите с другой стороны.
Поза ребенка
- Закончите с этой расслабляющей позицией, раскрывающей бедра. Встаньте на колени, разведите их и сведите ступни вместе, согнитесь в бедрах, опуская верхнюю часть тела вперед, опуская голову к полу и вытягивая руки вперед, чтобы растянуть верхнюю часть спины.
- Задержитесь не менее чем на 60 секунд, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая, расслабляя бедра и таз, чтобы улучшить диапазон движений.