Сократ утверждал, что каждый обязан заниматься физической подготовкой. Мужчинам предосудительно состариться, не познав возможностей своего тела.
Прежде всего, обращайте внимание на сигналы своего тела. Через день тренироваться – подходящий подход. Наибольшее значение имеет интенсивность и метод ваших занятий.
Некоторым мужчинам подойдут тренировки по четыре дня в неделю с часовыми занятиями. Другие отдают предпочтение шестидневным программам с продолжительностью тренировок полтора часа.
В конечном счёте, точного ответа нет; всё же, всегда можно начать и обнаружить его собственными усилиями.
Большинство современных мужчин в спортзале не делают достаточно физических упражнений. У их плохое питание, и многие не поднимают тяжести, а также не занимаются кардио.
Некоторые молодые люди интересуются частотой тренировок для достижения наибольшего роста мышц и силы.
Посмотрим правде в глаза: для формирования сильного и желанного тела лучший способ – это лифтинг или поднятие тяжестей. Ни один мужчина не желает иметь тонкие руки или ноги, а тем более лишний вес из-за ожирения, накопившегося за годы жизни. Независимо от целей важно правильно подойти к программе силовых тренировок и восстановления. При правильной самоотдаче получится отличное тело, которое будет восхищать как вас, так и женщин.
Чтобы двигаться дальше, позвольте продемонстрировать пример качественной мужской тренировки. Ведь различие между посещением спортзала и настоящей тренировкой, имеющей четко поставленную цель, достаточно существенно.
Наращивание мышц
Нарастить мышечную массу легче, чем кажется многим.
Прогрессивная нагрузка – тренировка с целью увеличить вес, который можно поднимать в упражнениях за определенный период времени. Важно отслеживать вес и повторения в каждом подходе. Контроль этих показателей поможет внести изменения в тренировочный план и отслеживать прогресс.
Развитие мускулатуры начинается с выполнения силовых тренировок для насыщения мышечной ткани кровью. После этого необходимо придерживаться правильного питания для роста мышц. В период тренировок целесообразно потреблять один грамм белка на каждые 450 грамм собственного веса. Некоторые предпочитают употреблять даже больше белка, чем требуется. Источники белка должны быть основаны на сывороточном протеине.
Упражнения для верхней части тела
Каждый мужчина, занимающийся силовыми тренировками с отягощениями, мечтает о большой и развитой груди. Жим лежа считается лучшим упражнением для её формирования, но есть и другие упражнения.
Некоторые мужчины не обращают внимания на верхнюю часть грудных мышц, но её можно прокачать с помощью жима лежа на наклонной скамье. Скамейка при этом наклонена под углом 45 градусов, что изолирует другие уровни мышц груди и улучшает общий вид этой области тела.
Верхнюю часть грудной мускулатуры обычно можно тренировать чаще, чем нижнюю. При этом выполнять жимы при болевых ощущениях в мышцах легче и комфортнее, чем тягу со стоя если ноги не восстановились.
Для развития красивой груди составьте индивидуальный план тренировок с разнообразными упражнениями, обеспечивающими симметрию верхней части тела. Некоторые занимающиеся делают только жим лежа и порой недовольны полученными результатами.
Упражнения для нижней части тела
В нижней части тела больше групп мышц, чем в верхней. Приседания и становая тяга работают ногами и спиной.
Эти упражнения должны быть основой любой программы тренировок. Без опыта работы с этими упражнениями потребуется время на адаптацию.
Начав тренировки по плану, вы почувствуете болезненность в ногах после первого занятия. Тренировать нижнюю часть тела можно через день, чтобы ускорить рост мышц. Но такой режим сложен для многих начинающих. Лучше сначала прорабатывать мышцы ног раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.
График увеличения нагрузок
Обычно наилучший результат достигается при тренировке с отягощениями через день, что обеспечивает постепенный и гарантированный прогресс силы и мышечного объема. Некоторые же предпочитают ежедневные тренировки в зале.
Для частых и больших тренировок с тяжестями необходимо чередовать группы мышц в каждом упражнении. Физически практически невозможно заниматься верхом и низом тела несколько дней подряд. Для ускорения результатов меняйте проработку верхней и нижней части тела в разные дни, но делайте подходы более интенсивными.
Можно увеличить количество запланированных на неделю кардиотренировок. Некоторые парни ошибочно считают, что кардио – это пустая трата времени. Тем не менее, тренируйте тело так, чтобы оно было способно к прогрессу в тренажерном зале, и несколько кардиотренировок в неделю действительно могут улучшить прирост мышечной массы. Кардио улучшит выносливость и качество самочувствия в целом.
Усиление силы по сравнению с увеличением мышечной массы.
Начинающие спортсмены иногда путают тренировки для роста силы и мышц. Такое мнение неверно. Прежде чем начать составление любой программы тренировок, необходимо установить конкретные задачи и подобрать упражнения для каждой цели отдельно.
Для увеличения мышечной массы применяют три механизма роста мышц.
- Мышечные повреждения;
- Механическое напряжение;
- Метаболический стресс.
Для наращивания мышечной массы требуется активировать как можно больше мышечных механизмов. Именно поэтому пауэрлифтеры часто корректируют программы своих занятий.
Чтобы увеличить силу без роста массы тела, необходимо сосредоточиться на повышении механического напряжения. Тело адаптируется к более высокому весу со временем. Такой подход используют пауэрлифтеры для наращивания силы: несколько повторений с большим весом за подхода.
Новые достижения
Новичку в первые месяцы тренировок удаётся добиться впечатляющих результатов из-за адаптации организма к нагрузкам. Не стоит полагать, что такой прогресс сохранится на протяжении всей спортивной деятельности.
Чтобы добиться ещё больших результатов, обратите внимание на рацион питания и качество сна. Хорошее питание и достаточный отдых играют важную роль в росте мышечной массы. При недостаточном питании организм с трудом восстанавливается.
Сон
Сон — важный, но часто пренебрегаемый фактор при формировании красивого тела.
Большинство юношей стремятся тратить время и силы в тренажерном зале на занятия с отягощениями. Но тренировки с отягощениями — лишь одна сторона пути к красивой фигуре. Некоторым удаётся сравнить поднимание тяжестей с рытью ямы: восстановительный период – это заполнение этой ямы.
Восстановление
Без должной программы восстановления вас ждут проблемы со здоровьем, как физическими, так и психологическими.
Сон – важный элемент тренировочного процесса, требующий оптимизации. Непривыкшие к занятиям тяжёлой атлетикой могут ощущать повышенную утомляемость первые недели.
Это естественно, и нужно обращать внимание на сигналы тела о необходимости отдыха. Кто-то думает, что много спать – это не про сильных людей. Но для успешного выполнения тренировок нужен полноценный сон.
Советы по улучшению сна
Если вам сложно уснуть каждый вечер, можно попробовать улучшить качество сна.
Рекомендуется прекращать использовать гаджеты за несколько часов до засыпания. Использование телефона или компьютера перед сном может отправить организму сигнал о том, что сон не требуется. Желательно также отдыхать в темноте.
Внеся незначительные коррективы в привычный режим сна, вы вновь будете хорошо отдыхать. Уже через короткое время вы ощутите прилив работоспособности вследствие улучшенного сна и добьётесь отличных результатов тренировок.