Как эффективно тренироваться дома без спортзала: 10 правил от фитнес-эксперта
Не секрет, что многие домашние тренировки ничем не уступают занятиям в спортзале. Мы собрали лучшие советы фитнес-тренера и эксперта по йоге Софи Джонс, как заниматься спортом дома правильно.
Определите свои цели
Прежде чем приступить к разработке программы домашних тренировок, вам нужно понять, каковы ваши цели в фитнесе.
Лучшая домашняя тренировка для мужчин после 40 лет: сохраните мышцы и продлите молодость
Как сохранять хорошую физическую форму без спортзала: 5 упражнений для домашней тренировки
Как потерять 10 кг за месяц без спортзала: домашняя тренировка для быстрого похудения
- Хотите подниматься по лестнице без одышки? Сконцентрируйтесь на кардио и высокоинтенсивных тренировках дома.
- Хотите стать сильнее, чтобы легко поднимать свою девушку? Сосредоточьтесь на силовых домашних тренировках со своим весом и железом.
- Хотите сбросить лишние килограммы? Сочетайте кардио и силовые тренировок в высокоинтенсивной программе.
Выбор программы домашней тренировки зависит от ваших целей
Начинайте тренировки плавно
Бывает, что новички тренируются слишком часто. Не стоит перегружать себя пять дней в неделю, тренируясь по два часа. Ведь вы обрекаете себя на быстрое выгорание и возможные травмы.
Начинайте с небольших нагрузок и избегайте перетренированности. Для кардио хватит 2-3 тренировок в неделю продолжительностью 20-30 минут. Вы можете выполнить короткую высокоинтенсивную тренировку дома, использовать скакалку или отправиться на пробежку.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) отлично подходят для сжигания калорий, поскольку в них используются короткие взрывные движения. Например, прыжки из приседаний или берпи.
Для силовых тренировок попробуйте выполнять 30-минутные программы для всего тела 2-3 раза в неделю. Если же вы хотите получить комплексную нагрузку и повысить выносливость, то подойдет табата-тренировка — высокоинтенсивный комплекс упражнений, который можно выполнять дома.
«Табата очень интенсивна и направлена на повышение частоты сердечных сокращений с минимальными периодами отдыха. Я бы предложила выполнять упражнения по 20 секунд с 10-секундным отдыхом в течение восьми кругов» софи джонс Фитнес-тренер и инструктор по йоге
Будьте последовательны
Придерживаться режима тренировок в долгосрочной перспективе легче, если вы сделаете это привычкой. Поэтому выделите в своем календаре время для тренировок и придерживайтесь его. Неважно, день это или вечер, просто выберите время, которое подходит вам.
Если вы не можете тренироваться 30 минут подряд, попробуйте вместо этого три 10-минутные тренировки. Исследования показывают, что мини-тренировки могут быть так же эффективны.
«Вы можете тренироваться в течение часа, но не сжигать много калорий, если тренировка не очень тяжелая. Или завершить действительно интенсивную тренировку всего за 15 минут и сжечь столько же, если не больше». софи джонс Фитнес-тренер и инструктор по йоге
«Вы можете тренироваться в течение часа, но не сжигать много калорий, если тренировка не очень требовательна. Или завершить действительно интенсивную тренировку всего за 15 минут и сжечь столько же, если не больше», — говорит она.
Правильно питайтесь
Один из самых важных советов по домашним тренировкам — придерживаться сбалансированной диеты. Это означает правильное количество углеводов, белков и полезных жиров до и после тренировок.
Углеводы подпитывают вас перед тренировкой, белки помогают в восстановлении и наращивании мышечной массы. Полезные жиры сохраняют мышечное топливо и дольше дают вам энергию.
Варианты предтренировочного питания включают бананы, батончики мюсли, греческий йогурт и протеиновые смузи. После тренировки можно выбрать овсянку, мюсли, яичницу, фруктовые смузи, сухофрукты и орехи, а также натуральное арахисовое масло.
Правильное питание усиливает эффект тренировки
Пейте больше воды
Еще один важный совет по домашним тренировкам — не допускайте обезвоживания, так как вода необходима вашему организму, чтобы правильно функционировать. Несоблюдение этого требования может привести к судорогам, головокружению, усталости и прочим проблемам.
