Как держать себя в форме без спортзала: топ-6 незаменимых упражнений для мужчин старше 40 лет
Как тренироваться после 40 лет?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, с возрастом возможности организма снижаются, но это вовсе не значит, что нужно отказываться от спорта. Регулярные тренировки, наоборот, помогают держать себя в форме и улучшают здоровье. При этом каждому стоит самостоятельно определить, какой мышечной группе необходимо уделить особое внимание и усиленно работать над ней.
Как держать себя в форме?
Приседания
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Следите, чтобы колени во время приседа смотрели вперед, а не соединялись и не расходились по сторонам;
- Вернитесь в исходное положение.
Как начать утро, чтобы похудеть и стать лучшей версией себя: 5 полезных привычек, которые изменят вашу жизнь
Можно ли похудеть, питаясь только супом: как «первое» блюдо влияет на ваш вес?
Можно ли похудеть с помощью одних только тренировок?
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
Лодочка
- Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните вперед;
- Поднимите прямые руки вверх одновременно с ногами;
- Задержитесь в таком положении.
Подъем на носки
- Встаньте ровно, руки расположите на поясе, а ноги поставьте вместе;
- Слегка присядьте и оторвите пятки от пола;
- Выпрямите ноги, но останьтесь стоять на носках;
- Опуститесь на пятки и повторите все снова.
Выпады
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Правой ногой сделайте большой шаг вперед так, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу.