Освободиться от излишков веса — задача кропотливая и требующая осторожности. Вместо погони за быстрой победой с помощью химических препаратов и исключения углеводов, стоит придерживаться правильного подхода.
GettyImages
Рельефного тела без сушки не будет
Даже если вы будете качать прессДля того, чтобы начать визуально проявляться, Вам нужно. снизить процент жира В организме должно быть не менее 12%. На данном этапе рекомендуется поддерживать мышечную массу на оптимальном уровне.
«Сушка направлена на снижение веса с акцентом на сохранение мускулатуры и улучшение формы тела,» Адам ЭназФизиотерапевт и дипломированный диетолог Эназ подчеркивает, что диета, силовые тренировки, кардио и восстановление – все это важно для достижения успеха. По её словам, для долгосрочных результатов необходимо последовательность и терпение.
Что именно мы подразумеваем под сушкой?
Сушка – стремительное уменьшение содержания жира в теле с целью выделить мускулатуру. Для безопасного проведения этого процесса требуется комплексный подход без применения экстремальных методов, таких как лекарства для похудения«Для достижения лучших результатов важно правильно организовать дефицит калорий совместно с программами силовых тренировок, которые предусматривают постепенное увеличение нагрузки,» — отмечает Эназ.
При снижении веса нельзя допускать строгих ограничений в еде. исследованииИсследование, проведенное среди известных спортсменов и олимпийских чемпионов, показало: группа с дефицитом калорий в 19% сбросила больше жира и набрала больше мышечной массы по сравнению с группой с дефицитом в 30%.
Как вы можете сделать это безопасно?
Для достижения ощутимых успехов требуется тщательный план. Скотт Харрисон, знаменитый физиотерапевт и автор книги «Eat Your Way to a Six Pack» Автор книги «Путь к шести кубикам» поделился советами.
- Включайте в программу как тренировки с отягощениями, так и занятия кардио.
- Для поддержания обмена веществ и здоровья достаточно выпивать четыре литра воды в день мужчинам.
- Для более быстрого восстановления спiте не менее восьми часов в день.
- Избегайте препаратов для похудения и строгих диет.
- Придерживайтесь сбалансированного питания с небольшой недостачей калорий и ешьте понемногу несколько раз в день.
Диетолог Фариха Джей Уведомляет о том, что нехватка полезных элементов при снижении веса может вызвать… ослаблению иммунной системы Увеличенный риск заражения требует профессиональной помощи.
Через какое время появятся результаты?
Разные люди достигают разных результатов из-за различий в строении тела, питании, тренировках и генетике. Харрисон утверждает, что заметные изменения возможны через четыре-шесть недель, а значительные трансформации — до 75 дней. Джей согласен с этим промежутком времени, но указывает, что бодибилдеры элитного уровня теряют около 12% своего веса за три-десять недель до соревнований, в то время как мастера боевых искусств или боксеры могут резко снизить вес за семь дней.
Если вы не профессиональный спортсмен, делать так необязательно, независимо от количества занятий тхэквондо. Вместо того чтобы мечтать о времени вне тренировок, Харрисон советует сосредоточиться на хорошем понимании и сбалансированном подходе: «Постоянство главное, 90% результатов зависят от питания».
Что и как лучше всего есть во время интервального голодания?
Что касается питания, Эназ предпочитает… белкиВ конечном итоге задача — показать приобретённую мускулатуру, а не истощиться. снизив процент жира в организме. «Исследования «Потребление примерно 1,6 грамма белка на килограмм массы тела достаточно для поддержания мышечной массы при дефиците калорий,— утверждает эксперт. — Многие полагают, что увеличение белкового потребления приводит к лучшим результатам. Это неверно. С моими клиентами, занимающимися трансформацией своего тела, удалось снизить процент жира до шести, при этом употребление белка не превышало 1,6 грамма на килограмм веса».
Эназ советует поститься утром и питаться только днем. период с полудня до 8 вечера. Для диеты, рассчитанной на поддержание мышечной массы и снижение процента жира, предусмотрено следующее.
- Среди постных белков можно выделить куриную грудку, индейку, рыбу, тофу, соевый фарш и киноа.
- Картофель, киноа и овес – сложные углеводы, богатые клетчаткой и способные долго сохранять чувство сытости при низкокалорийном питании. Молодой картофель особенно насыщающий продукт.
