Как держать себя в форме без спортзала: 7-минутная тренировка, которую вы можете выполнять каждое утро
Полезны ли короткие тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что полезны любые занятия, так как всякая физическая активность благоприятно влияет и на фигуру, и на здоровье. Конечно, с помощью небольших тренировок вряд ли получится нарастить большие мускулы, так как для гипертрофии мышц необходимо заниматься около 45-90 минут, но подтянуть тело и укрепить иммунитет точно можно.
Тренировка на каждое утро
Все упражнения выполняйте по 45 секунд, между ними отдыхайте по 15 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Подтяните правое колено к груди и немного поднимите таз;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова поднимите таз;
- Вернитесь в исходное положение.
Низкие подтягивания
Для них можно использовать специальную перекладину или соорудить турник самому. Для этого нужно поставить два стула напротив друг друга, зафиксировать и положить на них импровизированную перекладину.
- Возьмитесь руками за перекладину, ноги согните в коленях так, чтобы они образовали угол 90 градусов;
- Согните локти и притяните грудь к перекладине;
- Выпрямите руки и опуститесь.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Приседания + выпады
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, а руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы колено образовало прямой угол;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Повторите приседание и сделайте выпад левой ногой.
Скручивания на локтях
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а локтями упритесь в пол;
- На локтях поднимите верхнюю часть тела;
- Снова опустите ее.
Велосипед
- Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки уберите за голову;
- Поднимите ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Потяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.