Как достичь плоского живота дома: 9 эффективных упражнений

В сочетании со здоровой диетой быстро приведут к желаемому результату.

Unsplash

Тренировки для пресса и избавление от жира на животе.

К сожалению, локальное сжигание жира не помогает добиться рельефа пресса или любой другой части тела. Тренировка мышц пресса может помочь избавиться от жировых отложений на животе, но повысить выносливость, силу, ускорить прогресс и укрепить здоровье можно благодаря тренировкам.

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно уменьшить общий объем жира в организме, создав дефицит калорий. Здоровым способом достичь этого являются регулярные тренировки (кардио и силовые) вместе с сбалансированной низкокалорийной диетой. Влияют также генетика, возраст, гормоны и другие факторы, не всегда поддающиеся контролю.

В тренировках важное значение имеет качество техники, а не количество повторений. Для укрепления пресса применяйте принципы, которые действуют для всех остальных групп мышц. Это значит, что необходимо подвергать мышцы перегрузке. Если вам требуется более 50 скручиваний, чтобы почувствовать усталость, сосредоточьтесь на правильности их выполнения.

9 упражнений для тренировки на пресс

Скручивания

• Отдыхайте лежа на спине, согнув колени и поместив руки за голову.
• Поднимите плечи и тянитесь локтями к коленям.
• Вернитесь в исходное положение.

Ножницы

• Расположитесь на спине, вытяните ноги, поместите руки под ягодицы.
• Поднимите немного ноги и напрягите мышцы живота.
• Поднимите правую ногу вверх, после чего замените её на левую, а правую опустите вниз.

Боковые скручивания

• Примите положение лежа на спине, согни колени и откиньте руки за голову.
• Поднимите плечи и левой рукой тянитесь к правому колену.
• Вернитесь в исходное положение;
• Встаньте ещё раз и тянитесь левым локтем к правому колену.

Подъем прямых ног

• Ляжте на спину, вытяните ноги, а руки положите под ягодицы.
• Поднимите ноги к потолку;
• Постепенно опускайте ступни вниз, не касаясь пола.

Русские скручивания

• Усаживайтесь на пол, скрестите ноги, сложив руки локтями друг к другу перед грудью.
• Отороньтесь в правую сторону и тянитесь правым боком руками.
• Вратитесь налево и тянитесь к левому боку тела двумя руками.

Планка с поворотами

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямите тело и напрягите пресс;
• Вперёд и назад поворачивайте.

Скалолаз

• Примите положение упора лежа на прямых руках.
• Встаньте прямо, ладони разместите под плечами.
• Немного поднимите таз;
• Приведите правое колено к груди и вернитесь в исходную позицию.
• Приведите левое колено к груди, затем вернитесь в исходную позицию.

Перемещение ног

• Усаживайтесь на пол, вытяните ноги, спрячьте руки за спиной.
• Поместите перед собой небольшое предмет.
• Пройдите по нему и поставьте ноги, но не ставьте их на пол.
• Передвиньте ноги обратно через него и вновь опустите на пол.

V-образные скручивания

• Положитесь на пол, спрячьте руки за спиной, вытяните ноги и поднимите.
• Сгибают колени и притягивают ноги к груди.
• Вернитесь в исходное положение.

Тренировки и диета: выводы

Для снижения веса обратите внимание на свой рацион питания. Главным условием для успеха является дефицит калорий: тратьте больше энергии, чем получаете. При этом диета должна обеспечивать организм достаточным количеством полезных веществ. Это поможет избежать проблем со здоровьем и срывов, поэтому специалисты не рекомендуют выбирать слишком строгие диеты.