Поэтому держите бутылку с водой под рукой и делайте небольшие глотки воды каждые 10-15 минут во время тренировки. Главное не пейте слишком много, чтобы не испытывать тяжесть и не бегать в туалет. Кстати, вне зала вода поможет вам похудеть и утолить голод, если вы на диете.
Не пропускайте разминки и заминки
Разминка готовит ваше тело к тренировке, заставляя кровь приливать к мышцам, повышая температуру тела. Сгибания ног, круговые движения рук и плеч, разминка лодыжек, выпады — эти упражнения разогреют ваши мышцы и подготовят суставы к нагрузкам.
Заминки позволяют вашему телу вернуться в нормальное состояние, восстановить дыхание и помочь уменьшить болезненность в мышцах, которая накрывает после тренировки.
Попробуйте такие упражнения, как растяжка квадрицепсов, сухожилий, поза ребенка и другие движения, чтобы остыть. Просто лечь на пол — не лучший вариант, особенно после пробежки.
Хорошая разминка помогает избежать травм во время тренировки
Создайте пространство для тренировок
Еще один важный совет для домашних тренировок — выделить специально отведенное место для тренировок, которое должно быть просторным и хорошо освещенным.
Найдите место, где вы можете расстелить коврик для йоги и где вы не будете стучаться о предметы во время движения. Сложите весь необходимый инвентарь, будь то эспандеры или гантели, в одном месте, чтобы не искать их перед тренировкой.
Если у вас нет инвентаря, используйте для тренировок предметы мебели, которые помогают разнообразить получаемую нагрузку.
«Вы можете включить стул, скамейку или диван, чтобы сделать тренировку разнообразнее. Например, диван для отжиманий на трицепс или болгарских сплит-приседаний. Мой дорожный набор для упражнений состоит всего из трех предметов: тонкое полотенце для йоги для захвата, небольшой эспандер для активации ног и ягодиц и скакалка». софи джонс Фитнес-тренер и инструктор по йоге
Одевайтесь так, будто идете в спортзал
Отжимания в пижаме? Это точно не лучший вариант. Чтобы чувствовать себя заряженным и готовым к достижению целей, надевайте спортивную одежду даже для домашней тренировки, когда вас никто не видит. Купить хорошую пару обуви тоже не помешает, ведь тренироваться босиком не рекомендуется.
«Деревянные полы скользкие, и хотя мы можем использовать это в своих интересах при адаптации некоторых упражнений, лучше носить подходящую обувь». софи джонс Фитнес-тренер и инструктор по йоге
Другой совет: то, что вы тренируетесь дома, не означает, что можно прерываться, чтобы проверить свою ленту в соцсетях или ответить на телефонные звонки. Отключите звук всех уведомлений или, что еще лучше, перейдите в авиарежим.
Подружитесь с комплексными упражнениями
Ищете суперэффективный способ воздействовать на все группы мышц в своем домашнем плане тренировок? Комплексные упражнения — ваш лучший выбор.
Поскольку комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, они помогают сжигать больше калорий, улучшают гибкость и силу, увеличивают мышечную массу и многое другое.
Выполняйте упражнения, которые воздействуют на большие группы мышц
Вот несколько примеров комплексных упражнений для основных групп мышц, которые вы можете включить в свой план домашних тренировок:
- Грудь, плечи и трицепсы: отжимания от пола/брусьев/стула.
- Спина, бицепсы, предплечья: подтягивания, тяги в наклоне.
- Квадрицепсы: приседания, выпады.
- Ягодицы и подколенные сухожилия: становая тяга, подъемы бедер.
- Пресс: планки, скалолазы.
Повышайте сложность тренировок
Хотя изначально вы можете использовать только вес своего тела, важно прогрессировать. Допустим, вы регулярно делаете приседания в течение первых двух недель. Вы можете усложнить их, обмотав резинку для фитнеса вокруг бедер или выполняя приседания с отягощением на 3-й неделе.
Или, если вы можете идеально выполнить отжимание, бросьте вызов своему телу, попробовав наклонные отжимания. Для этого положите ноги на стул или диван и выполняйте отжимания, которые прокачают верхнюю часть груди.