Как достичь лучшей физической формы, если мало времени на тренировки
Кто хочет напрасно тратить годы в спортзале в попытках наращивания мышечной массы, ориентируясь на прямо противоположные советы с разных сторон?
Желающих нет. Зато есть ваша любимая редакция, которая экономит время и делится с вами достоверной, научно подтвержденной информацией. Читайте руководство к действию внизу, собирайте сумку и идите в спортзал за могучей фигурой!
- Конкретные советы о том, как растить ваш бицепс
- Делимся с вами горячими знаниями прямо из печи научных лабораторий
Совсем недавно Ассоциация международных институтов силовых и восстановительных активностей (IUSCA) опубликовала официальное заявление-рекомендацию о том, как нужно тренироваться с целью максимально увеличить мышечный рост. Авторами научной работы выступили восемь ведущих ученых-физиологов современности во главе с Бредом Шонфельдом (Brad J. Schoenfeld). Эта компания умных ребят проанализировала 248 научных работ с целью дать вам в руки знания, которые помогут не ходить вокруг гантелей кругами, а сразу взять быка за рога своими мощными руками.
Рабочий вес с отягощением
Атлеты могут достичь достоверного роста мускулатуры, используя широкий спектр тренировочных весов. Наибольшую практическую пользу можно получить от диапазона от 40 до 80 процентов от вашего максимального разового повторения в конкретном упражнении. Причем использование весов, которые ближе к тяжелым, по этой шкале сэкономит вам время и меньше утомит суставы и центральную нервную систему, чем если вы будете работать с весами от 80 процентов своего разового максимума
Прогрессивная перегрузка
Помните о том, что ваше тело — мощная адаптационная система, которая находит способы подстроиться под нагрузку, которую вы ей даете, и со временем воспринимать ее как естественную и привычную. Всегда старайтесь тренироваться тяжелее, чем на предыдущей тренировке. Это можно сделать через постепенное увеличение рабочих весов, увеличение количества подходов и повторений, изменение темпа выполнения упражнений.
Простыми словами: если в жиме лежа на один раз вы выжимаете штангу весом 100 килограммов, то для того чтобы накачать грудные, тренируйтесь с весами от 40 килограммов в большем количестве повторений, до 80 килограммов — в меньшем количестве повторений. Мышцы отлично растут в диапазоне от 5 до 30 повторов при условии, что вы будете выполнять их почти до отказа.
Тренировочный объем
Общей рекомендацией для стимуляции гипертрофии ваших мышц ученые считают тренировки на одну мышцу или большую мышечную группу в неделю. Индивидуальные генетические особенности не отменяются; есть уникумы, которые хорошо прогрессируют и от меньшего объема. Есть и те, кто уверенно растет от большего объема работы на одну мышцу (например, от двадцати рабочих подходов на одну мышечную группу). Подход с увеличенным количеством сетов можно практиковать для подтягивания отстающих мышечных групп.
Как часто?
Здесь у вас есть выбор. Исследования говорят о том, что вы можете одинаково расти, выполняя десять рабочих на мышечную группу на одной тренировке или, например, по пять рабочих сетов за две тренировки в неделю на эту же мышечную группу. Никакой существенной разницы при равном объеме работы в научных трудах не зафиксировано. Тренируйтесь так, как вам комфортно.
Время отдыха
То, сколько минут вы будете отдыхать между подходами, зависит от упражнений. Если это комплексное (многосуставное) упражнение, то отдыхайте не менее двух-трех минут как минимум. Более короткое время отдыха в минуту-полторы позволит вам восстановиться между изолирующими (односуставными) упражнениями.
Выбор упражнений
Спортивные физиологи рекомендуют вам выбирать в свою тренировочную программу разнообразные упражнения, которые действуют на мышечную группу разнопланово и стимулируют ее рост под разными углами.
Это вовсе не означает, что упражнения нужно менять раз в неделю или месяц, — этот параметр лучше не трогать, иначе вы не сможете отслеживать прогресс. Это означает, что на одной тренировке одну мышечную группу нужно прорабатывать не одним упражнением, а двумя-тремя. Обязательно выбирайте упражнения со свободными весами — они помогут вам сформировать атлетическую фигуру и укрепить мышцы-стабилизаторы. А также используйте тренажеры — в них вы безопасно сможете тренироваться в стиле «до отказа».
Интенсивность
Новички в силовом тренинге быстро доходят до технического отказа — невозможности выполнить в заданном упражнении больше ни единого повторения без потери корректной техники. В первый год тренировок этот подход дает отличный результат. С ростом тренировочного стажа нервная и мышечные системы адаптируются к нагрузке, и атлетам с годами приходится повышать интенсивность занятий. Тренироваться до отказа на каждой тренировке и в каждом упражнении уже не получится. Если вы сторонник такого тренинга, обязательно обеспечьте свою мышечную систему как минимум хорошим восстановлением: дайте ей достаточное время отдыха, сна, питания и отсутствия стресса.
Индивидуальный подход
При составлении тренировочной программы и графика походов в зал всегда учитывайте свои индивидуальные особенности и обстоятельства жизненного графика. Тренировочный стресс позитивен до тех пор, пока он не превышает возможности вашего восстановления. Не стоит стараться выдержать график в пять обязательных тренировок, когда вы не высыпаетесь, сдавая годовой отчет или защищая бизнес-план. Также не нужно слепо копировать программу фитнес-инфлюенсера, которую вы подсмотрели на YouTube. Посоветуйтесь со своим ортопедом или грамотным тренером по поводу рекомендуемых или не рекомендуемых упражнений и паттернов движения.
Учитывайте свой тренировочный стаж, а также историю своих травм.