Как и чем питаться перед тренировкой, чтобы сделать ее эффективнее?
Не секрет, что тяжелые тренировки требуют правильной диеты. Пища дает энергию для прогресса и роста мышц, выступая топливом, которое помогает ставить рекорды в спортзале. Но стоит ли есть прямо перед тренировкой?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Выбирайте между углеводами, белками и жирами
Прием пищи незадолго до тренировки может по-разному повлиять на организм. Какие-то блюда сделают вас тяжелым и превратят тренировку в мучение. Другие — наполнят энергией и повысят эффективность.
Оптимальное сочетание продуктов зависит от типа тренировки, которую вы выполняете, и от того, сколько времени у вас есть до ее начала. Короткая пробежка трусцой или йога сильно отличаются от силового тренинга и кроссфита.
Если хотите перекусить перед тренировкой, учитывайте сочетание углеводов, жиров и белков в продукте. Они по-разному усваиваются организмом и подходят для разных целей.
Углеводы
Углеводы наиболее важны, ведь служат топливом для физических упражнений. Углеводы, содержащиеся в зерновых, фруктах, овощах и молочных продуктах, считаются самой простой формой энергии.
Ваш организм превращает ее в глюкозу, которая накапливается в мышцах в виде гликогена, необходимого во время тренировки. Без достаточного количества углеводов вы будете чувствовать себя истощенным.
Белки
Белок требует больше времени для переваривания организмом. Поэтому он необходим для роста мышц и правильного восстановление. Поэтому многие не рекомендуют есть его перед тренировкой. Но правильно ли это?
«Порция диетичского белка никогда не будет лишней. Особенно если вы занимаетесь тренировками с железом или тренируетесь утром. Если хочется сделать прием пищи более легким для пищеварения, отдайте предпочтение протеиновому шейку или паре отварных куриных белков. Отличным выбором станет и греческий йогурт с любимым фруктом». АНАСТАСИЯ ЮРПАЛОВА Нутрициолог, эксперт Men Today
Жиры
Ваше тело сжигает жир при длительных тренировках низкой и умеренной интенсивности (например, долгая пробежка). Но жир также требует много усилий и времени для переваривания.
Поэтому лучше есть здоровые жиры во время запланированного приема пищи. Но непосредственно перед тренировкойм — отказаться.
Перед тренировкой важно не чувствовать голод
За сколько часов до тренировки лучше есть?
Ориентируйтесь на длительность тренировки
В идеале вы должны тренироваться через 2-4 часа после приема пищи. Еда не будет слишком утяжелять ваш желудок, но у вас останется энергия, чтобы провести тренировку.
Если вы планируете тренироваться в течение часа или меньше, такого приема пищи, скорее всего, будет достаточно.
Если тренировка длится больше часа, то лучше дополнительно зарядиться перед тренировкой. Если вы сожжете запасы гликогена, то начнете чувствовать себя истощенным.
Помните: если вы хотите похудеть, то не стоит отказываться от перекуса и морить себя голодом. Пользы это точно не принесет, а тренировку сделает малоэффективной.
Почему перекусы перед тренировкой опасны?
Многое зависит от того, может ли ваш желудок справиться с пищей во время или непосредственно перед тренировкой, считают специалисты. Исследования показывают, что физические упражнения могут повысить риск появление проблем с пищеварением.
Это связано с тем, что во время физической активности часть крови, которая обычно используется для переваривания пищи, направляется к мышцам. Это может привести к болям в животе, тошноте и другим симптомам.
Для некоторых людей, особенно с чувствительным желудком, прием пищи незадолго до тренировки противопоказан. Также стоит избегать острой пищи.
Что есть перед тренировкой?
Точное сочетание продуктов (и содержащихся в них питательных веществ), которое идеально подходит для вашей тренировки, зависит от многих индивидуальных признаков. Учитывайте следующие рекомендации.
Перед тренировкой лучше не переедать
За два-четыре часа до тренировки
Ешьте пищу, содержащую смесь углеводов, жиров и белков. Попробуйте овсянку с фруктами и орехами, бутерброд с индейкой с овощами и гарниром из фруктов или миску с курицей и рисом с овощами и гуакамоле.
За один-два часа до тренировки
Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, потому что они дольше перевариваются и могут привести к проблемам с желудком во время тренировки. Попробуйте хлопья с нежирным молоком, арахисовое масло с крекерами или фруктовый смузи.
Перед утренней тренировкой
Если вы первым делом утром отправляетесь в спортзал или на пробежку, неплохо заранее съесть что-нибудь низкокалорийное, например, батончик с бананом или мюсли.
Если вам тяжело переварить еду утром, не нужно заставлять себя. Тогда лучше перекусить перед сном, чтобы утром была энергия.
Во время тренировки
Возьмите с собой легкоусвояемые углеводы, если тренируетесь более часа. Попробуйте банан или специальный спортивный напиток, который содержит электролиты. Это важные минералы — натрий, магний и калий, которые вы теряете с потом.
Чем длиннее тренировка, тем больше пищи требуется, чтобы получить необходимую энергию
Что пить перед тренировкой?
Вы теряете жидкость, когда потеете, поэтому важно пить воду до, во время и после тренировки. Даже небольшое снижение уровня гидратации всего на два процента снижает физическую работоспособность и уменьшить остроту ума, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Reviews.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать 2-3 чашки воды за 2-3 часа до тренировки. Во время тренировки потягивайте воду из бутылки.
Вы должны выпивать от половины до полного стакана воды каждые 15-20 минут. После этого восполните запасы жидкости еще двумя-тремя чашками жидкости.
Хороший способ узнать, достаточно ли вы пьете? Проверьте унитаз. Прозрачная или бледно-желтая моча служит признаком того, что вы гидратированы. Если оттенок более темный, янтарный или медовый, значит, нужно пить больше.
Можно ли пить кофе перед тренировкой?
Многие атлеты считают, что перед спортзалом полезно пить кофе — это повышает эффективность тренировки. Но это спорный вопрос, ведь напиток на всех действует по-разному. Кроме того, он может ухудшать здоровье и негативно отражаться на сердце.
Исследования показывают, что кофе может повысить эффективность тренировки — силу, скорость и выносливость атлета. Но он также может повысить тревогу, вызвать бессонницу и даже появление тромбов.
Чашка кофе перед тренировкой может помочь вам получить преимущество. Но не нужно пить его перед тренировкой без рекомендации врача.