Как часто нужно менять упражнения в программе тренировок?
Нужно ли постоянно менять упражнения, чтобы мышцы росли?
Нужно ли мышцы удивлять?
В мире фитнеса бытует устоявшееся мнение о том, что мышцы нужно удивлять. Иначе они перестанут расти. И самый простой способ — постоянно менять упражнения.
Так ли это?
Наука говорит — нет.
Опыт чемпионов
Если проанализировать интервью легендарных спортсменов, которые построили фигуры, похожие на произведения искусства, то увидим одну схожую деталь в их ответах. Все они утверждают, что годами не меняли свои программы тренировок.
Когда менять упражнения
Многие тренеры чемпионов, и атлеты после долгих лет тренировок лет говорят, что, как правило, лучше придерживаться движения до тех пор, пока вы не перестанете прогрессировать в нем, или если оно не приносит желаемого результата.
Если вы слишком часто меняете свои упражнения просто ради разнообразия, просто на всякий случай, например, на каждой тренировке или каждый раз, когда вы меняете свою тренировочную программу, в течение первых нескольких тренировок — ваше тело просто входит в ритм выполнения новых упражнений.
То есть, телу требуется время, чтобы разучить паттерны нового движения, подстроить под него центральную нервную систему. Первые несколько недель упражнение не дает вам отдачи, организм находится в режиме обучения, настройки. Если вы через некоторое время снова меняете упражнение? Догадываетесь, что происходит?
Освоение движения
Первоначальное увеличение силы в новом движении, как правило, происходит в результате повышения технического мастерства, улучшения взаимодействия всех мышечных групп задействованных в упражнении, а не фактического прогресса производительности. Таким образом, довольно легко обмануть себя, думая, что вы добиваетесь прогресса.
Проверить легко. Нужно только вернуться к упражнению пару месяцев спустя и обнаружить, что вы находитесь точно на том же месте или даже немного слабее самого себя раннее.
Ориентир по программе
Вот почему мы рекомендуем переносить некоторые упражнения с одного тренировочного этапа на следующий в качестве ориентира для дальнейшего отслеживания прогресса. Основание вашей новой тренировочной программы не должно меняться кардинально.
Если вы прозанимаетесь достаточно долго по одной программе, то поймете, что смогли преодолеть предыдущие плато, потому что действительно оставались с выбранными упражнениями достаточно долго, чтобы продолжать прогрессировать в них.
Прогресс в тренировках
Несмотря на то, что, несомненно, важно получать удовольствие от тренировок, потому что это заставляет вас возвращаться в зал с удовольствием, также важно не забывать, зачем вы тренируетесь в первую очередь. Смысл занятий с отягощениями заключается в том, чтобы добиваться прогресса.