Медитация, разумеется, полезна, как и практики глубокого дыхания, психотерапия и многое другое. Но сейчас поговорим о самых простых действиях, которые улучшат самочувствие, помогут снять тревогу и фрустрацию, восстановить гармонию в душе.
Беспокойство связано с будущим (сдам ли статью в срок?) и прошлым (не напортачил ли я в предыдущей?), потому нам необходимо вернуться в текущий момент и жить в нем (что и называется осознанностью); для этого бывший монах и нынешний автор бестселлеров по саморазвитию Джей Шетти предлагает следующие способы:
1. Восхищайтесь
Исследования показали, что когда вы испытываете восторг перед чем-то грандиозным, собственные проблемы перестают казаться слишком серьезными.
Пара инстаграм-аккаунтов, например:
- @babaktafreshi, фотограф National Geographic, у которого много потрясающих снимков ночного неба
- @chrisburkard, фотограф-путешественник, работы которого напоминают о красоте (и силе) природы
2. Бегите на волю
Доказано, что 90-минутная прогулка на природе — если вы городской житель — снижает уровень руминации (повторяющихся негативных мыслей). Так что рвитесь в пампасы (ближайший сквер).
3. Меньше смотрите новости
Просматривайте заголовки по утрам, но не нажимайте кнопку «Обновить» в течение дня. Участники исследования, результаты которого опубликованы в International Journal Of Behavioral Medicine, смотрели новости в течение всего 15 минут — и это усиливало тревогу и ухудшало настроение, если сразу же после не следовало специального упражнения для расслабления.
4. Предотвращайте проблемы до их возникновения
Это не старая добрая тревожность, а разумное планирование. Если вы распишете, что будете делать в случае ожидаемой неприятности, то она и не выбьет вас из колеи, объясняет доктор Эмили Балсетис, доцент психологии Нью-Йоркского университета.
5. Используйте правило 10–10–10
Когда нужно принять важное решение, Сьюзи Уэлч, автор книги «10–10–10», рекомендует спросить себя, каковы будут последствия вашего решения через:
- 10 минут
- 10 месяцев
- 10 лет
Так вы сразу успокоите эмоции и позволите разуму определить приоритеты.
6. Проверьте свой ментальный плейлист
«Какие пять самых сильных чувств крутятся у вас чаще всего?» — спрашивает Орен Джей Софер, преподаватель медитации. Унываете, злитесь, осуждаете? Чтобы избавиться от ненужных эмоций, надо сначала признать их наличие и после этого увидеть причины возникновения.
7. Учитесь выслушивать — даже если нелегко
Когда имеете дело с тяжелым собеседником, все равно послушайте и скажите: «Я тебя понимаю». Не обязательно говорить, что они правы, но вы должны искренне признать их недовольство, даже если это несколько противоречит тому, чего хотите вы. Демонстрация послушания поможет успокоить ситуацию.
8. Добавьте немного непредсказуемости
Небольшие изменения в ваших повседневных привычках могут привести к более счастливой жизни, говорится в исследовании из издания Nature Neuroscience. Новизна способствует выделению дофамина, который повышает настроение. Начните с малого: попробуйте изменить свой утренний распорядок дня или пройтись по другому маршруту в обеденный перерыв.
9. Запишитесь на массаж
15-минутный массаж спины не только поможет справиться с болью офисной отсидки, но и способствует выделению «обнимающего» гормона окситоцина, согласно исследованию Медицинского центра Калифорнийского университета.
10. Играйте вместе
Специалист по психологии поведения Мари Верано рекомендует для развития навыков общения и товарищества сражаться в играх, где вы работаете в одной команде, а не конкурируете друг с другом. Если на улице непогода, то сработает даже настолка.
11. Диверсифицируйте жизненный опыт
Для этого не надо все пробовать на своей шкуре, можно просто послушать подкасты с разными историями, как подсказывает психотерапевт Бабита Спинелли: «Это вызывает большую эмпатию, которая помогает вам по-новому понять других и себя самих».
Например, если постоянно слушаете пятерых любимых авторов, попробуйте что-то непривычное, рассказы людей из другой страны с совсем другими жизненными условиями.
12. Немножко делитесь (ну, по возможности)
Документально подтверждено, что, делая что-то хорошее для других, вы улучшаете собственное самочувствие. «Это может облегчить тревогу и депрессию», — говорит психиатр Лила Магави из Калифорнии.
13. Ограничьте сон — на некоторое время
Неожиданный ход, да? Но если вам трудно заснуть, перезагрузите свою систему, сократив время сна до шести-семи часов за ночь, советует психотерапевт Энни Миллер. Это поможет снова заставить ваш механизм сна работать. Когда начнете легче засыпать, постепенно увеличивайте время пребывания в постели.
14. Будьте сладострастнее (в хорошем смысле слова)
Согласно исследованиям, среднестатистический взрослый сегодня съедает всего 3,7 порции фруктов и овощей в день. Прискорбная статистика, поскольку в обзоре исследований, проведенном в 2020 году изданием Nutrients, говорится, что употребление большего количества фруктов и овощей (не менее пяти порций в день) может защитить от депрессивных симптомов и повысить оптимизм.
15. Расскажите кому-нибудь о том, что вы на самом деле чувствуете
Дизайнер Кеннет Коул уверен, что вы давно не рассказывали кому-то о том, каково вам на самом деле, поэтому он и запустил сайт howareyoureally.org, где все желающие могут поделиться своими переживаниями. Туда пишут самые разные люди — от передовиков производства до актеров второго плана — которые честно рассказывают о своем психическом здоровье.