Проверьте, все ли вы делаете правильно.
fabrikasimf / Freepik
Главные ошибки
- Нельзя тренироваться без разминки. Хорошо разогретые мышцы и суставы — обязательное условие для подхода к штанге, так как риск серьёзной травмы значительно выше в противном случае.
- Остановитесь на нижней точке паузой. При соприкосновении груди штангой не расслабляйте мышцы, а выжмите ее вверх. Если останавливаться внизу, придется вновь тратить силы и энергию. С каждым повтором это будет труднее.
- Поднимите штангу, отклоняясь всем телом вверх. Обращайте внимание на технику: лопатки должны быть сведены. Сильный прогиб в пояснице позволяет поднимать больший вес. Однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом, прогиб должен быть минимальным. Да, он может помочь взять большой вес, но сократит амплитуду движения.
- Не стоит задерживать дыхание слишком долго, находясь внизу. Важно задержать дыхание при подъеме штанги для стабильнее удержания тела. При выполнении упражнения в среднем темпе задерживать дыхание не более чем на 2-3 секунды.
- Выполнять жим штанги нужно плавно, избегая рывков. Быстрое толчок штанги вверх и вниз увеличивает риск получения травмы.
- Важно устойчиво держа ноги и не отрывать таз от скамьи, чтобы тело было стабильно зафиксировано. Это позволит интенсивнее работать мышцам, а суставам – не перегружаться. При жиме штанги вверх, давите ногами в пол всем усилием, надежно удерживайте гриф и не разводите плечи и бедра от скамьи. Такое зафиксированное туловище обеспечит максимальное сокращение мышц груди.
- Малая сила захвата и прогибание запястий. Независимо от используемого хвата, следите за симметричным положением рук. Важно сохранять равное расстояние между руками и центром грифа.
- При выполнении жима лежа без страхования применяйте фиксаторы. В случае чрезмерной нагрузки можно будет снять блины с грифа поочередно, наклоняя его в разные стороны. Такая маневр поможет выйти из затруднительного положения.
Без этих ошибок упражнение становится любимым в зале, развивая красивые и рельефные грудные мышцы.
Если правильно выполнять упражнение с большим весом, то прогресс будет быстрым.
Чем заменить жим штанги лежа
Для разнообразия тренировки грудных мышц можно выполнять эти упражнения, которые также прорабатывают сходную группу мышц.
- Попробуйте жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, это отличная альтернатива жиму штанги.
- Отжимания с дополнительным весом. Наденьте жилет с грузами и выполняйте обычные отжимания. Так вы развинете не только грудь, но и трицепсы.
- Гантельный жим на наклонной скамье развивает верхнюю часть грудных мышц и хорошо прорабатывает плечи.
- При помощи пулловера с гантелью или штангой можно растянуть грудные мышцы и помочь им в развитии ширины и силы.
Какие ещё упражнения можно выполнить сегодня?
Чтобы не оставаться тем парнем, кто выполняет лишь 10 подходов в жиме лежа, воспользуйтесь нашей идеальной программой на день груди. Она позволит гармонично проработать нужные мышцы.
- Начните с лёгкой разминки — десяти минут прыжков со скакалкой, а также пробежки на беговой дорожке или тренировки на эллипсе. Не забудьте выполнить несколько простых упражнений для разогрева плеч и груди.
- Выполняйте жим штанги лежа, выполнив 3 подхода по 8-10 повторений. Продолжаем далее.
- Развивайте верхнюю часть груди с помощью жима штанги на наклонной скамье. Выполните такое же количество сетов и повторений.
- Отжимания от брусьев со штангой — отличное дополнение к лежачему жиму, активирующее грудные мышцы и трицепсы. Выполните 3 подхода по 8-12 раз repetitions.
- Тяга штанги в наклоне поможет уравновесить нагрузку на грудь и спину. Требуется 3 подхода по 8-10 повторений.
- Упражнение «Армейский жим стоя» укрепляет дельтовидные мышцы и способствует поддержанию общего баланса тела. Количество подходов и повторений такое же.
- Не уставшие? Завершите тренировку подъемом гантелей на бицепс и французским жимом на трицепс.
- Не забывайте о разминке. Проведите растяжку груди, плеч и рук в течение 5-10 минут.