Как добить трицепсы в финале дня рук: попробуйте этот непростой, но эффективный комплекс
Обычно в добивающих мышцу подходах («финишерах») работают с малой нагрузкой и в большом диапазоне повторов.
Однако этот финишер от уже знакомых «добивателей» трицепса Эбенизера Сэмуеля и тренера-основателя «Forzag Fitness» Мэттью Форзэглаи разрушает устоявшийся формат: повторений будет не так уж много, но времени под нагрузкой — достаточно, поскольку вы будете медленно поднимать (и еще медленнее опускать) увесистый снаряд.
- Предыдущий выпуск: Суперсет для добивки трицепса собственным весом
Данный финишер подходит не только для дня рук — день обожаемой качками груди или забытых большинством дельт тоже подойдет.
Жим гантели одной рукой лежа
Форзэглия говорит, что он особо эффективен благодаря большой перегрузке, которой можно достичь сначала в концентрической фазе (подъем снаряда), а затем в эксцентрической (опускание).Возьмите вес, с которым вы сможете сделать максимум 8-10 повторений, но не более того. Когда дойдете до концентрического отказа (больше не сможете технично выжать гантель, добивайте мыщцы негативом: поднимайте гантель двумя руками, а опускайте одной.
Отжимание с узкой постановкой рук
Перегрузив каждую руку по отдельности, окончательно добейте трицепсы обычным отжиманием — только в узкой, трицепсовой «стойке». После первого упражнения вы уже не сможете отжаться несколько десятков раз, но будет достаточно и небольшого объема. Вновь сосредоточьтесь на эксцентрической части движения, стараясь опускаться в каждом повторе около четырех секунд. Главная цель — качество (жжение и памп).
Выполняйте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом около 60 секунд между ними (или больше, если потребуется).