- Полезные жиры необходимы организму для выработки тестостерона, роста мышечной массы и поддержания уровня энергии при содержании на уровне 40%.
- Джей утверждает, что регулярное потребление большего количества углеводов во время восстановительных дней увеличит энергию и работоспособность за счёт пополнения запасов гликогена в мышцах и лучшего психологического восстановления.
Лучшая тренировка для рельефного тела
Для достижения главных результатов необходимо совмещать тренировки на сердечно-сосудистую систему с силовыми, но отдавая предпочтение последним. Кардио тренировки эффективны для расщепления жира, поскольку способствуют использованию жира в качестве источника энергии, укрепляют сердце и легкие, улучшают выносливость и восстановление.
Любите вы их или ненавидите, но высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) Высокоинтенсивные интервальные тренировки должны стать вашим основным видом кардиотренировок. «ВHIТ сводят к минимуму потерю мышечной массы по сравнению с кардио на длинные дистанции, поскольку имитируют интенсивность силовых тренировок», — объясняет Харрисон.
При соблюдении дефицита калорий и проведении одной или двух высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю целесообразно посещать спортзал для занятий силовыми тренировками. Способствует повышению расхода калорий даже в покое. Даже небольшое количество позволит сформировать и определить мышцы, сделав их более рельефными и подтянутыми. В конце концов, цель здесь — похудение.
Программа силовых тренировок Эназа подходит для начинающих или людей, возвращающихся к занятиям после паузы. Выполняйте по четыре подхода по десять повторений в каждом упражнении. Не обязательно выполнять все упражнения на каждой тренировке, но старайтесь включить хотя бы одно из перечисленных ниже в свою обычную программу минимум четыре раза в неделю.
Тренировка:
Становая тяга
Тренировка задействует несколько групп мышц и ускоряет обмен веществ.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Согнитесь в тазобедренном суставе и крепко возьмитесь за гриф. Упритесь ногами в пол и разверните бедра, чтобы подняться вместе со штангой. Выпрямитесь, удерживайте вес несколько секунд, затем наклоните таз вниз, отводя бедра назад, чтобы медленно опустить штангу.
Приседания
Укрепляют нижнюю часть тела и развивают мышцы.
Во время выполнения упражнения штанга находится на плечах. Нужно присесть, перенеся вес на пятки и носки.
Опускайтесь медленно и максимально низко, чтобы удерживать напряжение как можно дольше, а затем усилием воли вернитесь в вертикальное положение.
Подтягивания
Развивают мышцы верхней части тела, например спины и бицепсов. Возьмитесь за перекладину ладонями, обращенными от вас, на ширине плеч. Втяните плечи, отрываясь от пола, и потянитесь, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь вниз, полностью вытянув руки, а затем снова поднимитесь.
Жим лежа
Тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы для укрепления верхней части тела. Лечь на спину на ровную скамью и поднять штангу вверх до уровня сосков. Опускать и поднимать штангу.
Обратные скручивания
Для укрепления мышц кора и улучшения рельефа и стабильности положения поставьте ноги на наклонную скамью и лягте на спину. Заведите руки за голову, напрягите пресс, чтобы поднять тело вверх. Для увеличения сложности добавьте поворот в верхней точке или удерживайте утяжеление над грудью.
Образ жизни, препятствующий похудению.
Для достижения рельефного тела требуется соблюдение строгого режима во всех сферах жизни, включая время за пределами спортзала и кухни. К такому режиму относится и хороший сон. «Старайтесь высыпаться: 7–9 часов качественного сна в сутки», — говорит Харрисон. — Плохой сон препятствует выработке гормонов, которые необходимы для восстановления мышц».
Если недостаточно внимания уделяете выходным дням, то можете распрощаться с рельефной фигурой. «Относитесь к ним серьезно,— советует Харрисон.— Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Без надлежащего восстановления организм не сможет восстанавливаться и расти, вы просто себя убьете».
Стресс — коварный враг прогресса. При его наличии организм выделяет больше кортизола, гормона, который препятствует потере жира. Можно усердно тренироваться и правильно питаться, но при сильном стрессе организм переходит в режим выживания и старается сохранить жир, истощая энергию и мешая прогрессу. Борьба со стрессом полезна не только для ума, но и необходима для создания тела и духа мечты.