Как держать себя в хорошей физической форме: 5 лучших упражнений для домашней тренировки
Unsplash
Можно ли накачаться, выполняя одно упражнение?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, нарастить большие мышцы, выполняя, например, только отжимания, вряд ли получится. Если вы только начинаете заниматься, то можете выполнять классический вариант упражнения, но со временем, чтобы прогрессировать дальше, придется увеличивать количество подходов, время выполнения и добавлять отягощения.
Домашняя тренировка
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Выпрямите ноги и сделайте мах правой ногой вправо;
- Снова присядьте, вернитесь в верхнюю точку и сделайте мах левой ногой.
Отжимания с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело так, чтобы оно образовало одну прямую линию;
- При этом старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- В это время подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в верхнюю точку;
- Снова согните локти и подтяните левое колено к левому локтю.
Обратная планка
- Сядьте на пол, выпрямите ноги , а руки уберите за спину и упритесь ладонями в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Задержитесь в таком положении.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Сделайте правой ного большой шаг вперед;
- В это же время поверните тело на 90 градусов вправо;
- Сделайте шаг левой ногой вперед и поверните корпус влево.
Бег с высоким подниманием бедер
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или слегка расставьте;
- Руки согните в локтях как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени так, чтобы бедра были параллельны полу.