Здоровый сон в 2023 году — это роскошь. Огромное количество трудоспособного населения во многих странах мира испытывает острую нехватку в здоровом сне. Причины этому понятны: злоупотребление гаджетами, стресс, психические расстройства, напряженный график жизни. Но главная проблема — большинство людей не считают недостаток сна чем-то негативным.
Однако исследования показывают , что для восстановления после одного часа недосыпа может потребоваться до четырех дней постоянного сна. А хронический дефицит сна может привести к ряду негативных последствий. Например, хронический недосып может привести к ухудшению производительности вашего мозга.
Исследования показывают, что лишение сна наносит огромный ущерб способности префронтальной коре головного мозга — нашего главного центра критического мышления. Когда дело доходит до постоянного недосыпа, метаболизм глюкозы снижается, что приводит к увеличению веса. А о появлении хронических заболеваний и вовсе не приходится говорить: перечислять можно бесконечно долго. Но, к счастью, эти проблемы обратимы. Вам нужно лишь наладить здоровый и крепкий сон.
Как добиться здорового сна?
Для начала нужно определиться, что есть «здоровый сон». Нормы не существует. Кому-то может хватить 6 часов в сутки, а для кого-то и 10 часов окажутся недостаточными. А средние цифры — 7-9 часов. Как определить свое время?
Для этого нужно экспериментировать. Попробуйте спать 8 часов каждый день, ложась и просыпаясь в одно и то же время. Если будете чувствовать себя бодрым, а пробуждение не вызовет сложностей, значит время вам подходит. А если нет, то продолжайте пробовать дальше.
Со временем определись, но как спать крепко и качественно? Вот несколько советов от опытных сомнологов, которые точно пойдут вам на пользу:
- Избегайте стимулирующей активности за два часа до сна (например, просмотра телевизора, работы в Интернете, ответа на электронную почту).
- Избегайте веществ, которые могут мешать сну : алкоголь, кофеин, сахар, антигистаминные препараты, стимуляторы, стероиды, лекарства от простуды, содержащие псевдоэфедрин или фенилэфрин, седативные средства.
- Примите теплую ванну или займитесь восстанавливающей йогой, чтобы расслабить тело.
- Держите спальню полностью затемненной или используйте повязки на глаза, чтобы предотвратить ненужный свет.
- Используйте беруши, чтобы заглушить звук.
- Убедитесь, что у вас комфортная прохладная температура.
- Выключайте электронику за один-два часа до сна.
- Используйте спокойную музыку или управляемые образы, чтобы расслабить разум и тело.
Еще полезным будет небольшая физическая активность за час-полтора до сна. Например, небольшая прогулка на свежем воздухе. Она не отнимет много времени, но позволит организму лучше подготовиться ко сну. Главное: не переусердствовать, чтобы не взбодрить организм слишком сильно.