Как эффективнее проработать все тело: лучшие упражнения на каждую мышечную группу
Возможно, вы слышали такой совет: тренировочную программу следует менять каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато.
Но как выбрать из всего того многообразия, которое нам сегодня доступно? Мы обратились к знакомым тренерам, чтобы они поделились любимым упражнением для каждой мышечной группы. Попробуйте их в качестве замены тех упражнений, которые уже поднадоели и перестали приносить результат.
Бицепс: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
При таком положении корпуса руки располагаются позади вас, обеспечивая большую амплитуду движения, чем в базовом подъеме на бицепс, говорит сертифицированный специалист по силовой подготовке Мартин Руни, создатель «Training for Warriors».
Грудь: жим гантелей лежа нейтральным хватом
«Гантели заставляют больше потрудиться как стабилизаторы, так и рабочие мышцы», — говорит Джо Дауделл, генеральный директор «Peak Performance». А нейтральный хват легче дается суставам.
Кор: «Дровосек» на одном колене
«Это упражнение учит мышцы кора именно тому, для чего они предназначены: обеспечивать стабильность корпуса при работе в нескольких плоскостях», — говорит Дауделл.
Квадрицепсы: фронтальное приседание с пятками на подставке
«Штангисты садятся в штангетках, а вы можете просто подложить под пятки маленькие блинчики: это увеличивает диапазон движения, уменьшая вероятность травмы нижней части спины. А также повышает нагрузку на ваши квадрицепсы», — объясняет Дауделл.
Плечи: жим гири вверх дном в стойке на одном колене
«Переворачивая снаряд, вы добавляете полезной нагрузки мышцам, стабилизирующим плечевой сустав, — оправдывает завышенную функциональность упражнения Грег Робинс из «Cressey Performance», — А выполняя упражнение в такой стойке — укрепляете кор и улучшаете здоровье тазобедренных суставов».
Спина: тяга гантелей на скамье
«Если вы увлекаетесь жимом лежа, то надо делать и больше зеркальных упражнений, чтобы устранить дисбаланс в развитии мышц, — объясняет Робинс, — Рабочий вес не так высок, зато трудятся именно мышцы спины».
Трицепс: жим гантелей на полу
Базово считается, что лежачий жим прорабатывает грудь, но трехглавая тоже трудятся. «Напольный вариант позволяет увеличить нагрузку на трицепсы по сравнению со скамеечным, — говорит Робинс, — А также сберегает локтевые и плечевые суставы».
Ягодичные: мостик на скамье
«Это упражнение активизирует ягодицы лучше, чем любое другое, потому что держит их в напряжении на протяжении всего подхода», — объясняет главный специалист по ягодичным во всем мире Брет Контрерас.
Бицепсы бедер: становая тяга на (почти) прямых ногах
«Помимо прокачки задней поверхности бедра, в данном движении вы отрабатываете важный двигательный паттерн — наклон. Это необходимо для мощного и безопасного движения во многих видах спорта и в обычной жизни», — говорит Контрерас.
Держите ноги чуть согнутыми в коленях, чтобы не повредить подколенные сухожилия.
Икроножные: подъем одной ногой на носок с гантелью
Это упражнение можно выполнять в любом месте, где есть ступенька и гантелька. «Очень ценное изолирующее движение для здоровья голеностопа: тоже важно и для рекордов в «больших» упражнениях качалки, и для повседневной жизни», — говорит Контрерас.